Superset và Dropset là gì? Tăng cơ tối ưu với Superset và Dropset

0
4857

Superset, Dropset là gì? Tăng cơ tối ưu với Superset và Dropset

Chắc hẳn khi tìm hiểu về gym bạn đã từng nghe qua về hai khái niệm Superset và Drop set rồi đúng không? Ngày hôm nay chúng ta  tìm hiểu kỹ hơn xem Superset, Dropset là gì? cũng như tác dụng tăng cơ tối ưu của Superset và Dropset qua phân tích và một số bài tập cụ thể nhé.

Đầu tiên cần phải khẳng định rằng đây là 2 phương pháp tăng cơ tối ưu đã được khoa học chứng minh và được các vận động viên thể hình hàng đầu áp dụng.

I. Superset là gì?

Superset chính là hình thức tập luyện kết hợp nhiều hơn một động tác trong cùng một bài tập mà không có thời gian nghỉ hoặc thời gian nghỉ là cực ngắn. Những bài tập này có thể sử dụng cùng một nhóm cơ như tập ngực đẩy tạ trên ghế phẳng và đẩy ngực trên ghế dốc hoặc có thể sử dụng 2 nhóm cơ khác nhau như cơ tay trước và cơ tay sau.

1. Lợi ích của việc tập Superset

Về cơ bản, cách để tăng cơ bắp nhanh nhất chính là không để cho cơ bắp dễ dàng thích nghi với bài tập.

Nếu thông thường bạn tập 1 hiệp rồi nghỉ và bài nào cũng vậy, lần nào tập cũng vậy sẽ khiến cơ bắp mau chóng thích nghi và chậm phát triển, nên nếu tập Supersets thì bạn sẽ:

  • Tiết kiệm nhiều thời gian:  Do ta thực hiện liên tục các bài tập nên tất nhiên thời gian sẽ được rút ngắn đi nhiều.
  • Cơ bắp tăng nhanh: Đây là lý do chính mà nhiều người thích tập luyện theo phương pháp này.
  • Thú vị: Tập Supersets mang lại cảm giác mới mẻ khi luyện tập, giúp bạn có thêm những động lực mới để đi tập hơn.
  • Đa dạng cách luyện tập: Bạn có thể áp dụng đồng thời với lịch tập gym hằng ngày của mình mà không có vấn đề gì phức tạp khác gây ra.
  • Dễ dàng tùy biến: Bạn có thể lựa chọn các bài tập khác nhau miễn là nó có liên quan tới nhau hoặc dựa vào ý tường dưới đây để tập.

Trong rất nhiều những nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng việc tập với cường độ cao hơn với lượng tạ thấp hơn sẽ khiến lượng calo bị đốt cháy nhiều hơn, làm gia tăng khả năng hấp thụ protein và tăng khả năng phục hồi cũng như phát triển của các khối cơ.

3. Cách thực hiện Superset

Vì Superset là bài tập nối liền hai bài tập với nhau, bạn sẽ không thể tập nặng như thực hiện mỗi động tác riêng biệt được. Vì vậy, chọn một mức tạ nhẹ hơn khoảng 10% so với khi bạn tập bình thường và thực hiện liền nhau.

Hướng dẫn tập Superset

Có khá nhiều cách luyện tập với Supperser

1.Pre Exhaution Supersets: 2 bài liên tiếp 1 isolation, 1 compound.

Đây là cách tập phổ biến nhất của Supersets, việc của bạn là sẽ chọn ra 2 bài tập mà nó tập vào 1 nhóm cơ, 1 bài khu biệt (isolation) và 1 bài nhiều nhóm cơ (Compound) ví dụ: Leg Extension (là Isolation) và Squat (là compound).

Xem thêm: isolation là gì?

2. Post Exhaution Supersets: 2 bài liên tiếp 1 compound, 1 isolation

Dạng này thì ngược lại với loại Pre Exhaution ở trên. Tức là bạn sẽ tập một bài Compound trước rồi sau đó mới tập Isolation.

Ví dụ Bench Press và Dumbbell Fly.

