Sắt là một khoáng chất quan trọng đối với cơ thể chúng ta. Sắt là một phần của thành phần mang oxy trong máu của chúng ta, huyết sắc tố. Có hai dạng Iron được sử dụng trong các chất bổ sung là “ferrous and ferric”. Ferrous thì hấp thụ tốt hơn. Các hình thức bổ sung sắt thường gặp là sắt fumarate, sắt sunfat và gluconate sắt
Tên thường gọi: Fe
Tên gọi khác:
| Carbonyl iron | Eisen |
| Electrolytic iron | Fe |
| fer | Ferrum |
| Ferrum metallicum | Hierro |
| Iron powder | Iron, carbonyl |
| Iron, electrolytic | Iron, elemental |
| Iron, reduced | Reduced iron |
Đề nghị lượng cần nạp Iron cho cơ thể mỗi ngày
Các tham chiếu chế độ ăn uống (DRI) cho sắt được hiển thị dưới đây:
| Nhóm tuổi | Chế độ ăn uống bổ sung Iron được đề nghị (RDA) mỗi ngày | Mức dung nạp cao hơn (UL) mỗi ngày | |
| Người lớn | Nam giới: | Nữ giới: | |
| 19 đến 50 năm | 8 mg | 18 mg | 45 mg |
| 51 đến 70 năm | 8 mg | 8 mg | 45 mg |
| 71 tuổi trở lên | 8 mg | 8 mg | 45 mg |
| Trẻ em và thanh niên | |||
| 1 đến 3 năm | 7 mg | 7 mg | 40 mg |
| 4 đến 8 năm | 10 mg | 10 mg | 40 mg |
| 9 đến 13 tuổi | 8 mg | 8 mg | 40 mg |
| 14 đến 18 tuổi | 11 mg | 15 mg | 45 mg |
| Cân nhắc đặc biệt | |||
| Phụ nữ mang thai từ 14 đến 18 tuổi. | 27 mg | 45 mg | |
| Phụ nữ cho con bú từ 14 đến 18 tuổi. | 10 mg | 45 mg | |
| Phụ nữ có thai từ 19 đến 50 tuổi. | 27 mg | 45 mg | |
| Phụ nữ cho con bú từ 19 đến 50 tuổi. | 9 mg | 45 mg | |
Trẻ em được sinh ra đủ tháng khỏe mạnh thì sẽ dự trữ lượng Iron có thể dùng từ bốn đến sáu tháng. Không có đủ bằng chứng để đề xuất mức RDA cho trẻ sơ sinh từ sơ sinh đến sáu tháng. Sắt trong sữa mẹ được hấp thụ rất tốt so với sắt trong sữa công thức cho trẻ sơ sinh. Trẻ sinh non có nguy cơ bị thiếu sắt và có thể được bác sĩ nhi khoa kê đơn bổ sung sắt.
Sắt làm gì?
Một nguyên tố kim loại được tìm thấy trong các khoáng chất nhất định, trong hầu hết các loại đất và trong nước khoán. Và là một phần không thể thiếu của hemoglobin, thành phần mang oxy của máu. Sắt giúp cơ bắp của chúng ta lưu trữ và sử dụng oxy, và là một phần của nhiều enzyme tham gia vào quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Khi nồng độ sắt của bạn quá thấp, bạn có thể bị thiếu sắt (mức sắt thấp mà không bị suy giảm chức năng) hoặc thiếu máu do thiếu sắt(trong đó mức độ sắt đủ thấp để gây ra các triệu chứng như chậm phát triển vận động hoặc tinh thần ở trẻ sơ sinh, hoặc các vấn đề về trí nhớ, mệt mỏi hoặc năng lượng thấp ở người lớn). Nhu cầu sắt của phụ nữ mang thai xấp xỉ gấp đôi so với yêu cầu đối với phụ nữ không mang thai vì tăng thể tích máu, tăng lưu lượng máu đến thai nhi và mất máu trong khi sinh. Nếu một phụ nữ mang thai bị thiếu máu do thiếu sắt, sẽ tăng nguy cơ sinh non hoặc sinh con nhẹ cân.
Thực phẩm giàu chất sắt hàng đầu
Trong các loại thực phẩm chúng ta ăn, sắt tồn tại ở hai dạng: heme và không heme. Sắt heme đến từ các nguồn động vật, trong khi sắt không phải heme đến từ các nguồn gốc thực vật. Sắt heme được cơ thể hấp thụ tốt hơn, vì vậy những người không ăn thực phẩm động vật phải thực hiện thêm một số bước để đảm bảo họ nhận đủ chất sắt từ thực phẩm họ ăn. Sắt được sử dụng để củng cố các loại thực phẩm như ngũ cốc ăn sáng cũng là loại không phải heme.
Thực phẩm giàu vitamin C, tăng cường hấp thu sắt. Ngoài ra, nếu một loại thực phẩm chứa nhiều sắt heme được tiêu thụ với nguồn sắt không phải heme, thì sự hấp thụ sắt nói chung được tăng cường.
| Món ăn | Sắt mỗi phục vụ |
| Nghêu, 90g | 23,8 mg |
| Ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt, 1 cốc | Phạm vi rộng. Ví dụ:
|
| Hạt bí ngô, 1/4 cốc | 8,6 mg |
| Đậu phụ cứng, 3/4 chén | 8 mg |
| Hàu, 90g | 7,8 mg |
| Đậu trắng, nấu chín, 3/4 chén | 5,8 mg |
| Đậu lăng, nấu chín, 3/4 chén | 4,9 mg |
| Đậu đỏ, nấu chín, 3/4 chén | 3,9 mg |
| Mật mía, 1 muỗng canh | 3,6 mg |
| Nước ép mận, 1 cốc | 3,2 mg |
| Thịt bò, 90g | 1,6 mg đến 2,5 mg |
| Chiên cừu, 90g | 2,1 Tương tác dinh dưỡng |
Tương tác với các chất khác
Kẽm: Bổ sung sắt có thể cản trở sự hấp thụ kẽm. Tuy nhiên, uống bổ sung với thực phẩm giúp giảm thiểu tác dụng.
Axit oxalic hoặc oxalate: Axit oxalic được tìm thấy trong các loại thực phẩm như đậu, các loại hạt, rau bina, rau dền và củ cải; Nó được biết là ức chế sự hấp thụ sắt.
Canxi: Thực phẩm giàu canxi có thể cản trở sự hấp thụ sắt.
Vitamin C: Vitamin C giúp tăng cường hấp thu sắt từ thực phẩm.