Vitamin B5, còn được gọi là acid pantothenic. Bạn có biết, tên của nó bắt nguồn từ Hy Lạp? “Panto” có nghĩa là khắp mọi nơi. Đúng vậy, vitamin B5 có rất nhiều trong thực phẩm tự nhiên, tuy nhiên chúng cũng rất dễ bị mất đi trong quá trình chế biến.
Có lẽ bạn còn rất nhiều điều chưa hiểu rõ về loại vitamin này! Nhưng, hãy yên tâm vì trong bài viết này mình sẽ cùng bạn tìm hiểu xem:
Vitamin B5 là gì?
Vitamin B5, một vitamin thuộc nhóm Vitamin B-complex. Nó là vitamin tan trong nước được tìm thấy trong tất cả các tế bào sống trong cơ thể.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin B5 có rất nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể, như chuyển đổi chất dinh dưỡng từ thực phẩm thành năng lượng, cân bằng lượng đường trong máu, giảm cholesterol xấu, hạ huyết áp, ngăn ngừa tổn thương thần kinh và giảm đau.
Giống như các vitamin nhóm B khác, vitamin B5 đóng vai trò trong chuyển hóa năng lượng. Nó hoạt động như một coenzyme cho các phản ứng hóa học sinh năng lượng. Nó cũng đóng vai trò trong việc chuyển hóa chất béo, đường và carbohydrate mà chúng ta lấy từ thức ăn, biến chúng thành năng lượng mà cơ thể có thể sử dụng.
Vitamin B5 còn có vai trò quan trọng trong việc dẫn truyền thần kinh thông qua chất dẫn truyền. Những chất dẫn truyền thần kinh này mang tín hiệu hóa học đi khắp toàn bộ cơ thể của chúng ta để giữ cho mọi hệ thống cơ quan có thể hoạt động bình thường. Do đó, vitamin B5 rất quan trọng để duy trì sức khỏe của hệ thần kinh.
Ngoài vai trò thiết yếu trong sản xuất hồng cầu, vitamin B5 còn đóng một vai trò quan trọng trong sản xuất các hormone giới tính và chức năng tuyến thượng thận. Tuyến thượng thận là tuyến nằm trên đỉnh thận và kiểm soát nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể.
Vitamin B5 cũng rất cần trong việc duy trì một đường tiêu hóa khỏe mạnh, thúc đẩy khả năng miễn dịch. Điều quan trọng là nó tương tác với các vitamin B khác trong Vitamin B Complex, giúp cơ thể sử dụng các vitamin khác như riboflavin (Vitamin B2)
Nguồn vitamin B5 bao gồm thực vật, động vật như thịt, nội tạng, các loại đậu, một số loại hạt, sữa tươi và trứng. Có rất nhiều cách bổ sung vitamin B5 vào chế độ ăn uống của bạn và vitamin B5 có ở mọi nơi nên bạn sẽ hiếm khi bị thiếu.
10 lợi ích với sức khỏe của Vitamin B5
1. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Cơ thể bạn cần vitamin B5 (axit pantothenic) để tổng hợp cholesterol. Một dẫn xuất của acid pantothenic được gọi là pantethine, đã được chứng minh là có sự ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe tim mạch và đặc biệt là cholesterol.
Vitamin B5 đóng vai trò quan trọng trong việc sử dụng và điều hòa cholesterol, giúp duy trì mức cholesterol cho phép trong các động mạch ngăn ngừa tích tụ mảng bám nguy hiểm có thể dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ.
Một lợi ích quan trọng khác của vitamin B5 là nó giúp cơ thể tạo ra các tế bào hồng cầu mang oxy đi khắp cơ thể của chúng ta. Vitamin B5 đã được chứng minh là có khả năng làm tăng cường mức hemoglobin trong cơ thể.
Vitamin B5 đóng vai trò quan trọng trong việc cho phép Vitamin B2 thực hiện tốt hoạt động của nó (Vitamin B2 có liên quan đến phòng ngừa và điều trị thiếu máu. Vitamin B2 cần thiết để tổng hợp hormon steroid, sản xuất hồng cầu và giúp vận chuyển oxy đến các tế bào để huy động sắt. Lượng vitamin B2 thấp có liên quan đến sự mệt mỏi, uể oải, hụt hơi, giả khả năng lao động…)
2. Tổng hợp cholesterol
Nồng độ LDL trong máu cao là một trong những yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh mạch vành và nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin B5 có thể giúp giảm cholesterol LDL “xấu” và triglycerid trong máu của những người có mỡ máu cao. Đồng thời, nó giúp tăng cholesterol “tốt” là HDL
Liều hàng ngày 900 mg vitamin B5 đã được chứng minh có thể làm giảm LDL-C và triglycerides, giúp giảm nguy cơ bệnh tim mạch. Hãy nhớ rằng 900 mg cao hơn đáng kể so với lượng vitamin B5 hàng ngày được khuyến nghị, vì vậy, nếu bạn muốn sử dụng, hãy trao đổi với bác sỹ trước khi dùng.
