Tổng hợp tất tần tật kiến thức cho chị em giảm cân tạo những đường cong quyến rủ

Độ body cho Phụ nữ: Tập luyện, Ăn kiêng & Bổ sung!

Hoàn thành chương trình luyện tập, chế độ ăn kiêng và hướng dẫn sử dụng thực phẩm bổ sung! Để có một body đẹp là những giấc mơ của bạn!
Dưới đây là một chương trình luyện tập giúp bạn hoàn thành mục tiêu:Bao gồm một chương trình luyện tập, chế độ ăn uống và sử dụng thực phẩm bổ sung trong  12 tuần.

Đàn ông và phụ nữ – Họ có cần tập luyện và ăn kiêng khác nhau không?

Đây là câu hỏi nhiều anh chị em đang quan tâm

Đối với Phụ nữ quan tâm hàng đầu khi tập tạ là “Tôi không muốn to hay cồng kềnh“. Và câu trả lời bạn rằng bạn sẽ không và đừng lo lắng về điều đó! Bạn biết rằng “hooc mon testosterone” chịu trách nhiệm cho sự gia tăng lớn về khối lượng cơ bắp được nhìn thấy ở đàn ông khi họ nâng tạ. Mức testosterone của phụ nữ là một phần của mức testosterone của nam giới. Mức testosterone bình thường ở nam giới là 200-1200 ng/dl (đơn vị nanogram/deciliter) trong khi 15-70 ng/dl là bình thường ở phụ nữ. Như bạn có thể thấy, nồng độ testosterone của nam giới cao hơn hẳn so với phụ nữ. Ngay cả khi một người đàn ông ở mức thấp nhất trong phạm vi testosterone bình thường của nam giới (200 ng/dl), anh ta vẫn có lượng testosterone nhiều hơn gấp đôi so với phụ nữ ở mức Cao của phạm vi testosterone bình thường của phụ nữ (70 ng/dl ). Bạn có thể xem bài viết chi tiết bài viết Testosterone là gì? Những điều cần biết về Testosterone.  Nếu chúng ta nhìn vào mức độ testosterone trung bình hoặc trung bình ở nam và nữ, nam = 700 và nữ = 42.5. Trung bình, đàn ông có lượng testosterone cao gấp 16,47 lần so với phụ nữ! Rõ ràng là phụ nữ không có sự hỗ trợ nội tiết tố (testosterone) để đạt được khối lượng cơ bắp như nam giới. Do đó, nỗi sợ trở nên to lớn và cồng kềnh và trông giống Arnold Schwarzenegger với mái tóc đuôi ngựa của các nàng là không có cơ sở.

Bây giờ bạn có thể nói, “Tôi đã thấy một số phụ nữ tập thể hình rất cơ bắp và trông giống như đàn ông trong quá trình luyện tập của họ.” Lý do thực sự trông giống như vậy là vì rất có thể họ đang sử dụng thuốc tiêm testosterone ngoại sinh hoặc các steroid đồng hóa khác. Khi phụ nữ sử dụng testosterone hay steroid ngoại sinh, họ có thể có dấu hiệu mọc lông (râu) trên mặt và ngực, tăng khối lượng cơ bắp, phân phối lại lượng mỡ trong cơ thể từ mô hình lưu trữ của phụ nữ sang kiểu lưu trữ nam, giọng nói trầm và các tác động khác. Quan điểm của việc này là trừ khi bạn đang sử dụng testosterone ngoại sinh hoặc các steroid đồng hóa khác, bạn sẽ không trở nên to lớn và cồng kềnh khi nâng tạ. Điều này không có nghĩa là bạn sẽ không đạt được bất kỳ cơ bắp nào, bạn sẽ có cơ bắp nhưng bạn sẽ không đạt được cơ bắp như một người đàn ông. Thay vào đó, bạn sẽ trở nên săn chắc và cân đối.

Phụ nữ không cần phải tập luyện hay ăn kiêng khác nhiều so với đàn ông. Vậy thì tại sao chúng ta luôn thấy phụ nữ trong phòng tập thể dục thực hiện nhiều giờ tập cardio và nâng những quả tạ nhẹ nhất trong phòng tập với số nhịp nhiều nhất có thể?

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đàn ông và phụ nữ không cần phải luyện tập khác nhau. Nếu bạn là phụ nữ và muốn đạt được cơ bắp và cải thiện hình dạng và đường cong của bạn, thì bạn sẽ phải nâng tạ nặng. Điều này có nghĩa là thay vì thực hiện các động tác vô tận với trọng lượng nhẹ, vì các phương tiện truyền thông thường quy định phụ nữ phải làm, bạn cần phải nâng một số trọng lượng nặng và thực sự thử thách bản thân! Mặc dù thực hiện các bộ rep cao (15-20 reps) có một số lợi ích, nhưng không tối ưu để tăng khối lượng cơ bắp. Dưới đây là một cái nhìn tổng quan rất mơ hồ về phạm vi số nhịp (reps) trong 1 động tác:

• 1-5 reps = Sức mạnh
• 6-12 = phì đại
• 12+ = Độ bền

Đó là tổng quan rất hời hợt về phạm vi nhịp luyện tập vì có rất nhiều sự thích ứng chéo giữa các phạm vi số nhịp (reps) trong 1 động tác.

