Bạn đang cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng, thiếu sự tập trung, dễ bị thay đổi tâm trạng? Có thể đây là dấu hiệu bạn đang bị thiếu Vitamin B12. Tuy nhiên bạn cứ yên tâm, không phải chỉ mình bạn thiếu thôi đâu! Theo nhiều thống kê thì sự thiếu hụt Vitamin B12 là một trong số những sự thiếu hụt dinh dưỡng phổ biến và đáng quan tâm nhất trên thế giới.

Trong bài viết này mình sẽ cùng bạn tìm hiểu chi tiết hơn về loại Vitamin này để xem:

• Vitamin B12 là gì? Nó có cấu trúc ra sao? Gồm những loại nào?
• Tác dụng của Vitamin B12 là gì?
• Khi bị thiếu Vitamin B12 sẽ có những biểu hiện gì? Đối tượng nào dễ bị thiếu B12 nhất?
• Có những cách nào để bổ sung B12? Cách nào an toàn và hiệu quả nhất?
• Thực phẩm giàu Vitamin B12 gồm những loại nào?
• Sử dụng viên uống bổ sung B12 có hiệu quả và an toàn không?
• Liều lượng bổ sung B12 bao nhiêu là hợp lý?
• Bổ sung quá nhiều Vitamin B12 có gây ảnh hưởng gì tới sức khỏe không?

Vitamin B12 là gì?

Vitamin B12 là một loại vitamin tan trong dầu, nó có nhiều dạng khác nhau. Nó có chứa khoáng chất coban nên các hợp chất Vitamin B12 thường được gọi chung là cobalamins. Hai dạng vitamin B12 hoạt động trong chuyển hóa ở người là methylcobalamin và 5-deoxyadenosylcobalamin.

Vitamin B12 đóng vai trò rất quan trọng với hệ thần kinh. Nó giúp cấu tạo nên dây thần kinh mà cụ thể là bao Myelin. Nếu nồng độ B12 không đủ sẽ dẫn đến hiện tượng suy giảm chức năng thần kinh. Ngoài ra đây cũng là loại vitamin có lợi cho hệ tiêu hóa và sức khỏe tim mạch.

9 tác dụng của vitamin B12 bạn cần biết!

1. Giúp duy trì năng lượng

Vitamin B12 có lợi cho sự trao đổi chất của bạn bởi vì nó cần thiết cho sự chuyển đổi carbohydrate trong thực phẩm thành glucose để sử dụng trong cơ thể. Glucose được sử dụng tạo ra năng lượng, vì vậy đây là lý do tại sao những người bị thiếu hụt vitamin B12 thường hay mệt mỏi.

Vitamin B12 cũng cần thiết cho việc truyền tín hiệu thần kinh giúp cơ bắp co và giúp bạn không cảm thấy thiếu năng lượng.

Mình thấy nhiều bạn thường hỏi: Vitamin B12 có giúp giảm cân hay không? Vì thiếu Vitamin B12 sẽ dẫn tới sự chậm chạp, mệt mỏi, thay đổi tâm trạng và tăng cảm giác thèm ăn? Mặc dù B12 không thực sự giúp giảm cân nhưng việc bổ sung nó đúng cách sẽ giúp làm giảm cảm giác thèm ăn, tăng cường mức tiêu thụ năng lượng. Và dĩ nhiên điều này tốt cho sức khỏe tổng quát của bạn rồi!

2.  Giảm nguy cơ mắc bệnh thoái hóa thần kinh và ngăn ngừa mất trí nhớ

Thiếu vitamin B12 có thể gây ra nhiều rối loạn thần kinh và tâm thần. Bởi nó có vai trò trong truyền tín hiệu thần kinh và bảo vệ tế bào thần kinh nên nó được sử dụng để giảm nguy cơ bệnh thoái hóa thần kinh. Bao gồm bệnh Alzheimer và chứng mất trí.

Có rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh tác dụng ngăn ngừa thoái hóa thần kinh và chứng mất trí của Vitamin B12. Bạn có thể tham khảo một nghiên cứu nói về điều này

3. Cải thiện tâm trạng và triệu chứng trầm cảm

Một trong những lợi ích vitamin B12 được nghiên cứu nhiều nhất là khả năng giúp điều hòa hệ thần kinh, làm giảm các rối loạn tâm trạng như trầm cảm và lo âu. Vitamin B12, cùng với folate, là yếu tố quyết định chính của quá trình chuyển hóa và tổng hợp ra hợp chất  SAM (S-adenosyl methionine). SAM rất quan trọng trong chức năng thần kinh, nó giúp đối phó với căng thẳng và điều chỉnh tâm trạng.

Ngoài ra, vitamin B12 còn cần thiết cho quá trình nhận thức và tập trung. Chính vì vậy, khi bạn thiếu vitamin B12, bạn sẽ cảm thấy khó tập trung trong học tập và công việc.

