Vitamin A là gì? Tác dụng của Vitamin và cách bổ sung hiệu quả
Vitamin A là một vitamin tan trong chất béo được lưu trữ trong gan. Vitamin A chủ yếu đến từ các nguồn thực phẩm động vật, nhưng chúng ta cũng có thể tạo ra nó từ các hợp chất gọi là carotenoids có trong thực phẩm thực vật. Carotene nổi tiếng nhất là beta-carotene. Các tên khác của Vitamin A bao gồm retinol, retinal và retinoic acid.
Đề nghị lượng cần nạp Vitamin A cho cơ thể mỗi ngày
Các chế độ ăn uống tham khảo chế độ ăn uống (DRI) cho Vitamin A được hiển thị dưới đây:
| Nhóm tuổi | Chế độ ăn uống bổ sung được đề nghị (RDA) mỗi ngày | Mức dung nạp cao hơn (UL) mỗi ngày |
| Người lớn | ||
| 19 đến 50 năm | 900 mcg RAE nam700 mcg RAE nữ | 3.000 mcg RAE |
| 51 đến 70 năm | 900 mcg RAE nam700 mcg RAE nữ | 3.000 mcg RAE |
| 71 tuổi trở lên | 900 mcg RAE nam700 mcg RAE nữ | 3.000 mcg RAE |
| Trẻ em và thanh niên | ||
| 1 đến 3 năm | 300 mcg RAE | 600 mcg RAE |
| 4 đến 8 năm | 400 mcg RAE | 900 mcg RAE |
| 9 đến 13 tuổi | 600 mcg RAE | RA MẮT 1.700 mcg |
| 14 đến 18 tuổi | 900 mcg RAE nam700 mcg RAE nữ | 2.800 mcg RAE |
| Cân nhắc đặc biệt | ||
| Phụ nữ có thai hoặc cho con bú 14 đến 18 tuổi | 750 mcg RAE mang thai1,200 mcg RAE cho con bú | 2.800 mcg RAE |
| Phụ nữ có thai hoặc cho con bú 19 đến 50 tuổi | 770 mcg RAE mang thai1,300 mcg RAE cho con bú | 3.000 mcg RAE |
Lượng vitamin A hấp thu cao ở phụ nữ mang thai có thể gây dị tật bẩm sinh. Phụ nữ mang thai không nên bổ sung Vitamin A và hạn chế ăn gan.
Vitamin A làm gì?
Vitamin A là một vitamin tan trong chất béo, hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh trong cơ thể. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì tầm nhìn, chức năng thần kinh, làn da khỏe mạnh và nhiều hơn nữa. Giống như tất cả các chất chống oxy hóa, nó cũng liên quan đến việc chống viêm thông qua việc chống lại các gốc tự do.
Vitamin A được tìm thấy ở hai dạng chính:
- Vitamin A hoạt tính (còn gọi là retinol): Có nhiều trong các loại thực phẩm có nguồn gốc từ động vật và là một loại tiền vitamin A có thể được cơ thể sử dụng trực tiếp
- Beta-carotene (carotenoids provitamin): Có nhiều trong thực vật và cần được chuyển đổi thành dạng Vitamin A hoạt tính (Retinol) thì cơ thể mới hấp thụ được
Vitamin A rất quan trọng để duy trì thị lực bình thường, đặc biệt là trong điều kiện ánh sáng yếu và giữ cho da, mắt, răng, xương và mô mềm và hệ miễn dịch của chúng ta khỏe mạnh. Vitamin A còn được gọi là retinol vì nó tạo ra các sắc tố ở võng mạc của mắt. Nó cũng đóng một vai trò trong sinh sản và giúp tim, thận, phổi và các cơ quan khác hoạt động tốt.
Tiêu thụ một lượng lớn beta-carotene có thể khiến các sắc tố trên da chuyển sang màu vàng cam, nhưng tình trạng này là vô hại.
Vitamin A hàng đầu – Thực phẩm phong phú
Hai loại Vitamin A khác nhau được tìm thấy trong thực phẩm. Vitamin A được tạo hình sẵn có trong các sản phẩm động vật như thịt, cá, thịt gia cầm và thực phẩm từ sữa. Pro-vitamin A được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây và rau quả. Loại Pro-vitamin A phổ biến nhất là beta-carotene. Bộ Y tế Canada khuyên bạn nên ăn một loại rau màu xanh đậm và một quả cam hoặc trái cây mỗi ngày.
| Món ăn | Vitamin A mỗi khẩu phần |
| Nguồn động vật (Vitamin A) | |
| Gan bò, 3 oz | 6582 mcg RAE |
| Lươn, nướng, 2,5 oz | 853 mcg RAE |
| Cá trích, ngâm, 3 oz | RA MẮT 219 mcg |
| Pho mát, dê, cứng, 1,5 oz | 243 mcg RAE |
| Sữa, tách kem, 1%, 2%, 1 cốc | 149 mcg RAE |
| Cá hồi, 2,5 oz | 112 mcg RAE |
| Trứng, 1 quả lớn | 70 mcg RAE |
| Nguồn thực vật (carotenoids) | |
| Khoai lang, nướng trong da, 1 vừa | 1096 mcg RA |
| Bí ngô, đóng hộp, cốc | 1007 mcg RAE |
| Bí đao, butternut, nấu chín, chén | 572 mcg RAE |
| Rau bina, nấu chín, chén | 472 mcg RAE |
| Cà rốt, sống, chén | 459 mcg RAE |
| Cải xoăn, sống, xắt nhỏ, 1 chén | 335 mcg RAE |
| Quả mơ, phơi khô, 1/4 chén | RA MẮT 191 mcg |
| Dưa đỏ, sống, cốc | 135 mcg RAE |
Tương tác dinh dưỡng
Kẽm: Kẽm cần thiết cho sự hấp thụ và sử dụng Vitamin A