Chúng ta đã kinh qua các phương pháp tập luyện như super sets, drop set, gaint set, hiit, nếu các bạn chưa đọc qua thì có thể xem ở các bài viết khác nhé. Hôm nay mình chia sẽ thêm một phương pháp luyện tập nữa là AMRAP. Phương pháp luyện tập này bạn thường được sử dụng trong các cuộc thi Crossfit.
AMRAP là gì?
AMRAP viết tắt là As Many Reps/Rounds As Possible, Một cấu trúc tập luyện phổ biến trong CrossFit và thể dục nhóm. Có nghĩa là tập càng nhiều lần/vòng càng tốt trong 1 khoảng thời gian nhất định. AMRAP là biến thể tốt hơn của bài tập HIIT, giúp đốt cháy nhiều calories, mỡ toàn thân nhờ vào thực hiện động tác ở cường độ cao và tốc độ càng nhanh càng tốt.
Bài tập AMRAP giúp bạn tiết kiệm thời gian nhưng vẫn cho hiệu quả cao gấp 2-3 lần bài tập cardio thông thường chỉ cần 30 phút là thấy kết quả.
6 Lý do bạn nên luyện tập AMRAP:
- Đây là dạng bài tập Cardio đốt mỡ toàn thân rất hiệu quả và đã được hàng triệu người áp dụng và thành công.
- Luyện tập AMRAP không cần quá nhiều thời gian mỗi ngày, đặc biệt khi thời gian gần như là vàng là bạc với rất nhiều người.
- Khả năng đốt mỡ ‘thần tốc và kinh khủng’ như bạn đang bị ‘tra tấn’. Nếu các bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân nổi danh ở khả năng đốt mỡ tuyệt vời thì AMRAP lại còn cho hiệu quả gấp đôi như thế.
Nếu bạn thực hiện các bài tập AMRAP đúng cách, bạn sẽ có thể đẩy cơ thể tới mức giới hạn của bản thân; nhờ đó cơ thể bạn bắt buộc phải dùng hết từng chút năng lượng tích trữ hay calo còn sót lại. - Tập trung vào cải thiện tim mạch và tăng sức chịu đựng, dẻo dai cho cơ bắp đồng thời.
- AMRAP giúp gia tăng sức mạnh tinh thần, giúp bạn tỉnh táo hơn, sáng suốt hơn, khả năng hoạt động của não bộ tăng lên rất nhiều.
- Dễ dàng theo dõi tiến độ tập luyện. Nếu đang theo các bài tập bodyweight đốt mỡ khác thì khả năng bạn nhận thấy được lượng mỡ hay thành quả của mình tới đâu là rất khó. Tuy nhiên, với AMRAP thì mọi thứ sẽ rất rõ ràng. Thậm chí, chỉ cần sau 1 buổi tập là bạn sẽ thấy mình như thế nào.
Một Huấn luyện viên sức mạnh và điều kiện được chứng nhận Alena Luciani, người sáng lập Training2xl , cho biết đây là một cách tuyệt vời để bạn luôn có trách nhiệm với bản thân về mặt tinh thần. “AMRAP có thể khó hoặc dễ như bạn tạo ra chúng; bạn càng làm việc chăm chỉ thì kết quả của bạn càng tốt, ”cô nói. Có ý nghĩa.
“Bạn cũng có thể lặp lại AMRAP để kiểm tra mức độ tiến bộ mà bạn đang đạt được,” cô nói. “Có lẽ bạn cảm thấy tốt hơn khi đạt được cùng một số hiệp và số đại diện. Hoặc có thể bạn có thể nhận được nhiều đại diện và hiệp hơn . “
Mẹo chuyên nghiệp: Viết nhật ký thể dục để theo dõi điểm số của mình.
Để thực hiện AMRAP, hãy chọn một loạt các bài tập và khoảng thời gian quy định để hoàn thành nhiều hiệp hoặc đại diện của các động tác được chỉ định nhất có thể trong một khung thời gian nhất định.
Ví dụ: một trong những bài tập CrossFit nổi tiếng nhất trong ngày (WOD), Cindy, là một AMRAP bao gồm:
- Đạp xe qua
- 5 lần kéo xà (pull-ups)
- 10 lần chống đẩy (pushups)
- 15 lần ngồi xổm (squat)=>Tổng thời gian trong 20 phút.
Đừng lo lắng, nếu động tác kéo hoặc chống đẩy không có trong danh sách “Hiện tại có thể thực hiện được”, bạn có thể điều chỉnh chúng trở lại thành động tác phù hợp với cơ thể của bạn.
Một bài tập phổ biến khác có thể là hoàn thành càng nhiều đại diện càng tốt ở mức 60–70 phần trăm trong tổng số tối đa 1 hiệp của bạn.
Tuyên bố từ chối trách nhiệm: Một buổi tập như thế này chỉ nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn và lập trình của huấn luyện viên và nếu bạn đã thường xuyên tập luyện sức mạnh.