Trong một số nghiên cứu nhỏ, vitamin B5 làm giảm nồng độ cholesterol và trigycerid ở những người mắc bệnh tiểu đường, mặc dù cần nhiều bằng chứng hơn để chứng minh điều này.
3. Chuyển hóa thức ăn thành năng lượng
Tất cả các vitamin nhóm B giúp cơ thể chuyển hóa carbohydrate thành glucose, được sử dụng làm nhiên liệu cho cơ thể và tạo ra năng lượng. Nó làm điều này bằng cách tổng hợp một loại enzyme được gọi là coenzyme-A (CoA), phân hủy đường ở dạng glucose tạo ra năng lượng. Vitamin B cũng giúp cơ thể tổng hợp, chuyển hóa chất béo và protein.
Vitamin B5, cùng với các vitamin nhóm B khác, có thể giúp cơ thể chúng ta sử dụng các loại thực phẩm chúng ta ăn để tái tạo các mô, cơ và cơ quan của chúng ta. Vì vai trò của nó trong quá trình tiêu hóa và sử dụng chất dinh dưỡng, nếu bạn có các vấn đề về tiêu hóa, có thể đó là dấu hiệu của sự thiếu hụt vitamin B5 nghiêm trọng.
Cơ thể không thể tự sản xuất và dự trữ vitaim B5 hàng ngày. Do đó, bạn nên thường xuyên ăn các thực phẩm giàu vitamin B, bao gồm B5 để giúp cho cơ thể giữ hoạt động trao đổi chất ở mức tối ưu.
4. Duy trì chức năng thần kinh
Vitamin B5 có nhiệm vụ hỗ trợ chức năng thần kinh, đặc biệt để tạo ra một phân tử quan trọng gọi là acetylcholine. Hệ thống thần kinh phụ thuộc vào acetylcholine. Đây là chất chính cho phép hệ thần kinh của bạn giữ “liên lạc” qua lại với các cơ quan khác trong cơ thể.
Acetylcholine giúp não và tủy sống của bạn có thể gửi tín hiệu thần kinh đến hệ thống miễn dịch, tim, phổi, thận, lá lách, gan và các cơ quan khác. Nó cũng được sử dụng để gửi tín hiệu thần kinh đến cơ bắp, do đó khi không có đủ vitamin B5 sẽ làm tổn thương dây thần kinh và suy giảm vận động.
Đây là lý do tại sao một trong những dấu hiệu chính của sự thiếu hụt vitamin B nghiêm trọng là suy giảm chức năng cơ bắp, tê bì, đau cơ như kim châm. Điều này xảy ra khi một người cảm thấy giảm cảm giác ở chân của họ cùng với đau đớn, viêm, cảm giác mệt mỏi và suy nhược kéo dài liên tục.
5. Cải thiện tinh thần, tâm trạng
Vitamin nhóm B nói chung thường liên quan với việc cải thiện chức năng tâm thần vì chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều vấn đề như bệnh thần kinh hoặc giảm trí nhớ liên quan đến tuổi già.
Bổ sung một lượng vitamin B thích hợp bao gồm vitamin B5 có thể giúp ngăn ngừa mất trí nhớ, đau nửa đầu (bệnh Migraines), suy nhược thần kinh, trầm cảm, say tàu xe, mất ngủ và thậm chí là nghiện rượu.
Vitamin B5 có vai trò trong quá trình điều chỉnh hormon của chúng ta, do đó nó có khả năng làm giảm căng thẳng, lo âu và trầm cảm. Vitamin B cũng có thể làm giảm mệt mỏi bởi vì nó cân bằng hormon liên quan đến cảm giác tỉnh táo hoặc mệt mỏi đồng thời thúc đẩy sự trao đổi chất của chúng ta.
