Đặc trưng của yoga là những động tác giãn cơ, giúp toàn thân trở nên thư giãn. Muốn cơ thể dẻo dai hơn bạn nên thường xuyên tập luyện 5 động tác theo hướng dẫn của các bậc thầy yoga.
1. Tư thế con lạc đà (Camel Pose)
Tác dụng: làm giãn xương sống, các cơ ở lưng, vai và cánh tay, tăng cường sự dẻo dai của cột sống và cải thiện sự lưu thông máu lên não, làm đẹp da.
Thực hiện: Quỳ gối thẳng, hai gối mở rộng bằng vai, hai bàn chân mở rộng theo, lưng và cổ thẳng, hai tay xuôi dọc theo thân mình, hít vào. Từ từ ngả người ra sau, uốn cong lưng, phần hông đẩy ra trước, mở rộng lồng ngực, uống cong lưng ngửa đầu ra sau, thở ra, hai tay chạm hai gót chân. Giữ yên tư thế và hít thở chậm bằng mũi.
Có thể thực hiện biến thể của động tác: đưa một tay thẳng ra phía sau, cùng nằm trên một đường thẳng với cổ.
2. Tư thế cây cầu (Bridge pose)
Tác dụng: Kéo căng phần trước của cơ thể, tốt cho cột sống, chân, có lợi cho các hoạt động hô hấp.
Thực hiện: Nằm đặt lưng trên thảm, hai đầu gối co lên, hai bàn chân mở rộng. Hít vào đồng thời đẩy bàn chân xuống sàn để nâng hông và sau đó là lưng lên khỏi sàn, cao hết mức có thể. Giữ nguyên tư thế trong 30s, thở đều. Khi thở ra, hạ lưng xuống sàn lần lượt từng phần một, trước tiên là lưng trên, lưng giữa, lưng dưới, hông. Lặp lại chuỗi động tác 6-8 lần.
3. Tư thế cây cầu mở rộng (Bridge Building pose )
Tác dụng: Kéo dãn toàn thân, tác động lên vùng hông, đùi, góp phần cải thiện hệ tiêu hóa.
Thực hiện: Nằm đặt lưng trên thảm. Chân duỗi thẳng, bàn chân sát vào nhau, hai tay để dọc thân người. Hít vào đồng thời nâng thân trước lên, đặt tay chống vào phần hông, sao cho thân người thành đường cong, cảm nhận sức căng của cơ thể. Thở ra, giữ nguyên tư thế. Giữ nhịp thở đều trong 30s.
4. Tư thế rắn hổ mang (Cobra pose)
Tác dụng: tăng cường sự dẻo dai của cột sống, giảm đau lưng, kéo giãn lồng ngực.
Thực hiện: Nằm úp bụng trên thảm, hai cánh tay co về gần ngực, bàn tay úp xuống sàn. Hít vào, chống cánh tay xuống, dồn trọng lượng cơ thể vào hai bàn tay, nâng đầu và ngực cao lên, hướng đầu ra phía sau, giữ nguyên 3-5s. Thở ra, từ từ hạ thân trước và đầu xuống sàn. Lặp lại động tác 10 lần.
5. Tư thế chim bồ câu (One-Legged King Pigeon)
Tác dụng: Làm thon gọn đôi chân, tăng tính linh hoạt của hông và lưng.
Thực hiện: Quỳ trên thảm, trượt đầu gối chân phải ra phía trước, hai tay khép vào nhau và đưa lên cao. Duỗi chân trái ra phía sau, thân người hơi ngả về phía sau, đẩy ngực về phía trước. Hít thở đều, giữ tư thế trong 30s. Đổi bên.
Lưu ý để việc tập Yoga có hiệu quả cao nhất:
– Tập các động tác từ từ theo cảm nhận về cơ thể, không nên quá ép mình vào tư thế khó, hãy thử các động tác biến tấu hoặc tương tự.
– Duy trì việc tập luyện đều đặn, lắng nghe cơ thể bạn cho đến khi cơ thể bạn hòa nhịp với mỗi động tác.
– Kết hợp chế độ dinh dưỡng khoa học, tăng cường rau xanh, uống 2-3l nước mỗi ngày.