Ví dụ, nhiều người chơi weight lifting họ thường nâng trong phạm vi  1-5 rep và 12+ rep. Nhưng nó cho bạn một ý tưởng về trọng lượng bạn cần nâng để phát triển sức mạnh; một trọng lượng mà bạn có thể hoàn thành trong ít nhất 6 reps nhưng không quá 12 reps.

Đàn ông và phụ nữ không cần phải tập luyện khác nhau để thấy kết quả, nhưng còn chế độ ăn uống thì sao? Phụ nữ có nên ăn khác với nam giới không? Không hẳn vậy. Sự trao đổi chất của nam giới và nữ giới rất giống nhau ngoại trừ việc phụ nữ đốt cháy tỷ lệ chất béo so với carbs nhiều hơn nam giới. Đây có thể là một trong những lý do phụ nữ thực hiện tốt chế độ ăn kiêng low carb. Điều chính cần được điều chỉnh là tổng lượng calo của một người. Phụ nữ cần ít calo hơn nam giới vì đàn ông có khối lượng cơ bắp nhiều hơn và ít chất béo (so với tổng trọng lượng cơ thể) so với phụ nữ. Lượng protein, carbs và chất béo sẽ được quyết định bởi lượng calo mà một người ăn.

Chúng tôi đã chỉ ra rằng phụ nữ không cần phải tập luyện hay ăn kiêng khác nhiều so với nam giới.

Vậy thì tại sao chúng ta luôn thấy phụ nữ trong phòng tập thể dục thực hiện nhiều giờ tập cardio và nâng những quả tạ nhẹ nhất trong phòng tập với số nhịp nhiều nhất có thể?

Điều này rất có thể là do không được hướng dẫn, hoặc thậm chí thông tin sai (bởi các phương tiện truyền thông), về cách phụ nữ nên luyện tập như thế nào để có body đẹp.

Chế độ ăn uống thì sao?

Một trong những bữa ăn sáng phổ biến nhất được khuyên dùng cho phụ nữ là sữa chua và chuối. Bây giờ không có gì sai khi ăn sữa chua và chuối, nhưng protein và axit béo thiết yếu ở đâu? Nếu bạn là một phụ nữ đang cố gắng để có được cơ bắp săn chắc, bạn sẽ cần ăn đầy đủ protein và chất béo tốt (axit béo thiết yếu).

Đã đến lúc ngừng lắng nghe các phương tiện truyền thông và các cá nhân thông tin sai lệch.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu một số thông tin về chế độ ăn uống và tập luyện cơ bản và sau đó hướng dẫn bạn đến nơi Bạn có thể nhận chế độ ăn uống và hướng dẫn và hướng dẫn!

Ăn kiêng cho phụ nữ – Nguyên tắc chung

Trước khi chúng ta thực hiện chế độ ăn kiêng được khuyến nghị cho phụ nữ cố gắng giảm mỡ và tăng cơ nạc, chúng ta hãy xem qua một số hướng dẫn chế độ ăn uống chung.

Kiểm soát lượng calo

Yếu tố lớn nhất trong chế độ ăn kiêng là lượng calo nạp vào so với lượng calo tiêu thụ; tổng lượng calo của bạn sẽ quyết định nếu bạn giảm hoặc tăng cân. Ăn quá nhiều calo sẽ dẫn đến tăng mỡ. Nhưng nếu bạn không ăn đủ calo, bạn sẽ không có được cơ bắp săn chắc. Đặt mục tiêu lượng calo và đếm lượng calo bạn ăn mỗi ngày là rất quan trọng để giảm mỡ và tăng cơ bắp.

Sử dụng dinh dưỡng đa lượng

Trong khi tổng lượng calo của bạn là yếu tố chế độ ăn uống quan trọng nhất, tỷ lệ protein so với carbs so với chất béo có thể quyết định xem trọng lượng bạn tăng/giảm là cơ bắp hay chất béo. Một chế độ ăn chứa 80% calo từ carbs, 10% từ protein và 10% từ chất béo sẽ mang lại kết quả khác so với chế độ ăn chứa 40% calo từ carbs, 40% từ protein và 20% từ chất béo.

Giữ nước

Bạn nên uống nhiều nước mỗi ngày. Cố gắng uống ít nhất tám ly (2 lít) Nước mỗi ngày. Những lợi ích mà nước uống cung cấp là hydrat hóa tối ưu cũng như cảm giác “no” mà không cần thêm calo. Đôi khi người ta sẽ lầm tưởng cơn đói. Bởi vì điều này, giữ nước cũng có thể ngăn ngừa ăn quá nhiều.