Các bác sĩ đôi khi thấy tình trạng thiếu hụt vitamin B5 ở những người bị căng thẳng kéo dài. Khi chúng ta thiếu vitamin B5, chúng ta mất khả năng phản ứng với stress một cách hiệu quả và có dấu hiệu mệt mỏi kéo dài. Bao gồm các triệu chứng khó ngủ, giảm hoạt động do mệt mỏi, gặp khó khăn trong giải quyết vấn đề, thay đổi tâm trạng, tăng cân hoặc sút cân…
Một trong những điều quan trọng nhất cần làm để thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn là giảm mức độ căng thẳng. Căng thẳng về cảm xúc và thiếu ngủ thực sự gây khó khăn đối với cơ thể, làm giảm hormon và hoạt động chuyển hóa. Vì vậy tác dụng giảm stress của vitamin B5 rõ ràng là một tác dụng tuyệt vời đến tinh thần và sự trao đổi chất. Nó duy trì cho bạn tinh thần và thể chất khỏe mạnh.
6. Giúp kiểm soát phản ứng căng thẳng của cơ thể
Lợi ích vitamin B5 bao gồm khả năng đối phó với stress. Trong thực tế, nếu không có vitamin B5 và các vitamin B khác điều chỉnh hormon, cơ thể không thể tồn tại.
Đây là lý do tại sao những người bị căng thẳng kinh niên, hoặc những người đang đối phó với các triệu chứng mệt mỏi do tuyến thượng thận, được khuyến khích sử dụng bổ sung vitamin nhóm B. Vitamin B bao gồm vitamin B5 rất hữu ích trong việc làm dịu hệ thần kinh, chống lại stress mạn tính, điều hòa các hormon kiểm soát sự thèm ăn, năng lượng, tâm trạng, nhiệt độ và nhiều hơn nữa.
Vitamin B5 chịu trách nhiệm một phần trong việc điều chỉnh chức năng tuyến thượng thận và tạo ra hormon cortisol. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung axit pantothenic kích thích khả năng hoạt động của các tế bào thượng thận.
Cortisol được sản xuất bởi tuyến thượng thận và liên quan đến phản ứng căng thẳng của cơ thể, giúp chúng ta tỉnh táo, chống lại nguy hiểm, nhận diện các yếu tố bên ngoài có thể làm cơ thể stress.
Mặc dù nó có mặt tiêu cực là tăng cân, lo lắng, cortisol vẫn có những vai trò quan trọng trong cơ thể. Chúng ta cần duy trì mức cortisol thích hợp để có đủ năng lượng và sự tập trung mỗi ngày. Ngoài ra, cortisol cũng giúp cơ thể chúng ta chống viêm.
7. Giúp chữa lành vết thương
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin B5 có thể giúp điều trị các tổn thương da từ xạ trị và có thể tăng tốc quá trình lành vết thương. Nó cũng có tác dụng trì hoãn quá trình lão hóa, như nếp nhăn và tàn nhang trên da.
Dữ liệu thu thập từ các nghiên cứu gần đây cho thấy axit pantothenic gây ra hiệu ứng tăng tốc của quá trình chữa lành bệnh thông thường do một số cơ chế giúp kiểm soát sự cải thiện chức năng tế bào.
Cơ chế chính xác của tác dụng vitamin B5 trên da vẫn chưa rõ ràng, nhưng nó có liên quan đáng kể với tăng cường sức mạnh của da đặc biệt là sau phẫu thuật.
8. Giảm các triệu chứng của viêm khớp dạng thấp
Một số nghiên cứu ban đầu cho thấy vitamin B5 có thể giúp giảm các triệu chứng đau khớp của viêm khớp dạng thấp. Một nghiên cứu cho thấy những người bị viêm khớp dạng thấp có thể có nồng độ B5 trong máu thấp hơn so với những người khỏe mạnh.
Nồng độ vitamin B5 thấp hơn có liên quan đến các triệu chứng nghiêm trọng của viêm khớp, bao gồm: đau, cứng khớp và viêm.
Nhiều nghiên cứu đã được ghi nhận rằng liều cao vitamin B5 có thể giúp đỡ bị cứng khớp và giảm đau ở những người bị viêm khớp dạng thấp. Việc bổ sung vitamin B-complex có liên quan với mức độ đau thấp hơn, tăng cường sức mạnh cơ bắp và giảm triệu chứng liên quan đến sự mỏi cơ hoặc khớp.