Tuy nhiên, tin tốt là “AMRAP có thể được điều chỉnh cho phù hợp với bất kỳ mục tiêu thể chất nào”,Có nghĩa là bạn có thể nhận được tất cả các lợi ích của chúng cho dù bạn muốn đổ mồ hôi theo cách nào.
Bây giờ, chúng ta hãy trả lời một số Câu hỏi thường gặp về tập luyện AMRAP ….
Bắt đầu với: Tập luyện AMRAP trong bao lâu?
AMRAP có thể là tập bất kỳ khung thời gian nào ! “Bạn có thể làm AMRAP 20 giây, AMRAP 2 phút hoặc AMRAP 20 phút chẳng hạn và tất cả chúng đều có thể hiệu quả,
Để nâng cao mức độ thể chất của bạn, hãy thay đổi thời gian của AMRAP trong chương trình luyện tập của bạn.
Trong CrossFit, giữ cho nó “liên tục đa dạng” là chìa khóa. Và tốt, thay đổi độ dài của bài tập là một cách để làm điều đó. Lợi ích? Luân phiên thời gian của AMRAP giúp tăng cường cả ba hệ thống năng lượng (còn gọi là con đường trao đổi chất ), Tony Carvajal, huấn luyện viên CrossFit được chứng nhận L-2 giải thích.
Không quá sa đà vào #bodyscience, đây là những điều bạn cần biết: chạy nước rút, khoảng thời gian dài hơn và tim mạch chạy chậm dựa vào các hệ thống năng lượng khác nhau để giúp bạn di chuyển và lướt nhanh.
AMRAP chạy nước rút 20 giây sẽ hoạt động trên con đường phosphagen (ATP) của bạn, AMRAP 2 phút sẽ thâm nhập vào con đường glycolytic của bạn và AMRAP lâu hơn, bền bỉ hơn sử dụng con đường oxy hóa của bạn và huấn luyện bạn để tăng tốc độ, Carvajal giải thích.
Ông nói: “Nếu bạn đang tìm kiếm sự tiến bộ, thì phương sai về độ dài của AMRAP là chìa khóa.
Tập luyện AMRAP có giúp xây dựng cơ bắp không?
Một lần nữa, AMRAP có thể được điều chỉnh cho phù hợp với bất kỳ mục tiêu thể chất nào. Carvajal nói: “Nếu xây dựng cơ bắp là mục tiêu của bạn, bạn có thể xây dựng một mạch cho phép bạn làm điều đó.
Giống như bất kỳ chế độ tập luyện nào hướng đến tăng sức mạnh, bạn sẽ muốn tập tạ, anh ấy nói. “Việc sử dụng sức nặng sẽ phá vỡ các sợi cơ của bạn, khi được sửa chữa sẽ giúp chúng phát triển trở lại mạnh mẽ hơn.”
Cảm thấy bị kích động? Hãy thử phiên bản AMRAP của CrossFit WOD nổi tiếng , DT : 10 phút với 12 lần: deadlifts, 9 lần: hang power cleans và 6: push jerks (Chú ý tất cả đều có cùng một thanh bar và một mức tạ).
CrossFit WOD, Lynn, đòi hỏi phải hoàn thành 5 hiệp: với Max bench reps ở mức trọng lượng cơ thể, sau đó là động tác kéo kéo xà đơn tối đa cũng được coi là AMRAP và nó sẽ giúp xây dựng cơ bắp và sức mạnh thân trên.
Mặc dù bạn đang làm việc với bộ đếm thời gian, Luciania nói, “chất lượng của chuyển động và chất lượng của số lần thực hiện quan trọng hơn bất cứ điều gì khác.”
Luciani nói. Đặc biệt là khi liên quan đến tạ, tốt hơn bạn nên tập hai hiệp với số lần chất lượng hơn là bốn hiệp với phong độ không tốt. Hình thức vượt trội hơn tốc độ ở đây, Fam.
Bên cạnh đó, “bạn sẽ không gặt hái được những lợi ích về sức mạnh của một bài tập nếu các lần không được thực hiện tốt và đầy đủ các chuyển động của chúng,” cô nói. Và không ai có thể xây dựng bờ vai mảnh khảnh hay cơ mông hồng hào khi họ phải ngồi ngoài vì chấn thương.
AMRAP có tập luyện tim mạch không?
Nó có thể! “Thành thật mà nói, bất cứ điều gì giúp việc hít thở của bạn tăng lên và nhịp tim cao đều là bài tập“ tim mạch ”, vì vậy AMRAPS làm điều đó vì nếu bạn liên tục di chuyển mà không dừng lại, bạn sẽ tăng nhịp tim và khiến cơ thể thở khó , ”Carvajal nói.
AMRAP có phải là bài tập HIIT không?