Xem thêm: Những bài tập isoslation tốt nhất cho từng nhóm cơ bắp

3. Compound Superset: 2 bài Compound liên tiếp

Đây là một cách tập khó và đòi hỏi nhiều sức mạnh, những bạn mới tập chưa nên vội vàng áp dụng cách này ngay. Loại bài này bạn sẽ áp dụng 2 bài liên tiếp sử dụng nhiều nhóm cơ để tập cho 1 nhóm cơ.Ví dụ:

A. Squat / lunges
B. Squat / Deadlift
C. Dumbbell pench press / incline Dumbbell pench press

4. Isotion Supersets: 2 bài isolation liên tiếp

Tương tự như trên, bạn chỉ việc lựa chọn 2 bài isolation để tập là được:

Ví dụ:

Dumbbell Fly và Cable Crossover.
Lying Leg Curls và Leg Extension

5. Opposting Muscle Groups: 2 bài liên tiếp cho nhóm cơ đối kháng

Đây là cách Superset dễ nhất khi bạn sử dụng hai nhóm cơ khác hoàn toàn nhau, vì thế không phải vận dụng cùng một nhóm cơ liên tục trong một thời gian dài.. Ví dụ 1 bài cho lưng và 1 bài cho ngực, tay trước + tay sau, đùi trước + đùi sau…..

Ví dụ cụ thể:

A. Đẩy ngực bằng tạ đòn trên ghế ngang / Lên xà với tay nắm rộng
B. Kéo tạ đòn tập lưng / Đẩy ngực dùng tạ đôi
C. Cuốn tay trước dùng tạ đòn / Duỗi tay sau dùng cáp kéo
D. Chống đẩy / Lên xà

6. Sraggered Supersets: Thực hiện 1 bài tập trong khi nghỉ

Dạng này thì bạn sẽ thực hiện 1 bài tập khác trong lúc bạn nghỉ. Ví dụ bạn vừa chơi 1 hiệp Bench Press cho ngực xong thì thay vì ngồi chờ đỡ mệt bạn sẽ làm 1 hiệp với nhóm cơ khác như bụng bằng Plank chẳng hạn, sau đó quay bài tập Bench Press tiếp. Cách tập này giúp bạn tiết kiệm thời gian nhiều hơn nhưng cũng mệt và đốt calo mạnh hơn.

7. Trisets: Thực hiện 3 bài liên tiếp

Loại này cũng khá phổ biến sau Pre và Post: Đơn giản là thay vì tập 2 bài, ta sẽ chơi 3 bài liên tiếp cho 1 nhóm cơ: Ví dụ. Bench Press, Push Up, Dumbbell Fly.

8. Kết hợp tập thể dục và Strength Supersets:

Lựa chọn 1 bài Supersets bằng cách kết hợp bài tập thể dục và 1 bài sức mạnh, giúp tăng sức chịu đựng và cường độ tập luyện:

Ví dụ:

Squat hoặc Lunge hoặc Step up kết hợp với Stairmaster
Đạp xe kết hợp với Leg Press hoặc Leg Extension
Chạy bộ (tác động nhiều lên cơ đùi trong Inner Thigh) nên ta sẽ kết hợp với 1 bài đùi trong như Plie Squat chẳng hạn.
Chạy bộ trên máy elliptical thường ăn vào mông nhiều nên ta sẽ tập nó với bài mông khác như Hip Thrust.

Như vậy Supersets là gì và cách tập tăng cơ nhanh với supersets rất phong phú đúng không, hi vọng rằng bạn đã biết thêm phương pháp giúp mình mau chóng tăng cơ nhanh chóng hơn. Nhưng hãy ghi nhớ 1 thứ nữa là phải cung cấp Protein cho cơ bắp đầy đủ thì nó mới có năng lượng mà phát triển nhé.

II. Drop set là gì?

 

1. Lịch sử hình thành phương pháp tập Drop set.

Drop Set được phát triển đầu tiên nhờ vào biên tập viên của tạp Chí Body Culture là Henry Atkins vào năm 1947. Ban đầu nó không có tên là Drop Set như ngày nay mà thay vào đó là cái tên nghe “khoa học” hơn là Multiple Poundage System và sau này còn nhiều tên gọi khác như là Triple Drops, Strips sets….(nhiều tên dài thòng luôn á).
Người tiên phong cho phương pháp tập này không phải ai xa lạ chính là Arnold Schwarzenegger, diễn viên phim “Kẻ hủy diệt” đình đám, tuy nhiên hồi đó thì ông chỉ tập Drop set trong thời gian ngắn trong các bài tập ngực của mình mà thôi.

2. Drop set là gì?

Dropset là phương pháp tập luyện liên tục cùng một động tác với các mức tạ giảm dần mà không có thời gian nghỉ và là một phương pháp tập luyện giúp cơ bắp phát triển vượt giới hạn. Đây là phương pháp tập luyện vô cùng được yêu thích với các Gymer trên toàn thế giới vì khả năng tăng cơ bắp mà nó đem lại. Câu trả lời cho Drop Set là gì ngắn gọn chỉ có thế.

 

3. Lợi ích của việc tập Drop set là gì?

Giống như Superset, Drop set có tác dụng lớn trong việc tăng khối lượng, tăng lượng calo đốt và cơ bắp sử dụng trong thời gian ngắn hơn so với cách tập truyền thống. Tập khối lượng cao sẽ tăng khả năng tăng cơ bắp do kích thích việc tổng hợp đạm trong cơ.

