Chúng ta đều biết rằng, tập luyện chỉ góp 30% trong việc xây dựng cơ bắp còn lại là do dinh dưỡng của bạn. Nếu bạn có thể tự chủ được và lên được một kế hoạch ăn uống hợp lý thì quá tuyệt vời, nhưng nếu không thì bạn cần phải sử dụng đến thực phẩm bổ sung để hỗ trợ mình làm việc này.
Sử dụng thực phẩm bổ sung là thật sự cần thiết với các bạn Gymer nếu các bạn muốn đẩy nhanh việc tăng cơ tăng cân của mình vì nó giúp bạn tiết kiệm được khá nhiều thời gian nhất là với các bạn muốn có có thể hình đẹp nhanh chóng hơn.
Dưới đây là danh sách 10 loại thực phẩm bổ sung mà các Gymer nên có trong danh sách cần mua của mình.
Danh sách thực phẩm bổ sung này được sắp xếp theo tính chất cần thiết nhất tới sản phẩm ít cần thiết hơn nha các bạn.
1. Whey Protein dạng bột
Whey Protein là loại thực phẩm bổ sung quan trọng nhất mà nếu bạn muốn đi mua thì hãy mua nó đầu tiên. Whey Protein là một sản phẩm được tách ra từ sữa, nó chứa nguồn Protein dồi dào cao hơn nhiều trong các sản phẩm khác như BCAA, No.4….
Sử dụng Whey Protein sẽ giúp cơ bắp liên tục được nuôi dưỡng để không bị “đói” nhờ đó mà có thể tăng trưởng nhanh chóng. Trong Whey Protein cũng có thêm thành phần gọi là Peptide giúp tăng lưu thông máu tới cơ bắp khi bạn luyện tập. Đây chính là lý do mà Whey Protein thường xuyên được yêu cầu sử dụng ngay sau các buổi luyện tập của chúng ta.
Sản phẩm tham khảo:
- Whey Protein 100% Isoblend
- Whey Protein Gold Standard 100% Protein
- Prostar 100% Whey Protein
- Mass Muscle Gainer
- MP Combat 100% Whey
- Carne Bolic
- Iso Cool Vani
- Combat Protein Powder
- Impact Whey Protein
Sử dụng thế nào cho hiệu quả:
Bạn hãy pha 1 muỗng Whey Protein (khoảng 20g) với nước hoặc sữa tươi và uống trước khi tập 30 phút. Và tiếp 2 muỗng (40g) sau khi tập trong vòng 1 tiếng.
Mỗi sáng có thể sử dụng 20-40g Protein để giúp đánh thức cơ bắp, để nó tăng trưởng tốt hơn.
Để hấp thụ nhanh hơn bạn hãy sử dụng loại Whey Hydrolysates hoặc Wheu Isolate vì nó đã được tách nhỏ để cơ thể dễ hấp thụ.
2. Casein Protein
Casein Protein là một thực phẩm bổ sung tiếp theo mà bạn cần phải mua kèm với Whey Protein ở trên, vì khả năng hấp thụ chậm của nó mang lại cho bạn nguồn thức ăn cho cơ bắp vào ban đêm khi bạn đi ngủ.
Việc bổ sung Protein trước khi ngủ cũng cực kỳ quan trọng, vì đây là thời gian cơ bắp sẽ phát triển mạnh mẽ nhất nên nếu không có Protein cũng cấp thì cơ bắp có thể sẽ bị dị hóa và chậm phát triển.
Sử dụng Casein cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và như là một thức ăn nhẹ cho cơ bắp để phát triển vậy.
Các nghiên cứu mới đây còn cho thấy, sử dụng Casein protein trước khi tập còn giúp cơ bắp phát triển tốt hơn là bạn chỉ sử dụng Whey Protein.
Sản phẩm tham khảo:
- Gold Standard 100% Casein
- Combat 100% Casein
- Prostar 100% Casein Protein
- Micellar Casein 2.5kg
Cách sử dụng hiệu quả:
Hãy lựa chọn những sản phẩm có chứa Micellar Casein (đây là loại casein tiêu hóa chậm tốt nhất) sử dụng khoảng 20-40g trước khi đi ngủ. Sau khi tập luyện thì thêm chung vào với Whey 10-20g. Ngoài ra bạn có thể sử dụng thêm 20-40g Casein với Whey trong các bữa ăn của mình.
3. Creatine
Bạn có thể xem về bài viết Creatine là gì để có thể hiểu rõ hơn về nó nhé. Chúng ta cần phải dùng Creatine là vì nó cung cấp một nguồn năng lượng quan trọng cho cơ bắp là ATP để bạn có thể tập luyện được lâu và mạnh mẽ hơn. Nhờ đó cơ bắp sẽ tăng trưởng mạnh hơn.