9. Hỗ trợ chức năng miễn dịch
Vitamin B5 giúp tạo ra các kháng thể mà hệ thống miễn dịch của chúng ta tạo ra để bảo vệ chống lại các mối đe dọa tiềm ẩn. Chúng có thể bao gồm các phản ứng về dị ứng, cũng như chống lại ký sinh trùng, vi khuẩn, vi-rút, cảm lạnh thông thường.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin B5 có thể làm giảm sự gia tăng của các ký sinh trùng có hại khác nhau và đã được chứng minh là có thể ức chế sự phát triển của vi khuẩn nguy hiểm. Ví dụ, nó có thể giúp giảm tác hại của việc nhiễm sốt rét.
Chúng ta phải có khả năng tạo ra đủ kháng thể miễn dịch để duy trì sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật. Khi chúng ta bị căng thẳng kéo dài, chúng ta sẽ mất một số khả năng chống lại “kẻ xâm lược” và độc tố của chúng, bởi vì cơ thể chúng ta cạn kiệt năng lượng trong khi cố tập trung chăm sóc những thứ mà nó thấy là mối đe dọa ngay lập tức (stress).
Bởi vì vitamin nhóm B giúp kiểm soát phản ứng căng thẳng của cơ thể, chúng giữ cho khả năng miễn dịch của chúng ta cao hơn, do đó chúng ta phải đối mặt với ít nguy cơ bị bệnh hơn.
Để duy trì đúng chức năng miễn dịch, chúng ta phải có sức khỏe tiêu hóa và chức năng hormon tốt. Vitamin B5 có tác dụng với cả hai thứ này! Nếu không có đủ lượng vitamin B, chúng ta không thể tiêu hóa các phân tử có trong carbohydrate, chất béo và protein, sẽ không thể sản xuất “nhiên liệu” giúp cơ thể hoạt động và bảo vệ.
10. Ngăn ngừa mụn, duy trì làn da khỏe mạnh
Một lợi ích khác của vitamin B5 là giúp duy trì làn da và mái tóc khỏe mạnh. Vitamin B5 có thể làm giảm sự xuất hiện của lão hóa sớm bao gồm các dấu hiệu như nếp nhăn, tàn nhang và sự đổi màu. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng Vitamin B5 đóng một vai trò quan trọng trong sắc tố và sự phát triển của nang tóc. Vitamin B5 có thể giúp ngăn ngừa rụng tóc trong quá trình lão hóa.
Theo các nghiên cứu gần đây, những người được bổ sung vitamin B5 được cho là giảm mụn trứng cá so với những người không uống vitamin. Kết quả nghiên cứu cho thấy bổ sung dinh dưỡng dựa trên acid pantothenic ở người lớn khỏe mạnh với các tổn thương trên mặt như mụn đã đem lại hiệu quả, an toàn, dung nạp tốt và mang lại làn da trẻ trung.
Kết quả chỉ ra rằng việc sử dụng vitamin B5 không những giúp làm sạch các vết mụn trên da mà còn làm giảm viêm da trong khi không gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào. Điều này có thể là do vai trò của vitamin B5 trong khả năng miễn dịch và làm giảm tình trạng viêm toàn thân.
Các triệu chứng thiếu hụt vitamin B5
Vì vitamin B5 có ở hầu hết các loại thực phẩm, sự thiếu hụt là cực kỳ hiếm ở các nước phát triển, nơi mà mọi người ăn uống đầy đủ hàng ngày. Tuy nhiên, thiếu hụt vitamin B5 vẫn có thể xảy ra kết hợp với sự thiếu hụt các vitamin B khác.
Các triệu chứng thiếu hụt vitamin B5 có thể bao gồm:
- Phiền muộn
- Mệt mỏi
- Cáu gắt
- Mất ngủ
- Đau dạ dày
- Nôn mửa
- Tê tay chân
- Ho, sổ mũi
- Chuột rút tay, chân
Những người có nguy cơ cao bị thiếu vitamin B5 bao gồm người nghiện rượu, phụ nữ uống thuốc tránh thai, người bị suy dinh dưỡng nặng, người hấp thụ vitamin và khoáng chất kém do rối loạn đường ruột hoặc đang dùng một số loại thuốc kéo dài.