4. Cách thực hiện Drop set như thế nào?

Tới đây thì chắc là đúng nơi bạn đang cần đọc nhất đúng không nào ?

Phương pháp tập Drop set không yêu cầu phải có trình độ cao mới có thể bắt đầu, chỉ cần bạn nẵm rõ kĩ thuật các bài tập là đã có thể sẵn sàng tập Drop set rồi đó.

Bên cạnh các phương pháp tập luyện khác như là Max OT, Supersets… thì Drop Set có lẽ là phương pháp các bạn nên tập nhất.

So với việc tập bình thường của chúng ta là chọn ra một mức tạ, sau đó làm vài hiệp với số lần lặp nhất định (thường là 8-12 cái) thì khi tập Drop Set chúng ta sẽ tập theo cách tạ hạ thấp dần để kích thích các nhóm cơ nhỏ tham gia vào bài tập luôn.

Cách tập đơn giản là bạn chọn ra một mức tạ mà có thể đẩy được tối đa từ 8-12 cái ở set đầu tiên.
Sau đó các set tiếp theo bạn sẽ giảm lượng tạ đó đi khoảng 10-30% với thời gian nghỉ mỗi set không quá 10 giây.

Ví dụ cụ thể như sau:

  • Bạn có thể đẩy ngực (Bench Press) tối đa cho set đầu tiên là 60 kg cho 12 lần lặp.
  • Thì set thứ 2 bạn sẽ giảm đi khoảng còn 50 ký (nhớ thay tạ nhanh chóng, bạn chỉ có 10 giây thôi) và tiếp tục đẩy hết sức có thể.
  • Tiếp tục giảm tạ đến còn 35 ký rồi lại đẩy hết mức có thể.
  • Đến khi mà thanh đòn còn 2 bánh tạ (khoảng 20 ký) thì chúc mừng đã hoàn thành một bài Drop Set rồi đó.

Cách tập Drop set như thế thì có hiệu quả như thế nào ?

Bạn đã biết cách tập Drop set rồi, vậy tập như vậy thì có tác dụng gì để mà cơ phát triển chứ ?. Chúng ta sẽ có 3 tác dụng như sau:

  • Các cơ bắp sẽ phải “kêu gọi” toàn bộ cơ có sẵn để tham gia vào bài tập, nhiều cơ tập hơn thì tất nhiên là cơ sẽ tăng nhanh hơn.
  • Tập với khả năng tối đa sẽ gây ra nhiều áp lực lên cơ, mà cơ càng bị áp lực thì sẽ phải càng “phình” ra để tăng khả năng chịu đựng
  • Tăng hiệu ứng Pump, kích thích lớp màng Fascia – lớp màng bọc các sợi cơ – tăng theo chiều ngang và nhờ thế và cơ bắp có thêm chỗ trống để tăng trưởng.

Tập Drop Set tốt nhất là nên có người hỗ trợ bạn trong các bài nằm đẩy ngực để tránh bị mệt quá trụ không nổi rồi bị “tạ đè” thì khổ lắm đấy.

Tóm gọn lại là Drop set sẽ giúp bạn tăng sức mạnh, tăng sức chịu đựng, tăng kích thước cơ và thời gian tập được rút ngắn. Như vậy bạn đã hiểu lý do và Drop set được yêu thích rồi đúng không nào.

Các biến thể của bài tập Drop Set

Drop set là bài tập linh hoạt và theo khả năng sáng tạo của mọi người, do vậy nó có khá nhiều biến thế khác nhau. Bạn có thể tham khảo một số biến thể phổ biến như sau:

  • Wide Drop: Mỗi lần xuống tạ giảm 30% trọng lượng.
  • Tight Drop: Giảm 10-15% trọng lượng tạ mỗi lần.
  • 50% Drop set: Hạ luôn một lần nửa lượng tạ. Hiệp đầu thực hiện 6 reps, nhưng hiệp 2 làm 1 lần 20 reps, cách này giúp cơ bắp phát triển rất tốt.
  • Drop set với số lượng lặp tăng hoặc giảm dần: Cái này cho bạn sáng tạo cách hạ tạ và số rẹp tùy thích. Có thể đơn giản là tập đến khi không nâng tạ nổi nữa ở mỗi lần hạ tạ.
  • Drop Set + tư thế: Ví dụ bạn tập bài Bench Press chẳng hạn, hiệp đầu tiên bạn sẽ cầm thanh đòn rộng tay (tạ khoảng 80kg) với 6 reps, hiệp thứ 2 bạn cầm tay hẹp hơn (tạ còn khoảng 60kg) với 8 reps, hiệp sau thì tay lại rộng hơn (tạ còn 30 ký) và đẩy đến khi không còn sức nữa.
  • Drop Set + Super Set: Kiểu tập này dành cho người nào có sức khỏe tốt và không có nhiều thời gian luyện tập thôi.
Bạn đã hiểu Drop Set là gì chưa nào?
Bạn đã hiểu Drop Set là gì chưa nào?

