Đối với cơ thể con người, vitamin D là một chất vô cùng quan trọng trong việc tham gia vào quá trình cấu tạo xương, đồng thời nó còn giúp duy trì nồng độ canxi trong máu ở mức ổn định. Tuy nhiên, bổ sung vitamin D như thế nào cho đúng cách vẫn là điều mà nhiều người còn băn khoăn.
1. Vitamin D cần thiết đối với cơ thể như thế nào?
Vitamin D là một nhóm các Secosteroid tan trong chất béo. Chức năng chính của nó là giúp tăng cường khả năng hấp thụ canxi và photphat ở đường ruột. Đối với cơ thể của mỗi người, vitamin D3 (cholecalciferol) và vitamin D2 (ergocalciferol) là những hợp chất quan trọng nhất trong nhóm vitamin D.
Một số vai trò tiêu biểu của vitamin D đối với cơ thể, chẳng hạn như:
- Đối với xương: Vitamin D3 là một nhân tố quan trọng trong quá trình tạo xương của cơ thể, nó còn giúp duy trì nồng độ canxi trong máu. Hơn thế nữa, vitamin D3 là cầu nối dẫn canxi tới các sụn tăng trưởng. Có thể nói, vai trò xúc tác của vitamin D3 là rất cần thiết để tạo dựng nên một hệ xương chắc khỏe.
- Đối với hệ tiêu hoá: Đối với hệ tiêu hoá, nhất là ở ruột non và tá tràng, vitamin D giúp chuyển tiếp canxi nhằm tránh xảy ra hiện tượng canxi bị tích tụ và vón cục lại trong ruột. Điều này cũng giúp giảm thiểu và cải thiện được các tình trạng khó tiêu, đầy bụng, đồng thời tăng khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng khác của cơ thể.
- Đối với hệ hô hấp: Vitamin D giúp cơ thể chống lại các tác nhân có hại tới hệ hô hấp và làm giảm đáng kể các hiện tượng như khó thở, hen suyễn, viêm đường hô hấp.
- Đối với thận: Vitamin D góp một phần quan trọng trong việc ngăn chặn nguy cơ bị sỏi thận và làm giảm tái hấp thu canxi ở ống thận.
- Hỗ trợ phòng ngừa và điều trị một số căn bệnh nguy hiểm: nếu cơ thể duy trì được một hàm lượng vitamin D ổn định thì nguy cơ mắc các căn bệnh hiểm nghèo như ung thư đại trực tràng, ung thư vú sẽ được giảm đáng kể. Bên cạnh đó, vitamin D cũng giúp phòng ngừa các bệnh đột quỵ, bệnh về tim mạch và tắc mạch máu ngoại biên. Vitamin D còn là chất giúp tinh thần vui vẻ, phấn chấn hơn; là một liệu pháp hiệu quả để điều trị cho những phụ nữ gặp các vấn đề như trầm cảm, rối loạn cảm xúc, tâm thần phân liệt và những rối loạn tinh thần khác.
2. Nhu cầu vitamin D của cơ thể
Các chế độ ăn uống tham khảo chế độ ăn uống (DRI) cho Vitamin D được hiển thị dưới đây:
| Nhóm tuổi | Chế độ ăn uống bổ sung Vitamin D được đề nghị (RDA) mỗi ngày | Mức dung nạp cao hơn (UL) mỗi ngày |
| Người lớn | ||
| 19 đến 50 năm | 600 IU (15 mcg) | 4.000 IU (100 mcg) |
| 51 đến 70 năm | 600 IU (15 mcg) | 4.000 IU (100 mcg) |
| 71 tuổi trở lên | 800 IU (20 mcg) | 4.000 IU (100 mcg) |
| Trẻ em và thanh niên | ||
| 1 đến 13 năm | 600 IU (15 mcg) | 2.500 IU (63 mcg) |
| 14 đến 18 tuổi | 600 IU (15 mcg) | 3.000 IU (75 mcg) |
| Cân nhắc đặc biệt | ||
| Mang thai và cho con bú | 600 IU (15 mcg) | 4.000 IU (100 mcg) |
Lưu ý: Đối với trẻ nhỏ, mức tham chiếu được cung cấp là mức tiêu thụ đủ (AI) là 400 IU (10 mcg). Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ khuyến cáo rằng trẻ sơ sinh bú sữa mẹ một phần hoặc độc quyền nên được bổ sung 400 IU Vitamin D mỗi ngày.
