Kẽm là thành phần quan trọng, không thể thiếu nhằm giúp xương của chúng ta khỏe mạnh để nâng đỡ toàn bộ cơ thể. Ngoài ra, nó còn có những công dụng tuyệt vời khác đối với sức khỏe. Cùng tìm hiểu loại chi tiết về khoáng chất này qua bài viết sau đây nhé!
Công dụng của Kẽm
Vai trò của kẽm. Kẽm có nhiều chức năng sinh học quan trọng do nó liên quan đến cấu hình và chức năng của một loạt enzyme và các yếu tố phiên mã nhân tế bào. Nó là thành phần thiết yếu của nhiều loại protein, đóng vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng và phân chia tế bào, tham gia hình thành các tổ chức, phát triển cơ thể như tạo tế bào máu, tái cấu trúc tim, tạo tế bào mỡ, duy trì tế bào gốc, phát triển hệ xương và cơ trơn, tái tạo các tế bào thần kinh võng mạc. Kẽm là thành phần không thể thiếu để sản xuất insulin- hormone có vai trò điều tiết lượng đường máu.
- Kẽm đặc biệt quan trọng trong quá trình phát triển của thai nhi (do thời kì này các tế bào phát triển rất nhanh), trong việc phát triển chiều cao, cân nặng của trẻ sơ sinh, trẻ em và thanh thiếu niên.
- Kẽm có vai trò quan trọng với hệ miễn dịch vì nó kích thích sự phát triển các tế bào lympho B và lympho B, từ đó tạo một hệ thống phòng thủ giúp cơ thể chống lại các tác nhân gây bệnh, tăng cường đề kháng và chống lại nhiễm trùng.
- Kẽm là khoáng chất rất cần thiết cho sự phát triển của não bộ, vùng trung tâm bộ nhớ của não gọi là “vùng đồi hải mã” có hàm lượng kẽm rất cao. Kẽm và Vitamin B6 có vai trò quan trọng trong dẫn truyền thần kinh.
- Kẽm có vai trò quan trọng đối với chức năng sinh sản. Ở nam giới, kẽm có nồng độ cao trong tuyến tiền liệt, tham gia vào sự trao đổi nội tiết tố, cân bằng chức năng tuyến tiền liệt, giúp duy trì số lượng và tính di động của tinh trùng và nồng độ testosterone trong huyết thanh. Thiếu kẽm làm chậm dậy thì ở trẻ nam, giảm chất lượng tinh trùng và khả năng tình dục của nam giới. Ở nữ giới, kẽm có tác dụng điều hòa kinh nguyệt, làm giảm các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt.
- Kẽm giúp điều hòa vị giác và cảm giác ngon miệng,
Ngoài ra, kẽm còn giúp hấp thu và chuyển hóa các nguyên tố vi lượng khác như: đồng (Cu), mangan (Mn), magne (Mg),…
Liều dùng của kẽm
Các tham chiếu chế độ ăn uống (DRI) cho kẽm được hiển thị dưới đây:
| Nhóm tuổi | Trợ cấp chế độ ăn uống được đề nghị (RDA) mỗi ngày | Mức dung nạp cao hơn (UL) mỗi ngày |
| Người lớn | ||
| 19 tuổi trở lên | 11 mg namNữ 8 mg | 40 mg |
| Trẻ em và thanh niên | ||
| 1 đến 3 năm | 3 mg | 7 mg |
| 4 đến 8 năm | 5 mg | 12 mg |
| 9 đến 13 tuổi | 8 mg | 23 mg |
| 14 đến 18 tuổi | 11 mg namNữ 9 mg | 34 mg |
| Cân nhắc đặc biệt | ||
| Phụ nữ mang thai từ 14 đến 18 tuổi. | 12 mg | 34 mg |
| Phụ nữ có thai từ 19 tuổi trở lên | 11 mg | 40 mg |
| Phụ nữ cho con bú từ 14 đến 18 tuổi. | 13 mg | 34 mg |
| Phụ nữ cho con bú từ 19 tuổi trở lên | 12 mg | 40 mg |
Thực phẩm giàu kẽm hàng đầu
Nguồn kẽm tốt nhất là thực phẩm giàu protein như hải sản, thịt, đậu và đậu lăng. Một số sản phẩm sữa cũng có kẽm.
| Món ăn | Kẽm mỗi khẩu phần |
| Oyster, đông, thô, 5 vừa | 27,5 mg |
| Thịt cừu, nấu chín, 3 oz | 3,8 mg |
| Hạt vừng, 1/4 chén | 3,3 mg |
| Gan (gà), nấu chín, 3 oz | 3.0 mg |
| Hạt bí ngô hoặc bí đao, 1/4 cốc | 2,5 mg |
| Mầm lúa mì, 1/4 chén | 2,4 mg |
| Đậu lăng, nấu chín, 3/4 chén | 1,9 mg |
| Đậu xanh, nấu chín, 3/4 chén | 1,9 mg |
| Sữa chua, thường, ít béo, 3/4 cốc | 1,6 mg |
| Tôm, nấu chín, 3 oz | 1,4 mg |
| Thịt bê, nhiều loại cắt, nấu chín, 3 oz | 1,4 mg |
| Sò điệp, nấu chín, 3 oz | 1,3 mg |
| Phô mai, cheddar, 1-1 / 2 oz | 1,3 mg |
| Cơm dại, nấu chín, 1/2 chén | 1,2 mg |
| Thịt bò, nhiều loại cắt, nấu chín, 3 oz | 1,1 mg |
| Thịt gà, nhiều loại khác nhau, nấu chín, 3 oz | 0,8-2,7 mg |
| Trứng, luộc chín | 0,5 mg |
Tương tác dinh dưỡng
Canxi: Bổ sung canxi có thể làm giảm hấp thu kẽm trong chế độ ăn uống. Điều này có thể tránh được bằng cách bổ sung canxi vào giờ đi ngủ thay vì trong bữa ăn.
Chromium: Có bằng chứng ban đầu rằng crôm và kẽm có thể làm giảm sự hấp thụ của nhau. Tuy nhiên, đây có thể chỉ là một vấn đề với liều bổ sung của cả hai.
Đồng: Một lượng lớn kẽm có thể làm giảm sự hấp thụ đồng và có thể gây ra tình trạng thiếu đồng và thiếu máu đáng kể, một tình trạng trong đó máu không thể mang đủ oxy.