Như vậy là chúng ta đã đi qua tổng quát về Drop Set là gì và cách tập ra sao. Vậy chúng ta còn cần gì nữa không nào ??. Chắc chắn là một lịch tập Drop set rồi chứ còn gì nữa.

Lịch tập Drop Set này bạn có thể tham khảo hoặc tự lên lịch tập cho mình tùy thích các bạn nhé.
Sau mỗi bài Drop set các bạn nghỉ 2 phút, các bài khác nghỉ 1 phút nhé.
Ngày 1: Chân – Bụng
Squat: 3 x Drop set
Leg Press: 3×8
Hack Squat: 3×8
Leg Extension: 3×8
Lunge: 3×8
Seated Cafl Raise: 3×8
Sit up: 4×15
Plank: 4x60s

Ngày 2: Ngực – Vai – Tay sau
Benh Press: 3 x Drop set
Incline Press: 3×8
Dumbbell Press: 3×8
Incline Dumbbell Fly: 3×8
Barbell Shoulder Press: 3×8
Arnold Dumbbell Press: 3×8
Lying Triceps Press: 3×8
Dip: 5 x max

Ngày 3: Lưng – Cầu vai – Tay trước
Lats Pulldown: 3 x Drop Set
Bent Over Row: 3×8
Dealdift: 3×8
Inverted Row: 3×8
Upright Row: 3×8
Dumbbel Shrug: 3×8
Barbell Curl: 3×8
Dumbbel Hammer Curl: 3×8

Lời khuyên hữu ích khi bạn tập Drop Set

  • Chọn ra 1-2 bài quan trọng trong buổi tập để tập Drop set, như thế thì lịch tập của bạn sẽ hiệu quả hơn.
  • Nếu tập Full bài là Super Set (1 bài 3 hiệp) thì nên khởi động 1-3 set trước khi vào set chính với 10-12 rep (lượng tạ khoảng 40% 1RM). Hoặc khởi động bẳng cách tăng tạ lên bình thường cũng được.
  • Sau các hiệp Drop set (bài tập chính) thì nghỉ 2-3 phút, nếu nghỉ quá ít thì bạn chưa kịp phục hồi sẽ không tập nổi các bài sau.
    Có thể áp dụng Drop Set ở bài cuối cùng. Nếu áp dụng theo kiểu này bạn nên tập đến mức tối đa có thể cho bài này nhé.

Bây giờ mỗi khi đến phòng tập mà tự nhiên thấy ai ngồi ôm cả đống tạ xung quanh mình thì đừng tỏ ra khó chịu nhé. Có thế họ đang tập bài Drop Set đấy, và nếu bạn đã biết Drop Set là  gì thì thì hãy vui vẻ chờ họ tập xong hoặc là tới giúp đỡ họ nếu không thấy ai phụ nha 🙂

KẾT LUẬN

Cả Superset và Drop set đều là những phương pháp để tăng khối lượng tập và kích thích cho mục đích tăng cơ. Vì vậy, nếu mục đích tập luyện của bạn là tăng sức mạnh thì bạn không phải là đối tượng nên áp dụng những phương pháp tập này.
Nhưng nếu bạn muốn tăng cơ thì Superset và Drop set là phương pháp phải có trong chương trình tập. Hãy thử ít nhất 1 động tác Superset và 1 Drop set vào trong chương trình tập và dốc sức tập để cảm nhận kết quả nhé!

Bạn chắc chắn đã từng biết và cũng có thể áp dụng phương pháp tập Dropsets rồi đúng không nào, vậy bạn đã biết Supersets là gì hay không ?. Một cách tăng cơ bắp nhanh rất tốt mà bạn nên áp dụng vào lịch tập gym hằng tuần của mình.

Trong tập luyện Whey protein rất cần thiết để giúp phát triển cơ bắp, nếu bạn không thể đảm bảo được nguồn protein qua ăn uống hằng ngày nhưng vẫn muốn tăng cơ, giảm mỡ thừa tốt thì việc đầu tư 1 hũ Whey Protein là rất quan trọng.

BÌNH LUẬN

Vui lòng nhập bình luận của bạn
Vui lòng nhập tên của bạn ở đây