Kiểm soát chất lượng thực phẩm

Chọn thực phẩm tươi, lành mạnh hơn thực phẩm đóng gói sẵn, chế biến sẵn. Thực phẩm đóng gói được nạp chất bảo quản, đặc biệt là natri và chất béo bão hòa, và thường có lượng đường cao. Bạn sẽ ngạc nhiên về việc bạn có thể giảm béo nhanh như thế nào chỉ bằng cách làm các bữa ăn tại nhà thay vì mua thức ăn nhanh hoặc thực phẩm đóng gói. Bạn cũng sẽ tiết kiệm được nhiều tiền!

Kiểm soát insulin

Insulin là hormone “lưu trữ”. Khi nó được tiết ra thì chất béo bị đốt cháy.Kiểm soát bài tiết insulin bằng cách chọn lượng carb GI thấp, bạn có thể giảm mỡ/tăng mỡ. Lượng đường trong máu ổn định cũng cải thiện mức năng lượng và tâm trạng. Tất cả các chế độ ăn kiêng các bạn nên dựa trên kiểm soát insulin, dẫn đến tăng cơ bắp thon thả với ít hoặc không tăng mỡ.

Nạp đủ Protein

Để có được cơ bắp săn chắc, bạn cần ăn đủ protein để duy trì việc tạo ra các protein cơ bắp mới. Bạn có thể không quen với việc ăn lượng protein mà chế độ ăn uống theo quy định của chúng tôi khuyến nghị, nhưng một khi bạn đã quyết tâm, bạn sẽ không gặp vấn đề gì và sẽ tận hưởng cảm giác này hihi.

Chất béo thiết yếu

Các axit béo thiết yếu (EFA) rất quan trọng đối với hoạt động đúng đắn trên cơ thể bạn. Chất béo trong các mốt ăn kiêng của thập niên 80 và 90 có phần tệ do khuyến khích ăn càng ít chất béo càng tốt, nhưng thực tế EFA cần cho cơ thể và là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Ăn chất béo không đồng nghĩa với việc béo lên. Trên thực tế, hầu hết các EFA giúp hỗ trợ quá trình đốt cháy chất béo và duy trì vóc dáng thon gọn. Đừng sợ ăn chất béo tốt. EFA không phải là kẻ thù. Ngoài ra, hãy chắc chắn để bổ sung với một sản phẩm EFA CHẤT LƯỢNG, chẳng hạn như Scivation Essential FA .

Phụ nữ không cần phải ăn kiêng khác nhiều so với đàn ông. Một sự khác biệt về trao đổi chất giữa nam và nữ là phụ nữ đốt cháy tỷ lệ chất béo so với carbs nhiều hơn nam giới, đó là lý do tại sao phụ nữ có xu hướng thực hiện rất tốt chế độ ăn ít carb. Do thực tế này, chúng tôi khuyên phụ nữ nên theo chế độ ăn kiêng low-carb (không phải không có carb) để giảm mỡ và tăng cơ săn chắc, thon gọn.

Khám phá đường cong – Bài tập giúp thêm đường cong gợi cảm

Điều phổ biến nhất bạn thấy phụ nữ làm trong phòng tập thể dục là gì? Tim mạch. Và nếu họ nâng tạ, hãy nhặt một quả tạ 2,5kg và thực hiện các động tác vô tận. Như chúng ta đã thảo luận, phụ nữ cần phải nâng tạ nặng, thách thức giống như đàn ông để có được cơ bắp. Trong khi các thiết bị máy móc cung cấp đủ kích thích để đạt được cơ bắp, không có gì có thể đánh bại các bài tập tự do/trọng lượng tự do. Bây giờ, chúng tôi sẽ đi qua một vài bài tập tổng hợp miễn phí và trọng lượng mà chúng tôi sẽ kết hợp trong các bài tập tạ được trình bày.

1. Deadlifts:

Deadlifts là một bài tập toàn thân, có nghĩa là nó kích thích mọi cơ bắp trên cơ thể. Deadlifts đánh vào cơ chân, cơ lưng, cơ mông, cơ bụng, cơ liên sườn, v.v … Deadlifts là điều bắt buộc để xây dựng một cơ thể phát triển đầy đủ. Nếu bạn không làm chúng, bạn sẽ đạt kết quả như mong muốn.

2. Squats:

Squats có lẽ là bài tập hiệu quả nhất bạn có thể làm để phát triển chân tổng thể. Squats với trọng lượng cơ thể hoặc với tạ là một bài tập tổng hợp đánh vào toàn bộ chân trên, cơ tứ đầu, gân kheo và glutes. Giống như deadlifts, nếu bạn không tập động tác này, bạn sẽ đạt kết quả như mong muốn.. Đây là những điều bắt buộc cho đôi chân gợi cảm, săn chắc.