Lưu ý khi dùng vitamin D
Nếu bạn đánh kem chống nắng quanh năm, làn da của bạn không thể sản xuất Vitamin D từ ánh sáng mặt trời trực tiếp, vì vậy bạn có thể muốn xem xét việc bổ sung Vitamin D. Thật vậy, việc bổ sung Vitamin D hàng ngày hàng ngày là 1.000 IU được khuyến nghị cho tất cả người trưởng thành trong những tháng mùa đông như là một biện pháp phòng ngừa ung thư. Tuy nhiên, quá nhiều Vitamin D không nhất thiết là một điều tốt. Độc tính vitamin D có thể dẫn đến vôi hóa quá mức (quá nhiều canxi lắng đọng) trong các mô mềm và mạch máu, dẫn đến tổn thương nội tạng (tim, thận, phổi). Vitamin D từ thực phẩm chúng ta ăn rất khó xảy ra, vì vậy khả năng quá liều đến từ các chất bổ sung.
Nguồn thực phẩm giàu vitamin D hàng đầu
| Món ăn | Vitamin D mỗi khẩu phần |
| Cá hồi, sockeye, nướng, 3 oz | 447 IU |
| Cá ngừ, đóng hộp, để ráo nước, 1 lon | 148 IU |
| Cá mòi, Thái Bình Dương, đóng hộp trong sốt cà chua, 2 miếng | 147 IU |
| Sữa, bò, bổ sung Vitamin D, 1 cốc | 110 đến 124 IU (% chất béo càng cao, Vitamin D càng cao) |
| Sữa chua, ít béo, hương vani, tăng cường Vitamin D, 1 cốc | 115 IU |
| Sữa thay thế, đậu nành hoặc hạnh nhân, tăng cường Vitamin D, 1 cốc | Khác nhau tùy thuộc vào thương hiệu; 40 IU đến 120 IU |
| Nước cam, tăng cường Vitamin D, 1 cốc | 100 IU |
| Margarine, tăng cường Vitamin D, 1 tbs | 60 IU |
| Trứng, 1 quả lớn | 41 IU |
| Ngũ cốc ăn sáng, Kellogg’s Corn Flakes, 1 cốc | 40 IU |
| Ngũ cốc ăn sáng, General Mills Cheerios, 1 cốc | 38 IU |
| Nấm, trắng, sống, 1 chén | Nếu được điều trị bằng tia UV (chẳng hạn như từ mặt trời), có thể cung cấp tới 400 IU mỗi khẩu phần. Ngược lại, 5 đến 7 IU |
| Pho mát, cheddar, 1 oz lát | 7 giờ |
Thành phần dinh dưỡng và % giá trị hàng ngày.
Tại Hoa Kỳ: Giá trị hàng ngày cho Vitamin D được Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đặt ở mức 400 IU cho trẻ từ 4 tuổi trở lên, thấp hơn RDA là 600 IU.
Tại Canada: Giá trị hàng ngày cho Vitamin D là 200 IU, thấp hơn nhiều so với RDA là 600 IU. Điều này có thể rất sai lệch cho người tiêu dùng giá trị hàng ngày (DV) cho Vitamin D nhưng thực tế vẫn chỉ cung cấp 10% lượng khuyến cáo là 600 IU.
Tương tác dinh dưỡng
Canxi: Vitamin D cần thiết cho sự hấp thụ canxi tối ưu trong đường tiêu hóa, và cũng tham gia vào việc điều chỉnh nồng độ canxi trong huyết thanh.