Niacin, còn được gọi là vitamin B3, là một trong 8 vitamin B. Tất cả các vitamin B đều hòa tan trong nước, có nghĩa là cơ thể không lưu trữ chúng mà bài tiết chúng qua nước tiểu. Tên gọi khác của niacin bao gồm axit nicotinic và nicotinamide / niacinamide.
Đề nghị lượng cần nạp Vitamin B3 cho cơ thể mỗi ngày
| Nhóm tuổi | Trợ cấp chế độ ăn uống được đề nghị (RDA) mỗi ngày | Mức dung nạp trên (UI) có thể chấp nhận được |
| Người lớn | ||
| 19 tuổi trở lên | 16 mg nam14 mg nữ | 35 mg |
| Trẻ em và thanh niên | ||
| 1 đến 3 năm | 6 mg | 10 mg |
| 4 đến 8 năm | 8 mg | 15 mg |
| 9 đến 13 tuổi | 12 mg | 20 mg |
| 14 đến 18 tuổi | 16 mg nam14 mg nữ | 30 mg |
| Cân nhắc đặc biệt | ||
| Phụ nữ mang thai từ 14 đến 18 tuổi. | 18 mg | 30 mg |
| Phụ nữ có thai từ 18 tuổi trở lên | 18 mg | 35 mg |
| Phụ nữ cho con bú từ 14 đến 18 tuổi. | 17 mg | 30 mg |
| Phụ nữ cho con bú từ 18 tuổi trở lên | 17 mg | 35 mg |
Lưu ý: Niacin có thể được tạo ra trong cơ thể từ tryptophan (một loại aciid amino). Do đó, lượng khuyến cáo cho niacin giả định rằng một số niacin sẽ được lấy từ tryptophan
Niacin làm gì?
Tất cả các vitamin B giúp giải phóng năng lượng từ carbohydrate, protein và chất béo trong thực phẩm. Các vitamin B phức tạp cũng cần thiết cho da, tóc, mắt và gan khỏe mạnh. Họ cũng giúp hệ thống thần kinh hoạt động đúng. Niacin giúp cơ thể tạo ra nhiều hoóc môn liên quan đến tình dục và căng thẳng và giúp cải thiện lưu thông máu và các chức năng thần kinh. Niacin cũng đã được chứng minh là điều chỉnh sự thèm ăn.
Bổ sung niacin liều cao được sử dụng để giảm cholesterol toàn phần ở những người có mức cholesterol tăng cao. Nó thực hiện điều này bằng cách tăng HDL, hay cholesterol cholesterol tốt và giảm LDL, hay cholesterol xấu Bad.
Rất hiếm khi các cá nhân ở các nước phát triển bị thiếu hụt niacin, vì nó dễ đáp ứng nhu cầu của cơ thể thông qua chế độ ăn uống. Tuy nhiên, nghiện rượu có thể dẫn đến thiếu hụt. Uống niacin không đủ thông qua chế độ ăn uống có thể dẫn đến bệnh nấm, một bệnh thiếu hụt đặc trưng bởi tiêu chảy, viêm da, mất trí nhớ và thậm chí tử vong.
Nguồn thực phẩm hàng đầu của Niacin
Thịt và các chất thay thế là nguồn niacin phong phú nhất, sau đó là các loại ngũ cốc được làm giàu. Vì niacin có thể được tạo ra từ tryptophan, chất có trong protein, nên bất kỳ chế độ ăn kiêng nào bao gồm một lượng protein thường xuyên đều khó có thể thiếu niacin
| Món ăn | Lượng niacin |
| Gan (gà tây, gà, thịt bò, thịt lợn), nấu chín, 3 oz | 14,4-24 mg |
| Thịt gà, nhiều loại khác nhau, nấu chín, 3 oz | 12 mg |
| Cá ngừ, nấu chín hoặc đóng hộp, 3 oz | 10,2 mg |
| Hạt bí ngô hoặc bí đao, 1/4 cốc | 8 mg |
| Nấm, portabello, sống, 1/2 chén | 6 mg |
| Thổ Nhĩ Kỳ, cắt giảm khác nhau, 3 oz | 6,4 mg |
| Halibut, nấu chín, 3 oz | 6 mg |
| Cá hồi, nấu chín hoặc đóng hộp, 3 oz | 5,6 mg |
| Đậu phộng, 1/4 cốc | 4,4 mg |
| Pasta, làm giàu, nấu chín, 1/2 chén | 4 mg |
| Cám mảnh, 1 chén | 3,5 mg |
| Bánh mì, lúa mì nguyên chất, 1 lát | 2 mg |
Nhãn thành phần dinh dưỡng và% giá trị hàng ngày
Ở Mỹ: Giá trị hàng ngày của niacin là 20 mg, cao hơn DRI cho tất cả các nhóm tuổi. Giá trị% hàng ngày cung cấp cho bạn ý tưởng về lượng niacin trong thực phẩm bạn ăn. Tuy nhiên, số% giá trị hàng ngày chỉ được FDA yêu cầu đối với thực phẩm đã được bổ sung niacin.
Số lượng bạn nhìn thấy trên nhãn Thông tin dinh dưỡng là tỷ lệ phần trăm được tính bằng cách chia lượng axit folic trong một khẩu phần thực phẩm cho giá trị hàng ngày. Để sử dụng một ví dụ từ bảng thực phẩm ở trên, một cốc Bran Flakes có chứa 3,5 mg niacin sẽ có 18% giá trị hàng ngày (DV) cho niacin.
Tại Canada: Giá trị hàng ngày của niacin là 23 mg, cao hơn DRI cho tất cả các nhóm tuổi. Liệt kê giá trị hàng ngày cho niacin trên nhãn Thông tin dinh dưỡng là tùy chọn. Tuy nhiên, các sản phẩm đã được làm giàu với niacin, chẳng hạn như ngũ cốc và mì ống, thường sẽ có giá trị hàng ngày được ghi trên nhãn.
Tương tác dinh dưỡng
Riboflavin : Riboflavin cần thiết cho sự hình thành niacin.
Vitamin B6 : Vitamin B6 cần thiết cho sự hình thành niacin.
Sắt : Sắt là cần thiết cho sự hình thành của niacin.