3. Lunges

Lunges là động tác tuyệt vời để nhắm mục tiêu các cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu. Lunges sẽ giúp làm săn chắc chân và mông của bạn và cung cấp cho bạn những đường cong bạn muốn.

4. Pull-Ups

Pull-up động tác tác động các cơ bắp của lưng, bắp tay và cẳng tay. Hầu hết các phòng tập thể dục đều có máy tập kéo có hỗ trợ, vì vậy nếu bạn không thể tập kéo với trọng lượng cơ thể, thì máy này sẽ cho phép bạn tập kéo với trọng lượng thấp hơn trọng lượng cơ thể.

5. Dips

Dips làm việc các cơ ngực, vai và cơ tam đầu. Dips là một bài tập tuyệt vời cho sự phát triển toàn thân trên, đặc biệt là vai và cơ tam đầu. Hầu hết các phòng tập thể dục đều có một máy nhúng hỗ trợ, vì vậy nếu bạn không thể thực hiện các động tác giảm cân với trọng lượng cơ thể của mình, thì máy này sẽ cho phép bạn thực hiện các động tác với mức tạ thấp hơn trọng lượng cơ thể. bạn có thể xem thêm video

Chương trình tập luyện 12 tuần để đạt được vóc dáng và đường cong gợi cảm!

Như chúng ta đã nói trước đây, phụ nữ cần phải nâng tạ nặng, thử thách để có được cơ bắp. Nâng tạ nặng sẽ không khiến phụ nữ to và cồng kềnh như đàn ông vì phụ nữ sản xuất một phần testosterone mà đàn ông làm. Khi phụ nữ bắt đầu tập thể dục, mục tiêu của họ là tăng cường và đạt được hình dạng/đường cong và theo chương trình này sẽ hoàn thành điều đó! Trong chương trình 12 tuần này, bạn sẽ giảm số lượng nhịp(reps) bạn hoàn thành và tăng nhịp(reps) lên khi bạn nâng khi bạn tiến bộ. Số lượng động tác cho mỗi bài tập giữ nguyên, nhưng nhịp(reps) hay thời gian thì thay đổi.

Tuần 1-4

Trong tuần 1-4, bạn sẽ được nâng trong phạm vi 8-12 nhịp (reps). Điều này có nghĩa là bạn muốn hoàn thành ít nhất 8 reps nhưng không quá 12 reps cho mỗi set. Nếu bạn không thể hoàn thành 8 reps, thì trọng lượng quá nặng và bạn nên giảm trọng lượng. Nếu bạn có thể hoàn thành hơn 12 reps, thì trọng lượng quá nhẹ và bạn nên tăng trọng lượng tạ lên.

Lưu ý: Thời gian nghỉ ngơi = 1 phút

Tuần 5-8

Trong tuần 5-8, bạn sẽ được nâng trong phạm vi 6-8 rep. Điều này có nghĩa là bạn muốn hoàn thành ít nhất 6 reps nhưng không quá 8 reps cho mỗi set. Nếu bạn không thể hoàn thành 6 reps thì trọng lượng quá nặng và bạn nên giảm tải. Nếu bạn có thể hoàn thành hơn 8 reps thì trọng lượng quá nhẹ và bạn nên tăng tải.

Lưu ý: Thời gian nghỉ ngơi = 1 phút

Tuần 9-12

Trong tuần 9-12, bạn sẽ được nâng trong phạm vi 4 – 6 rep. Điều này có nghĩa là bạn muốn hoàn thành ít nhất 4 reps nhưng không quá 6 reps cho mỗi set. Nếu bạn không thể hoàn thành 4 reps thì trọng lượng quá nặng và bạn nên giảm tải. Nếu bạn có thể hoàn thành hơn 6 reps thì trọng lượng quá nhẹ và bạn nên tăng tải. Giai đoạn này của chương trình 12 tuần sẽ rất khó khăn và tạo ra kết quả tăng tốc.

Phụ nữ (và đàn ông!) Nên duy trì và hoàn thành nó

Mẹo tập thể dục:

• Hình thành qua bản ngã!
  Chúng ta không thể nhấn mạnh đủ tầm quan trọng của việc thực hiện đúng một động tác. Điều này có nghĩa là ổn định cơ thể của bạn giúp bạn tránh chấn thương và nên sử dụng  cơ bụng của bạn để bạn cách ly các nhóm cơ không liên quan đến động tác bạn thực hiện. Ví dụ, khi thực hiện động tác standing barbell curl, hãy siết chặt cơ bụng của bạn và không ngã người hoặc lấy đà khi lên tạ. Bằng cách thắt chặt cơ bụng, giúp bạn ổn định cơ thể và ngăn chặn việc lấy đà. Điều này cũng sẽ giúp phát triển cơ bụng của bạn và tránh ảnh hưởng phần lưng dưới của bạn khỏi chấn thương.
• Khởi động đúng cách
  Bạn nên thực hiện 1-3 lần khởi động trước khi tập một nhóm cơ nhất định. Ví dụ: tôi sẽ chuẩn bị đẩy động tác  bench press 40kg để thực hiện động tác tốt thì tôi sẽ thực hiện khởi động trước với mức tạ 20kg (chỉ là thanh) và sau đó là một lần với 30kg trước khi cố gắng đẩy tạ 40kg.
• Nghỉ giữa các hiệp (sets)
  Chúng tôi đề nghị 60-120 giây thời gian nghỉ giữa các hiệp. Điều này cho phép cơ thể bạn phục hồi một số ATP đã sử dụng nhưng không quá lâu đến nỗi bạn mất đi quá trình tập luyện. Hãy nhớ rằng, mục tiêu là vào và ra khỏi phòng tập tạ trong 30-45 phút.
• Nếu bạn bỏ lỡ một buổi tập luyện thì sao?
  Nếu bạn bỏ lỡ một buổi tập luyện , chỉ cần làm việc theo lịch trình của bạn để bạn trở lại đúng hướng. Đừng bỏ qua một buổi tập luyện! Bạn có ba ngày nghỉ mỗi tuần. Nếu bạn bỏ lỡ buổi tập vào thứ ba thì hãy cố gắng thực hiện vào thứ tư và sau đó quay lại với lịch trình bình thường của bạn.

Bây giờ bạn có một chương trình tập luyện 12 tuần hoàn chỉnh. Tiếp theo chúng ta sẽ thảo luận về một chủ đề sẽ thu hút tất cả phụ nữ, tại sao các vấn đề về chất béo tồn tại?

Tay sau, đùi, mông và bụng – Tại sao Mỡ lại thường tồn tại tại những vị trí này.

Ở hầu hết phụ nữ, lưu trữ nhiều chất béo và rất khó để loại bỏ. Các khu vực này chủ yếu là đùi, mông  và ở một số phụ nữ là cơ tam đầu (phía sau cánh tay) và “hai bên hông”. Sau khi ăn kiêng để giảm cân và làm săn chắc những khu vực rắc rối này, điều cuối cùng bạn muốn làm là mất đi lượng mỡ dư thừa. Nếu bạn không giữ chế độ ăn uống sạch sẽ và kiểm soát, bạn sẽ tăng mỡ, và rất có thể nó sẽ nằm trong những khu vực rắc rối này. Chúng ta sẽ tìm hiểu lý do tại sao các khu vực rắc rối này tồn tại và sau đó phác thảo một kế hoạch để giữ cho các khu vực rắc rối này gọn gàng và gợi cảm trong khi thêm khối lượng nạc.

Nói một cách đơn giản, một số khu vực trong cơ thể có nhiều thụ thể(receptors) ngăn chặn sự phân hủy chất béo hơn các thụ thể làm tăng sự phân hủy chất béo. Ở nam giới, những khu vực này là cơ bụng dưới và hông. Ở phụ nữ, chúng là đùi và mông.

Chúng tôi sẽ thảo luận về các yếu tố sinh lý kiểm soát việc giảm mỡ và sau đó đi qua một phương thức stubborn-fat cardio và sau đó bổ sung thục phẩm có lợi cho việc giảm stubborn-fat( mỡ cứng đầu).

Triglycerides (chất béo trung tính) – Chất béo trong cơ thể chúng ta cần muốn giảm

Trong khi tất cả các tế bào có chứa một số chất béo, nó chủ yếu được lưu trữ trong cơ (intramuscular triglycerides) và trong mô mỡ (body fat). Mô mỡ là nơi lưu trữ chất béo chính của cơ thể và chất béo mà tất cả chúng ta muốn giảm.

Mô mỡ được chia thành các tế bào riêng biệt gọi là tế bào mỡ. Các tế bào mỡ này chứa các giọt triglyceride (1 phân tử glycerol liên kết với 3 axit béo), đóng vai trò là nguồn năng lượng cho cơ thể. Những giọt này chiếm 95% thể tích của tế bào mỡ. Để dự trữ năng lượng tiềm năng này (60.000-100.000 kcal) được sử dụng và để MẤT BODYFAT (mục tiêu của mọi người), nó phải được huy động thông qua quá trình lipolysis (phân hủy triglyceride).

Lipolysis liên quan đến việc tách triglyceride thành một phân tử glycerol và 3 axit béo riêng biệt (FFA). Một khi các axit béo khuếch tán (thoát ra) từ các tế bào mỡ, chúng liên kết với albumin huyết tương (một loại protein trong máu) để được vận chuyển đến các mô hoạt động nơi chúng có thể bị đốt cháy. Để giảm mỡ cơ thể, các axit béo phải được đốt cháy!

Vận chuyển FFA (free fatty acids) sẽ bị đốt cháy!