4. Duy trì sức khỏe tim mạch

Bệnh tim mạch là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu thế giới. Vitamin B12 giúp làm giảm mức homocysteine ​​cao, hiện nay được xem là yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim. Homocysteine ​​là một acid amin, nồng độ của nó trong máu bị ảnh hưởng bởi nồng độ vitamin nhóm B trong máu, bao gồm vitamin B12.

Bằng cách hạ thấp mức homocysteine ​​trong máu, Vitamin B12 giúp ngăn ngừa các bệnh tim như nhồi máu cơ tim hoặc đột quỵ. Cũng có một số bằng chứng cho thấy B12 có thể giúp kiểm soát cholesterol và tăng huyết áp. Vitamin B12 cũng có thể kiểm soát bệnh xơ vữa động mạch ở người có tiền sử xơ vữa mạch.

5. Chăm sóc da, tóc, móng

Vitamin B12 rất cần thiết cho da , tóc và móng tay khỏe mạnh vì nó đóng vai trò quan trọng trong việc tái tạo tế bào. Vitamin B12 làm da không bị khô, viêm, mụn trứng cá và có thể dùng cho da trong bệnh vẩy nến và bệnh chàm. Nó cũng có thể làm giảm gãy rụng tóc và giúp móng tay trở nên chắc khỏe hơn.

6.  Hỗ trợ tiêu hóa

B12 có vai trò trong quá trình sản xuất enzyme tiêu hóa, do đó nó cần cho sự trao đổi chất và sự phân hủy của thực phẩm trong dạ dày.

Ngoài ra, nó còn giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn tốt trong môi trường đường ruột. Việc loại bỏ vi khuẩn có hại trong đường tiêu hóa và đồng thời nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi sẽ ngăn ngừa các rối loạn tiêu hóa như viêm ruột (IBS) hoặc Candida.

7.  Cần thiết cho một thai kỳ khỏe mạnh

Vitamin B12 có vai trò trong việc tạo ra axit nucleic hoặc DNA – vật liệu di truyền cơ bản được sử dụng để tạo ra toàn bộ cơ thể. Do đó, vitamin B12 không chỉ là chất dinh dưỡng quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển mà còn là một thành phần quan trọng cho một thai kỳ khỏe mạnh.

8. Ngăn ngừa ung thư

Nghiên cứu hiện nay cho thấy bổ sung vitamin B12 cùng folate giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Một số nghiên cứu sơ bộ cho thấy vitamin B12 có lợi cho hệ thống miễn dịch, giúp ngăn ngừa ung thư như ung thư cổ tử cung, ung thư tuyến tiền liệt hay ung thư đại tràng.

9. Giúp tạo ra hồng cầu, ngăn ngừa thiếu máu

Vitamin B12 có vai trò trong quá trình tạo ra các tế bào hồng cầu khỏe mạnh. Nó giúp ngăn ngừa bệnh thiếu máu ác tính, một căn bệnh dẫn đến các triệu chứng mệt mỏi và suy nhược mạn tính.

Chẩn đoán thiếu vitamin B12 thường dựa trên việc đo nồng độ vitamin B12 trong máu. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy có khoảng 50% bệnh nhân có bệnh liên quan đến thiếu hụt vitamin B12 có mức B12 bình thường khi được thử nghiệm.

Có nhiều sàng lọc chính xác hơn để phát hiện thiếu hụt vitamin B12 nhưng thường không được thông báo cho bệnh nhân trừ khi họ có thiếu máu hoặc các triệu chứng liên quan đến bệnh tim. Vì vậy, nếu bạn nghi ngờ mình thiếu vitamin B12 nhưng xét nghiệm máu ban đầu cho thấy bình thường, bạn nên tham vấn ý kiến bác sỹ để thực hiện các xét nghiệm cao hơn, đặc biệt là những người có mức homocysteine ​​cao.

Các triệu chứng thường gặp khi thiếu vitamin B12:

• Thường xuyên cảm thấy mệt mỏi hoặc mệt mỏi kéo dài
• Đau nhức, yếu cơ
• Đau khớp
• Khó thở hoặc thở hụt hơi
• Chóng mặt
• Trí nhớ kém
• Tập trung kém
• Thay đổi tâm trạng như lo lắng, trầm cảm
• Có vấn đề về tim mạch như hồi hộp đánh trống ngực
• Sức khỏe răng miệng kém: chảy máu lợi và lở loét miệng
• Các vấn đề tiêu hóa như buồn nôn, tiêu chảy hoặc co thắt
• Giảm thèm ăn
• Việc thiếu hụt B12 nghiêm trọng có thể gây ra thiếu máu ác tính, suy giảm và mất trí nhớ, thậm chí mất trí lâu dài.

Đối tượng nào có nhiều nguy cơ thiếu vitamin B12 nhất? 

Người cao tuổi có hệ tiêu hóa kém là một trong những nhóm dễ bị ảnh hưởng nhất. Điều này là do người già có xu hướng sản xuất ít axit cần thiết trong dạ dày để chuyển đổi và hấp thu vitamin B12.