Creatine cũng khiến cơ bắp tăng trưởng nhanh hơn nhờ sự kích thích hormone tăng trường (IGF-1) trong cơ bắp của bạn.
Sản phẩm tham khảo:
- Creatine Monohydrate
- MusclePharm Creatine
- Cell Tech Performance
- Creatine Monohydrate Tropical
Cách sử dụng hiệu quả:
Hãy thêm 2-5g Creatine dạng creatine monohydrate, creatine malate, creatine ethyl ester hoặc creatine alpha-ketoglutarate kèm với sữa lắc Protein của bạn ngay trước khi bắt đầu tập luyện.
Việc này sẽ giúp cơ bắp của bạn được hấp thụ nhiều Creatine và tạo năng lượng tập luyện cao hơn. Sau khi bạn tập luyện thì Creatine sẽ đẩy lượng IGF-1 lên để kích thích cơ bắp tăng trưởng thêm.
Trong những ngày nghỉ không tập luyện bạn hãy sử dụng 2-5g Creatine trong bữa sáng của mình có chứa Carbohydate.
4. BCAAs (Branchned Chain Amino Acids)
BCAAs chứa các axit amin quan trọng trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp hư tổn trong quá trình luyện tập như leucine, isoleucine và valine. Leucine là quan trọng nhất trong 3 chất trên vì nó giúp cơ thể tăng cường tổng hợp Protein trên cơ bắp.
Tuy nhiên khi kết hợp cả 3 thì vẫn tốt hơn để giúp tăng cường cơ bắp, tăng năng lượng khi mà bạn tập luyện, chúng còn giúp tăng testosterol, giảm đau nhức sau khi tập luyện nữa.
Sản phẩm tham khảo:
- BCAA 3:1:2
- BCAA Powder 12000
- Myprotein BCAA 2.1.1
Cách sử dụng đúng cách:
Sử dụng 5-10g BCAAs trong bữa sáng và trước khi tập. Hãy xem những loại BCAAS có chứa leucine và valine theo tỉ lệ 2:1. Ví dụ 1 muỗng 5g BCAAs thì nên có từ 1,25g cho leucine, isoleucine và 1,25g cho valine.
5. BETA-alanine / Carnosine
Thể Hình Channel cũng có 1 bài viết về Beta Alanine là gì bạn nên xem lại để hiểu rõ về nó nhé.
Trong cơ thể chúng ta, khi Beta Alanine kết hợp với Histidine sẽ tạo thành Carnosine, đây là một chất sẽ giúp bạn tập luyện được…trâu hơn và giảm đau nhức cơ bắp. Carnosine sẽ làm tăng sự liên kết các sợi cơ hơn với mỗi lần lặp của bạn. Các nghiên cứu cho thấy người sử dụng Beta Alanine cùng với Creatine sẽ giúp tăng cơ bắp và đốt cháy mỡ cao hơn hẳn người chỉ dùng Cratine.
Sản phẩm tham khảo:
- RedZone
- BSN Xplode Green Apple
Cách sử dụng hiệu quả:
Sử dụng 1-2g Beta Alanine trước và sau khi tập luyện cùng với Creatine và Whey Protein.
Sử dụng 2g vào bữa ăn sáng cùng với Creatine.
6. Oxide Nitric
Oxide Nitric (NO) là một phần từ có mặt trong toàn bộ cơ thể và tham gia vào nhiều quá trình của cơ thể, trong đó là khả năng làm giãn mạch máu để tăng lưu lượng máu đi tới cơ bắp dễ dàng hơn.
Máu tới nhiều đồng nghĩa oxy, nước và các chất cần thiết cũng sẽ tới nhiều hơn để cơ bắp bạn phát triển và phục hồi nhanh hơn.
Sản phẩm bổ sụng không cung cấp trực tiếp NO cho cơ thể bạn mà là 1 loại Amino Acid có tên là Arginine, sau khi vào cơ thể sẽ được chuyển hóa thành NO. NO sẽ giúp tăng cơ bắp đồng thời đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn.
Sản phẩm tham khảo:
- BSN Xplode Green Apple
- Combat Powder
- Cellucor C4 50x
Cách sử dụng tốt nhất:
Sử dụng 1 lượng NO cung cấp 3-5g các chất bao gồm L-Arginine, Arginine Alpha-Ketoglutarate, Arginine Ethyl hoặc Arginine Malate, ngoài ra hãy xem xét các loại NO có thêm Citrulline, Pycnog-enol và nhân sâm Mỹ.
