Mặc dù HIIT có thể là một thói quen chính trong thói quen tập luyện của bạn trong một thời gian, nhưng bạn thực sự biết bao nhiêu về nó? Bạn có biết tại sao nó có lợi, nó khác với các chương trình dựa trên luyện tập mạch khác như thế nào hay chính xác là tại sao một số PT tin rằng nó nên được thực hiện khác nhau dựa trên việc bạn là nam hay nữ?
Không cần lo lắng điều này, nay mình chia sẻ Chương trình tập luyện HIIT mọi thứ bạn cần biết cho bạn về vấn đề này.
Vậy, luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) là gì?
HIIT là viết tắt của: (high intensity interval training) luyện tập cường độ cao ngắt quãng.
Một bài tập HIIT cổ điển sẽ bao gồm các khoảng thời gian làm luyện tập và nghỉ ngơi xen kẽ. Trong thời gian ‘luyện tập’, bạn sẽ tập luyện với nỗ lực tối đa của mình và nó thực sự trở thành địa ngục cho việc hoàn thiện bài tập. Sau đó, khi tiếng còi hoặc bộ đếm thời gian báo hết thời gian hồi phục, bạn sẽ dừng lại và cố gắng lấy lại hơi thở và hạ nhịp tim trở lại.
Mình cho rằng trong thời gian luyện tập này, bạn đang hoạt động ở mức nhịp tim gần đến mức tối đa – khoảng 80-90% .
Luyện tập ở mức độ này trong thời gian ngắn không giúp cơ bắp của bạn có thời gian phục hồi, nghĩa là chúng phải làm việc nhiều hơn: đây được gọi là bài tập kỵ khí vì cơ bắp của bạn sản xuất axit lactic để bù đắp lượng oxy bị thiếu.
Nhà trị liệu thể thao Barry Sigrist giải thích : “Axit lactic giải phóng adrenaline, hormone giúp di chuyển chất béo xung quanh cơ thể và mô tả lý do tại sao cách thức luyện thực sự mang lại kết quả.
Xem Thêm: 5 bài tập HIIT giúp bạn loại bỏ mỡ thừa lâu năm tốt nhất
5 nguyên tắc cơ bản của một buổi HIIT tốt
-
-
Thời lượng tập luyện:
Mỗi bài tập chỉ nên kéo dài tối đa 60 giây. “Bất cứ điều gì lâu hơn và bạn sẽ không thể duy trì cường độ”.
-
Cường độ:
Như câu ngạn ngữ cũ: nếu bạn định làm điều gì đó, hãy làm đúng cách. Và điều đó tăng gấp đôi cho mức độ bạn làm việc chăm chỉ trong thời gian tập HIIT. ‘Hãy đạt tới 85-90% nhịp tim tối đa của bạn ‘ trong thời gian ‘làm việc’ để tận dụng tối đa buổi tập.
-
Hồi phục:
Thời gian nghỉ ngơi rất quan trọng để hồi phục chuẩn bị cho vòng căng thẳng tiếp theo. Đây là lúc bạn để nhịp tim của mình giảm trở lại với nhịp nghỉ trước khi bắt đầu lại một lần nữa để luyện tập chăm chỉ.
-
Luyện tập: Tỷ lệ nghỉ ngơi:
Toàn bộ quan điểm của HIIT là luyện tập với nỗ lực tối đa trong thời gian luyện tập và nghỉ ngơi trong thời gian còn lại – nhưng việc nắm bắt đúng tỷ lệ cũng quan trọng.
‘Các tỷ lệ này sẽ phụ thuộc vào quá trình tập luyện và sẽ khác nhau. Một ví dụ là tỷ lệ Tabata 20 giây luyện tập, 10 giây nghỉ hoặc 40 giây luyện tập, 15 giây nghỉ ‘.
Số hiệp hoàn toàn phụ thuộc vào khối lượng bài tập, tỷ lệ nghỉ ngơi giữa các động tác và mức độ tập luyện cụ thể đó.
-
Tần số
-
-
-
- Nếu mục tiêu của bạn là giảm mỡ, 3-5 buổi HIIT mỗi tuần là một con số tốt để hướng tới – nhưng chúng là những bài tập liên tục cho cơ thể, vì vậy hãy cố gắng lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu cảm thấy đau nhức hoặc thiếu năng lượng, hãy chọn hình thức tập thể dục ít tác động hơn , chẳng hạn như pilates, yoga hoặc đi bộ để thay thế.
-
Về thời lượng một buổi tập, một buổi tập HIIT tốt nên kéo dài trong khoảng 20-45 phút. Và nếu bạn có thể tiếp tục tập luyện sau 60 phút nỗ lực, bạn đang làm sai.
Cơ thể của bạn sẽ không thể chịu đựng lâu hơn một giờ nếu bạn đã thực hiện ở mức gần đến mức tối đa. Vậy bạn có thể hiểu nôn na về luyện tập HIIT như thế nào rồi đúng không hẹn bạn biết tiếp theo về lợi ích luyện tập HIIT.
Xem Thêm: 3 lợi ích tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) đối với phụ nữ