Magie là loại khoáng chất có vai trò quan trọng đối với cơ thể chúng ta. Chúng tồn tại với số lượng nhỏ tác dụng xây dựng các tổ chức mô trong đó có xương.
Magiê có vai trò cực kỳ quan trọng với cơ thể: xây dựng các tổ chức mô trong đó có xương, tham gia vào thành phần của nhiều loại men điều hòa các chức năng khác nhau của cơ thể. Một chế độ ăn thỏa mãn nhu cầu magiê của cơ thể là một trong các yếu tố giúp tăng cường sức khỏe, phòng ngừa nhiều bệnh tật như bệnh tim, cao huyết áp, tiểu đường và loãng xương. Những người có tuổi có thể sử dụng magiê ở dạng dược phẩm nhưng phải có tư vấn của bác sĩ, những người lao động thể lực nặng nhọc cũng cần phải được bổ sung thêm magiê.
Magiê làm gì?
Magiê đóng một vai trò lớn trong việc tạo và duy trì tính toàn vẹn của xương. Khoảng 50-60% magiê trong cơ thể chúng ta được lưu trữ trong xương và phần còn lại trong các mô mềm. Nó giúp điều chỉnh tình trạng xương và khoáng chất. Cụ thể, khi lượng magiê hấp thụ rất thấp, mức độ hormone tuyến cận giáp giảm. Điều này dẫn đến giảm hấp thu canxi trong ruột, cũng như tăng mất canxi và magiê trong nước tiểu.
Magiê là cần thiết để cho phép sản xuất năng lượng trong cơ thể – nó hoạt động như một đồng yếu tố quan trọng cho hơn 300 hệ thống enzyme điều chỉnh các phản ứng sinh hóa đa dạng trong cơ thể. Chúng bao gồm phân hủy glucose và chất béo; sản xuất protein, enzyme và chất chống oxy hóa; Tổng hợp DNA; điều tiết sản xuất cholesterol; chức năng cơ và thần kinh; và điều hòa huyết áp và đông máu. Một đồng yếu tố là một hợp chất cần thiết cho một enzyme hoạt động. Magiê cần thiết cho việc sản xuất ATP, phân tử năng lượng cao lưu trữ và vận chuyển năng lượng hóa học trong các tế bào để trao đổi chất.
Magiê điều chỉnh cân bằng điện giải của chúng tôi. Một sự cân bằng hàm lượng khoáng chất thích hợp phải được duy trì trong mỗi tế bào trong cơ thể. Vai trò của magiê trong sự cân bằng lành mạnh (hoặc nội tiết cân bằng nội tiết) của các khoáng chất quan trọng như canxi, natri và kali ảnh hưởng đến việc dẫn truyền xung thần kinh, co cơ và nhịp tim.
Magiê giúp cơ thể kiểm soát viêm tốt hơn bằng cách giúp ngăn ngừa và kiểm soát tăng huyết áp, tiểu đường và bệnh tim mạch. Một chế độ ăn ít magiê có liên quan đến sự gia tăng không mong muốn trong quá trình viêm.
Liều dùng magie
Các tham chiếu chế độ ăn uống (DRI) cho magiê được hiển thị dưới đây:
| Nhóm tuổi | Trợ cấp chế độ ăn uống được đề nghị (RDA) mỗi ngày | Mức dung nạp cao hơn (UL) mỗi ngày |
| Người lớn | ||
| 19 đến 30 năm | 400 mg nam310 mg nữ | 350 mg |
| 31 tuổi trở lên | 420 mg nam320 mg nữ | 350 mg |
| Trẻ em và thanh niên | ||
| 1 đến 3 năm | 80 mg | 65 mg |
| 4 đến 8 năm | 130 mg | 110 mg |
| 9 đến 13 tuổi | 240 mg | 350 mg |
| 14 đến 18 tuổi | 410 mg namNữ 360 mg | 350 mg |
| Cân nhắc đặc biệt | ||
| Phụ nữ có thai hoặc cho con bú 14 đến 18 tuổi | Mang thai 400 mgCho con bú 360 mg | 350 mg |
| Phụ nữ có thai hoặc cho con bú 19 đến 30 tuổi | Mang thai 350 mgCho con bú 310 mg | 350 mg |
| Phụ nữ có thai hoặc cho con bú từ 31 tuổi trở lên | Mang thai 360 mg
Cho con bú 320 mg |
350 mg |
Lưu ý: Giới hạn trên của magiê chỉ đại diện cho lượng tiêu thụ từ một tác nhân dược lý và không bao gồm lượng từ thực phẩm và nước.
Nguồn thực phẩm giàu Magiê hàng đầu
Các nguồn tốt nhất của magiê là các loại đậu, hạt, hạt, cá và ngũ cốc. Đối với hầu hết các phần, thực phẩm có chất xơ có chứa magiê. Một số ngũ cốc ăn sáng và các sản phẩm ngũ cốc khác được tăng cường magiê. Một số loại chế biến thực phẩm, chẳng hạn như tinh chế ngũ cốc theo cách loại bỏ mầm và cám giàu dinh dưỡng, hàm lượng magiê thấp hơn đáng kể.
Nước máy, khoáng chất và nước đóng chai cũng có thể là nguồn magiê đáng kể, tùy thuộc vào nguồn và nhãn hiệu.
| Món ăn | Magiê mỗi khẩu phần |
| Hạt bí ngô hoặc bí đao, rang, 1/4 chén | 317 mg |
| Quả hạch Brazil, không vỏ, 1/4 cốc | 133 mg |
| Phô mai, đậu nành, 1-1 / 2 oz | 114 mg |
| Hạt hướng dương, 1/4 cốc | 114 mg |
| Ngũ cốc, Tất cả cám, 1/2 chén | 112 mg |
| Edamame / đậu nành, luộc, 3/4 cốc | 111 mg |
| Cá hồi, Chinook, nấu chín, 3 oz | 104 mg |
| Hạt điều, 1/4 cốc | 90 mg |
| Đậu phụ, được chế biến bằng magiê clorua hoặc canxi sunfat, 3/4 cốc | 45-80 mg |
| Đậu mắt đen, nấu chín, 3/4 chén | 64 mg |
| Hạt vừng, 2 muỗng canh | 63 mg |
| Quinoa, nấu chín, 1/2 chén | 59 mg |
| Đậu lăng, nấu chín, 3/4 chén | 53 mg |
| Swiss chard, thô, 1 cốc | 29 mg |
| Halibut, nấu chín, 3 oz | 28 mg |
| Củ cải xanh, sống, 1 chén | 27 mg |
| Rau bina, sống, 1 chén | 24 mg |
Tương tác dinh dưỡng
Canxi: Bổ sung canxi có thể làm giảm sự hấp thụ magiê trong chế độ ăn uống, nhưng chỉ với liều rất cao (~ 2600 mg mỗi ngày). Tuy nhiên, ở những người có cửa hàng magiê đầy đủ, nghiên cứu đã chỉ ra rằng canxi không có bất kỳ ảnh hưởng đáng kể nào về mặt lâm sàng đối với cân bằng magiê dài hạn.
Vitamin D: Các dạng Vitamin D khác nhau có thể làm tăng nhẹ sự hấp thụ magiê, đặc biệt là khi dùng ở liều cao. Magiê cũng cần thiết cho tất cả các enzyme chuyển hóa Vitamin D.
Kẽm: Liều cao của kẽm ở dạng bổ sung có thể cản trở sự hấp thụ magiê.