Cách bổ sung Vitamin B5 hiệu quả, an toàn
Liều lượng vitamin B5 khuyến cáo dùng hàng ngày
Các tham chiếu chế độ ăn uống (DRI) cho axit pantothenic được hiển thị dưới đây:
| Nhóm tuổi | Lượng tiêu thụ đầy đủ (AI) mỗi ngày | Mức dung nạp trên (UI) có thể chấp nhận được |
| Người lớn | ||
| 19 tuổi trở lên | 5 mg | Không có giới hạn trên được thiết lập cho chất dinh dưỡng này |
| Trẻ em và thanh niên | ||
| 1 đến 3 năm | 2 mg | |
| 4 đến 8 năm | 3 mg | |
| 9 đến 13 tuổi | 4 mg | |
| 14 đến 18 tuổi | 5 mg | |
| Cân nhắc đặc biệt | ||
| Phụ nữ có thai từ 14 tuổi trở lên | 6 mg | |
| Phụ nữ cho con bú từ 14 tuổi trở lên | 7 mg |
Vì axit pantothenic hòa tan trong nước, việc ăn quá nhiều axit pantothenic có chứa thực phẩm không gây độc cho con người.
Nguồn thực phẩm giàu vitamin B5
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng một số phương pháp chế biến, bao gồm đóng hộp và đông lạnh rau, cá, thịt và các sản phẩm từ sữa, cũng như tinh chế ngũ cốc, có thể làm giảm hàm lượng axit pantothenic trong thực phẩm.
| Món ăn | Axit pantothenic mỗi khẩu phần |
| Gan (gà), nấu chín, 3 oz | 6,0 mg |
| Gan (thịt lợn), nấu chín, 3 oz | 4,1 mg |
| Thận (thịt lợn), nấu chín, 3 oz | 2,4 mg |
| Khoai lang, nướng, 1 chén | 1,8 mg |
| Nấm, shitake, nguyên, 1 chén | 1,3 mg |
| Bơ, sống, 1/2 chén | 1,1 mg |
| Sữa (1%, 2%), 1 cốc | 0,9 mg |
| Thổ Nhĩ Kỳ, rang, 3 oz | 0,8 mg |
| Trứng, toàn bộ, nấu chín, mỗi thứ 1 | 0,7 mg |
| Súp lơ, xắt nhỏ, sống, 1 chén | 0,7 mg |
| Đậu lăng, nấu chín, 1/2 chén | 0,6 mg |
| Thịt bò, xay, nấu chín, 3 oz | 0,6 mg |
| Bông cải xanh, xắt nhỏ, sống, 1 cốc | 0,5 mg |
| Ngũ cốc, cám Raisin, 1 cốc | 0,5 mg |
| Gạo, nâu, hạt vừa, 1/2 chén | 0,4 mg |
| Yến mạch, nấu nhanh, khô, 1/2 chén | 0,3 mg |
| Cà chua, xắt nhỏ, sống, 1 chén | 0,2 mg |
Để bổ sung thêm Vitamin B5 vào chế độ ăn uống của bạn một cách tự nhiên, hãy thử một số công thức nấu ăn mà mình chia sẻ dưới đây:
- Bữa sáng lành mạnh hoặc một bữa ăn nhẹ buổi chiều: Hãy thử bánh mỳ với pate gan bò, thêm một ly sữa chua hoặc sinh tố bơ.
- Buổi trưa bạn có thể nấu cá hồi với đậu lăng hoặc đơn giản là trứng xào cà chua cũng cung cấp vitamin B5 cho bạn.
- Bữa tối: vịt om dưa hoặc bông cải xanh xào hay salad cá hồi đều là ý tưởng hay
- Nếu bạn thích cá hồi, hãy thử làm những món bánh mì kẹp thịt cá hồi hoặc soup cá hồi cho bữa tối.
- Bạn muốn ăn vặt buổi chiều, hãy thử nhấm nhạp hạt hướng dương, hạt dẻ cười hay hạt mắc-ca. Chúng đều cung cấp cho bạn nhiều vitamin nhóm B.
Bổ sung Vitamin B5 bằng thực phẩm chức năng
Như mình đã nói ở trên, để vitamin B5 được hấp thu tốt nhất thì bạn nên cung cấp nó bằng thực phẩm tự nhiên trong bữa ăn. Tuy nhiên nếu bạn gặp khó khăn trong việc tính toán lượng thực phẩm hoặc bạn thuộc nhóm đối tượng có nguy cơ thiếu Vitamin B5 thì việc sử dụng thực phẩm chức năng để bổ dung Vitamin B5 là hoàn toàn có thể!