Lưu lượng máu có tầm quan trọng hàng đầu đối với việc vận chuyển FFA ra khỏi tế bào mỡ và thông qua tuần hoàn đến các mô hoạt động nơi chúng có thể bị đốt cháy. Điều này đặc biệt quan trọng trong khi tập thể dục nơi yêu cầu năng lượng được nâng cao.

Lưu lượng máu thấp có thể làm cho sự tích tụ FFA trong mô mỡ dẫn đến FFA ít bị oxy hóa hơn và cơ hội FFA bị biến thành triglyceride nhiều hơn. Người ta đã phát hiện ra rằng những vùng mỡ cứng đầu (đùi và mông) có lưu lượng máu kém. Do đó để loại bỏ chất béo cứng đầu, chúng ta phải tăng lưu lượng máu. Cách tốt nhất để tăng lưu lượng máu là gì? Tập thể dục! Ngoài việc dùng thực phẩm bổ sung nhất định này cũng có thể làm tăng lưu lượng máu nhiều hơn. Tăng lưu lượng máu khắp cơ thể sẽ hỗ trợ giảm cân bằng cách vận chuyển FFA đến nơi chúng có thể bị đốt cháy.

Oxy hóa FFA – Đốt cháy mỡ trong cơ thể

Khi FFA đến mô cơ, chúng được vận chuyển vào một tế bào cơ. Khi ở trong tế bào cơ, FFA có thể re-esterfy (rebind)  với glycerol để tạo thành triglyceride được lưu trữ trong cơ hoặc liên kết với protein trong cơ được sử dụng để sản xuất năng lượng trong ty thể. Trong ty thể, các axit béo trải qua quá trình oxy hóa beta, có nghĩa là chúng được đốt cháy để lấy năng lượng. Chúng tôi muốn FFA được đốt cháy trong ty thể. Tăng nhu cầu năng lượng thông qua tập thể dục là cách tốt nhất để thực hiện nhưng có những chất bổ sung có thể giúp bạn tăng thêm.

Những nghiên cứu cho đến nay :

• Vùng mỡ cứng đầu là do mật độ thụ thể Alpah2 cao và lưu lượng máu kém
• Lipolysis phải được tăng lên để đốt cháy FFA
• Lưu lượng máu đến mô mỡ và vận chuyển FFA ra khỏi mô mỡ rất quan trọng để giảm mỡ
• FFA phải được BẬT để giảm mỡ cơ thể xảy ra
• Tập thể dục là cách tốt nhất để tăng lưu lượng máu đến mô mỡ, vận chuyển FFA và oxy hóa FFA

Biết những sự thật này cho phép chúng ta chọn các chất bổ sung sẽ giúp đốt cháy chất béo cứng đầu. Chương tiếp theo sẽ đề cập đến một phương thức cardio có thể giúp đốt cháy chất béo cứng đầu và sau đó đi qua một số chất bổ sung để giúp đốt cháy chất béo ở những vùng cứng đầu.

Phương thức cardio có thể giúp đốt cháy chất béo cứng đầu (Stubborn Fat Cardio Protocol)

Chúng tôi đã học được rằng NE/E (Norepinephrine/Epinephrine) kích hoạt các thụ thể (receptors) kích thích quá trình phân giải mỡ (phân hủy chất béo). Nghiên cứu cho thấy bài tiết NE/E tăng theo cường độ tập thể dục. Ngoài ra, khi thời gian cardio làm tăng việc sử dụng chất béo tăng trong khi việc sử dụng carbohydrate giảm. Vì vậy, chúng ta cần thực hiện cardio cường độ cao trong một thời gian dài để tối đa hóa việc đốt cháy chất béo. Vấn đề duy nhất là người ta không thể duy trì tim mạch cường độ cao trong một thời gian dài. Vậy làm thế nào chúng ta có thể khắc phục điều này trong khi tối đa hóa việc giảm mỡ? Bằng cách thực hiện như sau: 10-15 phút HIIT sau đó là 15-30 phút Cardio cường độ thấp.

HIIT (High Intensity Interval Training) là chương trình luyện tập trong đó bạn xen kẽ giữa các khoảng thời gian tập luyện cường độ cao và cường độ thấp. Một ví dụ sẽ là chạy nước rút tất cả trong 100 mét, sau đó đi bộ 100 mét sau đó lặp lại. Người ta không thể chạy nước rút ở cường độ tối đa trong một thời gian dài bởi vì chạy nước rút và bất kỳ hình thức tim mạch cường độ cao nào khác sử dụng các hệ thống năng lượng yếm khí, đặc biệt là hệ thống Phosphocreatine, cung cấp năng lượng cho hoạt động ngắn hạn. Sau khi ra ngoài, người ta phải nghỉ ngơi và cho hệ thống Phosphocreatine thời gian để “nạp lại”. Ngoài ra, sau khi chạy nước rút một vài lần, bạn sẽ bắt đầu cảm thấy mệt mỏi. Sau 10 lần chạy nước rút, bạn bị hao mòn khá nhiều. Mặc dù bạn không thể chạy nước rút ở tốc độ tối đa nữa, bạn vẫn có thể đi bộ và chạy bộ vì cường độ không cao như chạy nước rút và sử dụng các hệ thống năng lượng hiếu khí khác. Biết được điều này, chúng ta có thể thiết lập một chương trình cardio để tối đa hóa việc đốt cháy chất béo:

Ví dụ:

• Ta thực hiện 15 giây cardio cường độ cao sau đó là 45 giây của cardio cường độ thấp
• Lặp lại 10-15 lần.
• 15-30 phút cardio cường độ thấp

Cardio này có thể được thực hiện trên máy chạy bộ, máy elliptical, xe đạp, đường chạy, v.v. Chúng tôi thường khuyên dùng máy elliptical vì nó có tác động thấp và dễ thay đổi tốc độ. Chúng tôi cũng khuyên bạn nên thực hiện “Stubborn Fat Cardio Protocol” tách biệt với tập tạ.

Ví dụ:

Vào buổi sáng  bạn tập “Stubborn Fat Cardio Protocol” và buổi tối tập tạ hoặc tập “Stubborn Fat Cardio Protocol” vào những ngày nghỉ tập tạ.

Để bắt đầu, chúng tôi khuyên bạn nên thực hiện “Stubborn Fat Cardio Protocol” 2-4 lần mỗi tuần.

Ngoài ra, bạn có thể thực hiện bài tập cardio cường độ thấp không nên tập cardio cường độ cao vào những ngày nghỉ. Stubborn Fat Cardio nên được thực hiện vào những ngày tập tạ. Đây là tùy chọn, giúp bạn tăng tốc độ giảm mỡ. Chúng tôi khuyên bạn nên có ít nhất một ngày nghĩ tập trong một tuần.

Các chất bổ sung hỗ trợ loại bỏ chất béo cứng đầu

Để giảm được lượng mỡ cứng đầu cuối cùng đó, bạn sẽ phải ăn kiêng và tập luyện cường độ cao hơn. Đôi khi điều đó bạn không làm được hoặc chỉ đơn giản là không thể. Đây là nơi bổ sung chế độ ăn uống cụ thể mà mục tiêu giảm béo phát huy tác dụng. Bây giờ chúng tôi sẽ đi qua các chất bổ sung sẽ giúp tăng giảm chất béo ở các khu vực cứng đầu. Đây là hoạt động tuyệt vời khi kết hợp với chế độ ăn kiêng để giúp tăng giảm mỡ đặc biệt là ở những vùng da cứng đầu.

Bạn đã tập thể dục và ăn kiêng đều đặn nhưng bạn không thấy kết quả như mong muốn? Và bạn có một số chất béo cứng đầu sẽ không biến mất? Rất có thể, chất béo cứng đầu này nằm ở hông và đùi của bạn. Cho dù bạn có làm bao nhiêu lần động tác lunges và squats, chất béo này sẽ không biến mất. Vâng, có một lý do cho việc này. Phụ nữ có xu hướng lưu trữ chất béo trên các khu vực cụ thể của cơ thể (hông và đùi) đến vị trí của các thụ thể cụ thể khiến cho việc đốt cháy chất béo ở những khu vực đó trở nên khó khăn. Biết được điều này, PGN và đội ngũ chuyên gia của mình đã phát triển Trimfat để tăng cường giảm mỡ và loại bỏ những vùng mỡ cứng đầu đó một lần và mãi mãi! Đọc để tìm hiểu làm thế nào bạn có thể trên đường đến cơ thể chặt chẽ, gợi cảm của những giấc mơ của bạn!

Norepinephrine và Adrenergic Receptors

Việc lưu trữ chất béo trong cơ thể được kiểm soát bởi nhiều yếu tố khác nhau, từ chế độ ăn uống đến kích thích mật độ thụ thể (lượng thụ thể trong một khu vực). Điều quan trọng của bài viết này là mật độ thụ thể. Không lặn sâu vào các công cụ khoa học kỳ lạ, một thụ thể có thể được nhìn giống như một cái khóa mà một chìa khóa (tức là một hormone) phù hợp.