Uống 1 liều trước khi ăn sáng, 30 phút trước và sau khi tập. Bạn có thể kết hợp 1 liều NO với 500-1000mg Vitamin C để hiệu quả được duy trì lâu hơn không kèm với ăn uống.
7. Glutamine
Đây là một loại thực phẩm bổ sung được yêu thích bởi nhiều bodybuilder trên thế giới vì nó chứa nhiều loại amini cần thiết trong cơ thể.
Glutamine mang lại nhiều lợi ích cho bạn như tăng cơ bắp bằng cách tăng nồng độ Leucine, tăng miễn dịch, giảm tổn thương cơ bắp, ngăn ngừa bệnh tật do ít tập luyện.
Glutamine đung trước khi tập sẽ giúp giảm mỏi cơ bắp, tăng hormone tăng trưởng. Ngoài ra, các nghiên cứu mới đây còn có thấy Glutamine giúp đốt cháy mỡ thừa trong quá trình bạn tập luyện.
Sản phẩm tham khảo:
- Ultimate Nutrition Glutapure
- Combat Protein Powder
- Protein Isolate 2
- MyProtein Glutamine
Cách dùng hiệu quả:
Dùng 5-10g Glutamine vào buổi sáng trong bữa ăn sáng, trước và sau khi tập luyện và trong bữa ăn nhẹ trước khi ngủ.
8. ZMA
ZMA là sự kết hợp của Magie, kẽm, aspartate và Vitamin B6. Đây là nguồn bổ sung quan trọng vì các gymer thường bị thiếu các khoáng chất rất quan trọng này để duy trì lượng hormone cấn thiết và giúp bạn dễ ngủ hơn, làm tăng cường độ testosterone và IGF-1.
Nghiên cứu cho thấy người có sử dụng ZMA trong 8 tuần cho hiệu quả tăng cơ bắp rõ rệt hơn người không sử dụng.
Sản phẩm tham khảo:
- JYM ZMA JYM
- OPTIMUM NUTRITION ZMA
Cách dùng hiệu quả:
Một sản phẩm ZMA cung cấp khoảng 30mg kẽm, 450mg Magie, 10,5g Vitamin B6, hãy sử dụng trước khi ngủ. Sử dụng khi bụng rỗng sẽ tăng sự hấp thụ và cải thiện giấc ngủ tốt hơn để phục hồi tối ưu.
9. Carnitine
Bên cạnh các sản phẩm thực phẩm bổ sung giúp đốt cháy mỡ thừa thì Carnitine được biết đến như là một nguồn hỗ trợ tăng cơ bắp với những cơ chế riêng. Carnitine sẽ giúp tăng lượng máu đến cơ bắp và tính năng gần giống với NO.
Carnitine cũng làm tăng testosterone sau khi tập và số lượng thụ thể tế bào T bên trong cơ bắp, cho phép nhiều testosterone đến hơn để cơ bắp tăng trưởng. Carnitine cùng làm tăng luôn nồng độ IGF-1.
Tất cả gợp lại mang lại cho bản khả năng tăng trưởng cơ bắp tuyệt vời.
Sản phẩm tham khảo:
- Carnitine Core
- Carnitine Liquid
- Carnitine Liquid
Cách dùng hiệu quả:
Dùng 1-3g Carnitine bao gồm L-Carnotine, Acetyl L Carnitine hoặc L-Carnitine, L-Tartrat trong bữa ăn sáng, trước và sau khi tập cùng với hỗn hợp sữa lắc và bữa ăn tối.
10. Beta Ecdysterone
Beta Ecdysterone được tìm thấy trong thực vật và 1 nguồn cực kỳ nhiều trong 30 thực phẩm giàu Protein nhất đó chính là rau bina (rau chân vịt) với tính nắng chính là giúp chống chọi lại với côn trùng gây hại.
Trong thực tế, các nhà khoa học Nga đã khám phá ra nó có tính chất khá giống với hormone trong động vật giáp xác.
Beta Ecdysterone giúp kích thích sử tổng hợp Protein để tăng trưởng cơ bắp, nó cũng sức mạnh của bạn gia tăng đáng kể.
Cách dùng hiệu quả:
Hãy ưu tiên các sản phẩm có chứa khoảng 100mg Beta Exdysterone và dùng nó trong các bữa ăn cũng như là trước và sau khi tập luyện với khoảng 400-500mg mỗi ngày.
Trên đây là danh sách 10 loại thực phẩm bổ sung quan trọng nhất mà các Gymer nên đầu tư cho mình trước tiên để giúp bạn có body đẹp cơ bụng 6 múi nhanh chóng nhất đó.