AMRAP * không * đồng nghĩa với luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). Luciani giải thích các bài tập HIIT đòi hỏi bạn phải nỗ lực ở mức AF khó trong một khoảng thời gian ngắn rồi nghỉ ngơi trước khi lặp lại.
xem thêm:3 lợi ích tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) đối với phụ nữ
Luciani cho biết, AMRAPs chúng có xu hướng hoạt động ở cường độ khá cao – đặc biệt khi chúng bao gồm các động tác tổng hợp toàn thân như đẩy tạ, ngồi xổm trước và gập bụng, hoạt động nhiều khớp và cơ cùng một lúc.
Hãy nghĩ về nó theo cách này: Nếu bạn bị thách thức để có được nhiều đại diện và hiệp nhất có thể, bạn sẽ đẩy bản thân khá khó khăn, phải không? Tuy nhiên, “chính xác cường độ của AMRAP cao đến mức nào phụ thuộc vào mức độ bạn lên giáo án bài tập cường độ luyện tập,” Luciani nói. Vì vậy, hãy đẩy nó, đẩy nó đến giới hạn (chỉ cần không vượt quá giới hạn của bạn).
Carvajal cho biết thêm: “Ở cường độ cao, AMRAP có thể giúp tăng EPOC (có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy calo trong 12 giờ hoặc lâu hơn sau khi tập luyện.” xem bài viết sau để hiểu rõ hơn về EPOC
Xem thêm: Bạn muốn đốt cháy mỡ thừa tới 36h sau luyện tập hãy tìm hiểu thuật ngữ EPOC
Làm cách nào để thêm các bài tập AMRAP vào thói quen tập thể dục của tôi?
Bạn có thể kết hợp AMRAP theo khoảng một tỷ cách khác nhau. Bạn có thể sử dụng bất kỳ AMRAP nào ở trên. Hoặc bạn có thể tự xây dựng bằng cách kết hợp một vài bài tập khác nhau. Luciani gợi ý tạo AMRAP toàn thân bằng cách chọn động tác chống đẩy, động tác và đơn, squat, lunge. Cô gợi ý: “Thực hiện 10 lần mỗi động tác và lặp lại trong 10 hoặc 12 phút.
Đây là 6 bài tập AMRAP để thử
CrossFit Dumbbell AMRAP Workout
Thời gian: 20 phút
Thiết bị: 1 quả tạ, vật cứng như hộp hoặc băng ghế để bước lên và xuống.
Cách thực hiện: Sử dụng một bộ tạ, hoàn thành lặp đi lặp lại các lần lặp lại các động tác sau, cho đến khi hết giờ.
- 5 Dumbbell burpee deadlifts (tạ 35 pound cho nữ)
- 10 Weighted Box Step Overs
- 15 Dumbbell thrusters
Tovar nói: Nếu bạn có thể quản lý hai quả tạ 35 pound được chỉ định một cách an toàn, đó là một lựa chọn trọng lượng tuyệt vời. “Nếu không, hãy chọn trọng lượng thấp hơn. Một số lựa chọn khác quả tạ 25 pound, hoặc một set 15 pound. ” thực hiện động tác tốt tuyệt vời hơn nâng vật nặng.
Mountain Climber AMRAP Tabata Workout
Thời gian: 4 phút
Thiết bị: không
Cách thực hiện: Hoàn thành tám vòng 20 giây leo núi (mountain climber), sau đó là 10 giây hoặc nghỉ ngơi.
Bài tập Burpees AMRAP
Thời gian: 7 phút
Thiết bị: không
Cách thực hiện: “Nếu bạn đang tìm kiếm một AMRAP tăng cường tim mạch truyền thống hơn, tôi khuyên bạn nên thực hiện bảy phút ,”
Bài tập Cardio AMRAP
Thời gian: 30 phút
Thiết bị: không
Cách thực hiện: Hoàn thành nhiều hiệp nhất có thể với 15 calo máy chèo thuyền (rowing machine), 15 lần burpee và chạy 400 mét.
Lynn CrossFit WOD
Thời gian: 5 hiệp tối đa nhịp.
Trang bị: barbell, pull-up bar
Cách thực hiện: Hoàn thành nhiều lần nhất có thể của động tác nâng tạ với thanh bar (bench press) (tức là nâng trọng lượng cơ thể của bạn trên một thanh tạ) và kéo xà đơn (pull-ups). Nghỉ ngơi đầy đủ giữa các hiệp để phục hồi. Không giới hạn thời gian.
Bài tập AMRAP toàn thân
Thời gian: 40 phút
Thiết bị: xà đơn, và tại đơn (pull-up bar, dumbbells)
Cách thực hiện: Bài tập AMRAP 40 phút này bao gồm năm phần mỗi phần bảy phút, mỗi phần có ba động tác được thực hiện qua lại. Làm từng phần theo thứ tự được liệt kê với một đến hai phút nghỉ giữa các phần.
12 phút AMRAP Workout
Thời gian: 12 phút
Thiết bị: thanh tạ
Cách thực hiện: Williams đề xuất một AMRAP 12 phút với 8 lần Overhead Press Squat , 12 Bent-Over Rows và 16 lần deadfift, tất cả đều với cùng một thanh tạ.