Wednesday, June 19, 2024

Lịch tập tăng cơ bắp nhanh với các bài tập Isolation

Có Thể Đọc

Hôm trước chúng ta đã tìm hiểu 1 bài viết về Isolation là gì? để giúp bạn tăng cơ bắp nhanh hơn, các bạn có thể đọc lại để hiểu rõ về nó hơn nếu chưa biết, còn hôm nay chúng ta sẽ có một số bài tập Isolation tiêu biểu và lịch tập Isolation cho các bạn để tăng cơ bắp nhanh hết cỡ.

Nếu yêu thích thì có thể áp dụng lịch tập tăng cơ bắp nhanh ở dưới với các bài tập Isolation

lịch tập tăng cơ bắp nhanh với Isolation này, chúng ta sẽ chia nó thành 3 giai đoạn trong 12 tuần (3 tháng)

Các bài tập Isolation chỉ nên thực hiện 1 bài cho 1 nhóm cơ trong ngày là đủ, không cần phải tập nhiều.

  • Giai đoạn đầu tiên, chúng ta  sẽ tập luyện để tăng sức mạnh để chuẩn bị cho giai đoạn 2.
  • Giai đoạn 2 sẽ tập trung vào làm tăng cơ bắp nhanh.
  • Và phần thứ 3 thì…chuẩn bị tinh thần từ bây giờ là vừa

Mỗi buổi tập của các bạn không nên kéo dài quá lâu, 1 giờ là đủ cho lịch tập tăng cơ bắp nhanh này rồi do chúng ta tập nhanh và thời gian nghỉ ít (60 giây cho mỗi hiệp)

Lịch tập tăng sức mạnh với Isolation tuần 1-4:

Trong tuần 1-4, bạn sẽ được nâng trong phạm vi 8-12 nhịp (reps). Điều này có nghĩa là bạn muốn hoàn thành ít nhất 8 reps nhưng không quá 12 reps cho mỗi set.

Nếu bạn không thể hoàn thành 8 reps, thì trọng lượng quá nặng và bạn nên giảm trọng lượng. Nếu bạn có thể hoàn thành hơn 12 reps, thì trọng lượng quá nhẹ và bạn nên tăng trọng lượng tạ lên.

Thứ hai – Tập luyện thân trên cơ thể
  • Straight-Arm Pulldown 3 x 8-12
  • Incline Bench Pull 3 x 8-12
  • Barbell Curl 3 x 8-12
  • Cable Crossovers 3 x 8-12
  • Seated Overhead Triceps Extension 3 x 8-12
  • Barbel Shrug 3 x 8-12
Thứ năm – Tập luyện thân trên cơ thể
  • Incline Cable Fly 3 x 8-12
  • Close Grip EZ-Bar Curl 3 x 8-12
  • Tricep Kickbacks 3 x 8-12
  • Font Dumbbell Raise 3 x 8-12
  • Side Lateral Raise 3 x 8-12
  • Seated Bent Over Rear 3 x 8-12
Thứ Ba – Tập luyện thân Dưới cơ thể
  • Lying Leg Curls 3 x 8-12
  • Leg Extension 3 x 8-12
  • Hip abductor 3 x 8-12
  • Standing Barbell Calf Raise 3 x 8-12
  • One Legged Cable Kickback 3 x 8-12

Tâp Bụng

  • Lying Leg Raise 3 x 10-15
  • Swiss Ball Crunch 3 x 10-15
 Thứ sáu – Tập luyện thân Dưới cơ thể
  • Kneeling leg curl 3 x 8-12
  • Leg Extension 3 x 8-12
  • Hip abductor 3 x 8-12
  • Standing Dumbbell Calf Raise 3 x 8-12
  • One Legged Cable Kickback 3 x 8-12
  • Tập Bụng
  • Incline Crunch 3 x 10-15
  • Back Extension 3 x 10-15

Lưu ý: Thời gian nghỉ ngơi = 1 phút

Tuần 5-8

Trong tuần 5-8, bạn sẽ được nâng trong phạm vi 6-8 rep. Điều này có nghĩa là bạn muốn hoàn thành ít nhất 6 reps nhưng không quá 8 reps cho mỗi set.

Nếu bạn không thể hoàn thành 6 reps thì trọng lượng quá nặng và bạn nên giảm tải. Nếu bạn có thể hoàn thành hơn 8 reps thì trọng lượng quá nhẹ và bạn nên tăng tải.