Do thực phẩm từ động vật là nguồn tốt nhất của vitamin B12, những người ăn chay và không ăn bất cứ sản phẩm nào từ động vật cũng sẽ thiếu hụt vitamin B12. Vì vậy, cả người lớn tuổi và người chỉ ăn thực vật nên uống bổ sung vitamin B12 hàng ngày.

Các nhóm đối tượng khác có nguy cơ cao bị thiếu vitamin B12 bao gồm người hút thuốc (vì nicotin trong thuốc lá có khả năng ngăn chặn sự hấp thụ vitamin), người nghiện rượu, người bị thiếu máu và người bị các rối loạn tiêu hóa như bệnh Celiac hoặc bệnh Crohn.

Bổ sung Vitamin B12 như thế nào cho đúng cách?

Hàm lượng Vitamin B12 được đề nghị hàng ngày:

Các chế độ ăn uống tham khảo chế độ ăn uống (DRI) cho Vitamin B12 được hiển thị dưới đây:

Vì Vitamin B12 tan trong nước, nên ăn quá nhiều thực phẩm có chứa Vitamin B12 không gây độc cho con người.

Bởi vì 10 đến 30% người cao tuổi có thể mắc bệnh B12 liên quan đến thực phẩm, nên những người trên 50 tuổi nên đáp ứng khuyến nghị của họ chủ yếu bằng cách tiêu thụ thực phẩm có bổ sung B12 hoặc thực phẩm bổ sung có chứa B12

So với các loại vitamin khác, chúng ta không cần một lượng vitamin B12 lớn nhưng chúng ta cần bổ sung nó vào cơ thể mỗi ngày.

Khuyến cáo người lớn trên 50 tuổi nên uống bổ sung vitamin B12 hàng ngày hoặc sử dụng thực phẩm được bổ sung vitamin B12. Khuyến cáo khuyên bạn nên dùng từ 25 đến 100 microgam mỗi ngày vì số lượng này đã được chứng minh khả năng duy trì mức độ vitamin B12 cần thiết ở người lớn tuổi.

Vitamin B12 có thể dùng dưới dạng viên nén, đặt dưới lưỡi hoặc ở dạng xịt miệng. Đôi khi người lớn tuổi sử dụng dạng đặt dưới lưỡi và dạng phun vì nhóm đối tượng này thường gặp khó khăn trong việc hấp thụ vitamin từ dạ dày.

Vitamin B12  tan trong nước do đó cơ thể có khả năng đào thải qua nước tiểu lượng vitamin dư thừa. Vì vậy, vitamin B12 được coi là an toàn và không độc hại, mặc dù vậy khi bạn dùng liều cao hơn mức bình thường vẫn nên tham khảo ý kiến của bác sỹ.

Nguồn thực phẩm giàu Vitamin B12

Cần có hai bước để cơ thể hấp thu vitamin B12 từ thực phẩm:

1. Đầu tiên axit hydrochloric trong dạ dày phân tách vitamin B12 từ protein trong thức ăn.
2. Sau đó vitamin B12 kết hợp với một protein do dạ dày tạo ra và được cơ thể hấp thụ.
   

   Thực phẩm hàng đầu Vitamin B12

    

   Em Vitamin B12 chỉ được tìm thấy trong thực phẩm động vật và thực phẩm tăng cường. Các nguồn Vitamin B12 tốt nhất bao gồm trứng, sữa, phô mai, các sản phẩm sữa, thịt, cá, động vật có vỏ và thịt gia cầm. Một số đồ uống từ đậu nành và gạo và các chất thay thế thịt làm từ đậu nành được bổ sung Vitamin B12.

   Món ăn	Vitamin B12 mỗi khẩu phần
   Gan (thịt bò), nấu chín, 3 oz	63,5 mcg
   Trứng cá, đen hoặc đỏ, 3 oz	17,0 mcg
   Cá thu, nấu chín, 3 oz	16,2 mcg
   Gan (gà), nấu chín, 3 oz	15,2 mcg
   Cá mòi, đóng hộp, 1 lon	8,3 mcg
   Thận (thịt lợn), nấu chín, 3 oz	6,6 mcg
   Cá hồi (sockeye), nấu chín, 3 oz	4,8 mcg
   Thịt chay làm từ đậu nành, 3 oz	3,6 mcg
   Nước giải khát đậu nành, làm giàu, 1 cốc	2,9 mcg
   Ngũ cốc, cám Raisin, 1 cốc	2,5 mcg
   Thịt bò, đất, 3 oz	2,1 mcg
   Phô mai, 1 cốc	1,4 mcg
   Sữa (homo, 1%, 2%), 1 cốc	1,2-1,4 mcg
   Sữa, tách kem, 1 cốc	1,3 mcg
   Sữa chua, đồng bằng (0%, 1%, 2%), 1 cốc	1,2-1,3 mcg
   Ham, nấu chín, 3 oz	0,8 mcg

Tương tác dinh dưỡng

Folate: Vitamin B12 kích hoạt dạng chuyển hóa hoạt động của folate.

Kali: Ở một số cá nhân, bổ sung kali có thể làm giảm sự hấp thụ Vitamin B12, có thể góp phần vào việc thiếu Vitamin B12.