Hôm trước mình có chia sẻ về tập luyện HIIT phương pháp tập luyện giúp đốt mỡ và lấy lại vóc dáng thon gọn. Một phương pháp tập luyện không những giúp đốt cháy calo trong khi luyện tập mà nó lại tiếp tục đốt cháy calo sau khi bạn luyện tập nữa.
Nếu bạn chưa xem qua bạn có thể xem lại bài viết: Chương trình tập luyện HIIT mọi thứ bạn cần biết
3 lợi ích của HIIT đối với phụ nữ
-
-
Sức khỏe
Một nghiên cứu của Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng Châu Âu tiết lộ rằng chỉ một phút HIIT thực hiện ba ngày một tuần trong sáu tuần đã cải thiện đáng kể sức khỏe trao đổi chất và năng lực hiếu khí ở những người tham gia.
-
Kết quả nhanh chóng
Kết quả có thể rõ ràng chỉ trong vài tuần nếu bạn tập 3-4 lớp mỗi tuần,” mặc dù dinh dưỡng cũng là một yếu tố quan trọng trong việc tăng trưởng cơ bắp có xuất hiện hay không – một cách tốt để giữ vững phong độ trong số này có thể là theo dõi macro hoặc cố gắng ý thức hơn về cách bạn ăn những gì để tăng quá trình hoàn thành mục tiêu của bạn.
Với những đợt luyện tập bùng nổ ngắn, cường độ cao đẩy bạn đến giới hạn của mình gây ra mỏi cơ, do đó, cho phép cơ thể bạn tăng lượng oxy hấp thụ tối đa. ‘Đây là khi lượng calo được đốt cháy trong nhiều giờ sau khi tập luyện hoàn thành.’
“Điều kỳ diệu của HIIT diễn ra sau buổi tập của bạn. ‘Cơ thể của bạn có một “món nợ oxy” phải trả và điều này tạo ra một thứ gọi là tiêu thụ oxy dư thừa sau khi tập luyện. ”
Nói một cách đơn giản, bạn vẫn đang đốt cháy calo trong nhiều giờ sau khi dừng lại. Mặc dù vậy, đừng ước tính quá mức độ đốt cháy calo của bạn. Cơ thể bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo nhưng không bằng một lượng như bạn đã sử dụng trong quá trình tập luyện.
Tuy nhiên, bạn có thể tăng lượng calo bằng cách duy trì luyện tập, vì vậy hãy cân nhắc tập HIIT vào buổi sáng trước khi làm việc để duy trì thời gian tốt cho cả ngày.
Xem thêm: Bạn muốn đốt cháy mỡ thừa tới 36h sau luyện tập hãy tìm hiểu thuật ngữ EPOC
-
Tăng trí nhớ
Lợi ích của HIIT không chỉ về mặt thể chất. Một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí Neuroscience Letters cho rằng HIIT có thể cải thiện trí nhớ và tâm trạng, thậm chí giảm các triệu chứng trầm cảm.
-
Bạn có nên tránh HIIT khi đang có kinh nguyệt không?
Không cần thiết. Trong thời kỳ kinh nguyệt, nồng độ estrogen và progesterone giảm xuống. ‘Khi điều này xảy ra, giúp phụ nữ dễ dàng tiếp cận glycogen và carbohydrate, làm tăng tốc độ phân hủy chất béo. Trong thời gian này, chúng ta có khả năng đốt cháy nhiều nhiên liệu hơn, điều này cho phép chúng ta đẩy mạnh hơn và tập luyện cường độ cao hơn.’
Tuy nhiên, có một số tác động liên quan đến chu kỳ cũng cần lưu ý: ‘Phụ nữ nói riêng cần phải lưu ý khi nào trong chu kỳ hàng tháng họ nên thực hiện các bài tập HIIT,’
Sự biến động của hormone cũng gây ra những thay đổi trong cấu trúc khớp và mô liên kết, vì vậy phụ nữ có nhiều nguy cơ bị chấn thương hơn ở các thời kỳ khác nhau.
Giữa chu kỳ hàng tháng, nồng độ estrogen ở mức thấp nhất, điều này làm cho mô liên kết (dây chằng và gân) trở nên giòn hơn và dễ bị thương . Vào cuối chu kỳ, mức độ relaxin ở mức cao nhất, có nghĩa là các khớp lỏng lẻo hơn, kém ổn định hơn và các vấn đề về sự liên kết có thể phổ biến hơn.
Cách tối đa hóa HIIT của bạn
-
Đừng bỏ qua phần khởi động
Điều này là quan trọng. Hãy nhớ những gì chúng ta đã nói về HIIT. Điều đó, nếu được thực hiện trong một số trường hợp, nó có thể dẫn đến chấn thương hãy khởi động kỹ là một cách để giảm rủi ro.
Tôi luôn khuyên bạn nên đến lớp tập thể dục sớm 10 phút và tự mình khởi động.
Bắt đầu bằng cách di chuyển các cơ và khớp mà bạn sẽ sử dụng sau này trong lớp. Ví dụ, nếu bạn sắp tập burpee, hãy thực hiện các động tác squat với trọng lượng cơ thể chậm và ổn định. Jump lunging? Thực hiện một loạt động tác nhào người về phía trước chậm rãi . Và đừng quên bài tập như lunges kích hoạt cơ đùi sau và cầu mông của bạn. ‘
-
Dành thời gian để nghỉ ngơi hợp lý giữa các động tác
Phần còn lại cũng tốt như một đại diện. Đúng vậy ‘Tỷ lệ lý tưởng cho phiên 20 phút là 30 giây, tối đa là 60 giây. không nên nghỉ ngơi quá lâu nó sẽ không tuyệt vời cho bài tập của bạn.