Thứ hai – Tập luyện thân trên cơ thể
  • Straight-Arm Pulldown  3 x 6-8
  • Incline Bench Pull  3 x 6-8
  • Barbell Curl  3 x 6-8
  • Cable Crossovers 3 x 8-12
  • Seated Overhead Triceps Extension  3 x 6-8
  • Barbel Shrug  3 x 6-8
Thứ năm – Tập luyện thân trên cơ thể
  • Incline Cable Fly  3 x 6-8
  • Close Grip EZ-Bar Curl  3 x 6-8
  • Tricep Kickbacks  3 x 6-8
  • Font Dumbbell Raise  3 x 6-8
  • Side Lateral Raise  3 x 6-8
  • Seated Bent Over Rear  3 x 6-8
Thứ Ba – Tập luyện thân Dưới cơ thể
  • Lying Leg Curls  3 x 6-8
  • Leg Extension  3 x 6-8
  • Hip abductor  3 x 6-8
  • Standing Barbell Calf Raise  3 x 6-8
  • One Legged Cable Kickback  3 x 6-8

Tâp Bụng

  • Lying Leg Raise 3 x 10-15
  • Swiss Ball Crunch 3 x 10-15
 Thứ sáu – Tập luyện thân Dưới cơ thể
  • Kneeling leg curl  3 x 6-8
  • Leg Extension  3 x 6-8
  • Hip abductor  3 x 6-8
  • Standing Dumbbell Calf Raise  3 x 6-8
  • One Legged Cable Kickback  3 x 6-8

Tập Bụng

  • Incline Crunch 3 x 10-15
  • Back Extension 3 x 10-15

Lưu ý: Thời gian nghỉ ngơi = 1 phút

Tuần 9-12

Trong tuần 9-12, bạn sẽ được nâng trong phạm vi 4 – 6 rep. Điều này có nghĩa là bạn muốn hoàn thành ít nhất 4 reps nhưng không quá 6 reps cho mỗi set.

Nếu bạn không thể hoàn thành 4 reps thì trọng lượng quá nặng và bạn nên giảm tải. Nếu bạn có thể hoàn thành hơn 6 reps thì trọng lượng quá nhẹ và bạn nên tăng tải.

Giai đoạn này của chương trình 12 tuần sẽ rất khó khăn và tạo ra kết quả tăng tốc.

Thứ hai – Tập luyện thân trên cơ thể
  • Straight-Arm Pulldown 3 x 4-6
  • Incline Bench Pull 3 x 4-6
  • Barbell Curl 3 x 4-6
  • Cable Crossovers 3 x 4-6
  • Seated Overhead Triceps Extension 3 x 4-6
  • Barbel Shrug 3 x 4-6
Thứ năm – Tập luyện thân trên cơ thể
  • Incline Cable Fly 3 x 4-6
  • Close Grip EZ-Bar Curl 3 x 4-6
  • Tricep Kickbacks 3 x 4-6
  • Font Dumbbell Raise 3 x 4-6
  • Side Lateral Raise 3 x 4-6
  • Seated Bent Over Rear 3 x 4-6
Thứ Ba – Tập luyện thân Dưới cơ thể
  • Lying Leg Curls 3 x 4-6
  • Leg Extension 3 x 4-6
  • Hip abductor 3 x 4-6
  • Standing Barbell Calf Raise 3 x 4-6
  • One Legged Cable Kickback 3 x 4-6

Tâp Bụng

  • Lying Leg Raise 3 x 10-15
  • Swiss Ball Crunch 3 x 10-15
 Thứ sáu – Tập luyện thân Dưới cơ thể
  • Kneeling leg curl 3 x 4-6
  • Leg Extension 3 x 4-6
  • Hip abductor 3 x 4-6
  • Standing Dumbbell Calf Raise 3 x 4-6
  • One Legged Cable Kickback 3 x 4-6

Tập Bụng

  • Incline Crunch 3 x 10-15
  • Back Extension 3 x 10-15

Lưu ý: Thời gian nghỉ ngơi = 1 phút

Trên đây là lịch tập thể hình để tăng cơ nhanh với các bài Isolation trong 3 tháng. Mọi người có thể theo lịch tập thể hình trên hoặc lựa chọn ra các bài tập mà mình yêu thích để tập riêng cũng ok hết nhé.

Ngoài ra, để giúp nuôi dưỡng cơ bắp sau khi tập xong thì đừng quên sử dụng thêm Casein vào buổi tối trước khi ngủ để giúp cơ không bị đói nha.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây

Bài Viết Mới

Khám phá 10 Bí quyết Hiệu quả để Giảm Cân bạn có thể xem 1 lần

Bạn đang tìm kiếm những cách hiệu quả để giảm cân và thay đổi hình thể của mình? Hãy...

Bài Viết Liên Quan