Nhưng cơ bắp của bạn cần thời gian để đổi mới lượng oxy và glycogen.”Nghỉ ngơi quá ít và cơ thể của bạn trở nên dị hóa, phá vỡ các mô cơ.”
Cách sử dụng chương trình HIIT để giảm cân
Lý do chính mà HIIT vô địch vì khả năng đốt cháy chất béo của nó với tập luyện ở cường độ cao như vậy sẽ cho phép bạn đốt cháy calo nhanh hơn so với tập luyện cường độ trung bình hoặc thấp trong một thời gian dài.
Bằng cách khai thác glycogen trong cơ của bạn (chuyển hóa chất béo), vì vậy nếu mục tiêu của bạn bao gồm giảm cân, thì đây là một điều tốt.
HIIT kích hoạt giải phóng hormone tăng trưởng của con người và testosterone – cả hai đều đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa chất béo. Để có kết quả tốt nhất, hãy thêm các động tác squat, lunge và burpees.
HIIT sẽ không làm bạn ‘cồng kềnh’
Hãy làm rõ điều này một lần và mãi mãi. Không dễ để phụ nữ tăng trưởng theo cách của nam giới, vì chúng ta có mức testosterone thấp hơn nhiều.
Để có số lượng lớn, bạn cần phải tập luyện không ngừng và tiêu thụ lượng calo đáng kể.
Có, nếu bạn đang theo một kế hoạch bữa ăn dinh dưỡng phù hợp với TDEE (tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày) và tập thể dục thường xuyên, cơ bắp có thể trở nên rõ ràng.
Tuy nhiên, sự xuất hiện của cơ thể bạn sẽ phụ thuộc phần lớn vào di truyền của bạn. Bạn sẽ không biến thành Hulk sau hai tuần HIIT. Lời hứa.
Xem thêm cách tính: TDEE là gì ? Công cụ tính TDEE chuẩn xác cho Gymer
Nhược điểm của HIIT đối với phụ nữ
Vấn đề lớn nhất là nguy cơ chấn thương, cao hơn so với một số bài tập khác do bạn được khuyến khích luyện tập với cường độ cao.
Francesco Contiero , chuyên gia nắn xương chính và chuyên gia vật lý trị liệu tại phòng khám True Motion cho biết: ‘Bản chất cường độ cao của việc tập luyện có nghĩa là rất khó để duy trì hình thể chính xác. Và khi điều này kết hợp với khởi động không đủ hoặc không phù hợp, đó là một công thức dẫn đến chấn thương.
Nhưng điều quan trọng là không nên làm quá sức và cho cơ thể nghỉ ngơi, vì vậy hãy có một ngày nghỉ ngơi giữa các buổi tập hoặc bổ sung thêm gia vị cho chế độ thể dục của bạn với nhiều bài tập và lớp tập thể dục.
Chấn thương cẳng chân, chẳng hạn như bệnh gân và đau lưng là một trong những chấn thương liên quan đến HIIT, nhưng có những cách để giảm nguy cơ của bạn.
Nếu bạn đang tập với tạ (và những thứ tương tự), hãy chọn trọng lượng của bạn một cách khôn ngoan. Chọn mức tạ quá nặng và bạn có thể thấy mình ngồi ngoài trong buổi tập tiếp theo.
Contiero khuyến cáo: “Tùy thuộc vào cường độ của các phiên điều trị, một số bệnh nhân của tôi sử dụng các phương pháp thay thế, chẳng hạn như tắm muối epsom, mát-xa hoặc xông hơi.
Khi nào nên tránh HIIT?
HIIT gây căng thẳng cho cơ thể . ‘Khi bạn khỏe, căng thẳng này là tích cực, nhưng nếu bạn không khỏe, nó có thể gây bất lợi.’
Tương tự, nếu bạn quá mệt mỏi, căng thẳng hoặc bị phân tâm, bạn nên nghĩ đến việc bỏ qua buổi tập của mình để tập luyện với cường độ thấp hơn, chẳng hạn như đi bộ hoặc yoga.
Bạn có nên bỏ qua HIIT nếu bạn đang mang thai?
Trong trường hợp này, cũng như hầu hết, lưu tâm là chìa khóa. Nếu bạn đang mang thai, hãy đảm bảo thông tin rõ ràng từ bác sĩ trước khi đăng ký một lớp HIIT và cho người hướng dẫn biết để họ có thể cung cấp cho bạn các lựa chọn thay thế cho các bài tập mạo hiểm.
Tập trung vào rèn luyện sức mạnh hơn là tim mạch sẽ được ưu tiên trong thời kỳ mang thai.
Nhiệt độ cơ thể của bạn có xu hướng cao khi bạn đang mang thai, vì vậy bạn không nên tập trung quá nhiều vào tim mạch cường độ cao, tuy nhiên, hoạt động thể lực [được thực hiện khi mang thai] có thể giúp tăng tốc độ phục hồi sau sinh. ”
Nhưng điều đáng chú ý là mang thai có thể khiến phụ nữ trở nên siêu vận động, vì vậy hãy cảnh giác với việc đẩy cơ thể vượt quá giới hạn cho phép.