Thuật ngữ “adrenaline” thường được sử dụng để chỉ catecholamine kích thích của cơ thể, Epinephrine (E) và Norepinephrine (NE), là chất điều chỉnh quá trình phân giải mỡ (phân hủy chất béo). NE và E tác động lên các thụ thể gọi là thụ thể adrenergic trong đó có các phân nhóm alpha (1 & 2) và beta (1, 2, & 3). Kích hoạt thụ thể alpha1 và beta là lipolytic (gây phân hủy chất béo) trong khi kích hoạt thụ thể alpha2 là chống lipolytic (phân hủy chất béo cùn). Các vùng mỡ cứng đầu có mật độ thụ thể alpha2 cao, khiến cho sự phân hủy chất béo khó xảy ra hơn ở vùng đó. Nếu bạn là phụ nữ, điều này có nghĩa là bạn có một lượng lớn thụ thể alpha2 ở đùi và mông. Đây là lý do tại sao chất béo ở những khu vực đó rất khó để thoát khỏi! Để đốt cháy chất béo cứng đầu, chúng ta phải ghi đè lên tác dụng ức chế của các thụ thể alpha2. PGN Trimfat được thiết kế để nhắm mục tiêu vào các vùng mỡ cứng đầu bên cạnh việc cung cấp một bài tập và tăng cường trao đổi chất tổng thể.

Vitamin B

Vitamin B6 (Pyridoxine HCl): 50mg
Vitamin B5 (Pantothenic Acid): 25mg
Vitamin B12 (Methylcobalamin): 100mcg

Các vitamin B rất cần thiết cho sự trao đổi chất toàn cơ thể, đặc biệt là giảm béo. Chúng tôi đã bao gồm các vitamin B trong Trimfat để đảm bảo cơ thể bạn có những gì cần thiết để đốt cháy chất béo.

Ớt cayenne 

Ớt cayenne đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ như một loại thuốc dân gian để kích thích lưu thông, hỗ trợ tiêu hóa và giảm đau (tại chỗ). Cayenne làm tăng sinh nhiệt bằng cách làm giãn mạch máu và tăng lưu thông máu. Lưu lượng máu đến mô mỡ rất quan trọng đối với việc vận chuyển axit béo bị đốt cháy. Tăng lưu lượng máu cho phép nhiều axit béo được chuyển đến các mô nơi chúng có thể bị đốt cháy. Để giảm mỡ cơ thể bạn phải đốt cháy chất béo!

Caffeine 

Caffeine , một loại alkaloid thực vật thuộc nhóm thuốc methylxanthines và được tìm thấy trong các nguồn tự nhiên như hạt cà phê, lá trà, hạt ca cao và các loại thực vật khác, là chất kích thích được sử dụng rộng rãi nhất trên thế giới. Caffeine là một chất kích thích hệ thần kinh trung ương (CNS) được hiển thị để trì hoãn sự mệt mỏi và cải thiện hiệu suất nhận thức.

Caffeine hoạt động như một chất đối kháng thụ thể adenosine. Adenosine làm giảm sự giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh kích thích/kích thích neurotransmitters  (tức là norepinephrine [NE]). Do đó, việc chặn thụ thể adenosine cho phép kích thích lớn hơn xảy ra bằng cách tăng khả năng của NE để kích hoạt thụ thể adrenergic. Điều này có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy nhiều năng lượng hơn.

Caffeine inhibits phosphodiesterase  (PDE), gây ra sự tích tụ nồng độ cAMP và tác dụng lớn hơn của NE đối với quá trình phân giải axit béo. Do đó ức chế của PDE cho phép lipolysis tiến hành với tốc độ nhanh. Kết quả cuối cùng là có nhiều axit béo có sẵn cho quá trình oxy hóa sau khi tiêu thụ caffeine. Caffeine làm tăng sự giải phóng chất béo từ các cửa hàng chất béo trong cơ thể để nó có thể bị đốt cháy, dẫn đến mất chất béo.

Hordinine 

Hordinine làm tăng sự giải phóng NE (norepinephrinevà) cũng làm giảm sự phân hủy của nó, dẫn đến cả tác dụng kích thích nhanh hơn và kéo dài từ NE (norepinephrine). Giải phóng NE (norepinephrine) và kéo dài hoạt động của nó sẽ dẫn đến nhiều năng lượng hơn và quá trình lipolysis tốt hơn. Hordinine cũng ức chế enzyme Monoamine Oxidase-B (MAO-B), chịu trách nhiệm cho sự phân hủy của dopamine. Dopamine là một catecholamine liên quan đến sự điều chỉnh sự thèm ăn, tâm trạng và các chức năng khác. Kéo dài hoạt động của dopamine sẽ dẫn đến sự cải thiện tâm trạng và giảm cảm giác thèm ăn, cả hai đều có lợi trong khi ăn kiêng. Hordinine cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn, giảm sự thèm ăn, cải thiện tâm trạng và tăng giảm chất béo.

Synephrine 

Synephrine là một amin được tìm thấy trong trái cây cam chua (Citrus aurantium). Loại quả này đã được sử dụng trong Đông y hàng trăm năm. Synephrine có thể làm tăng tốc độ trao đổi chất và sinh nhiệt mà không có bất kỳ tác dụng phụ nào đối với huyết áp hoặc sức khỏe tim mạch. Tỷ lệ trao đổi chất tăng lên có nghĩa là nhiều calo được đốt cháy. Tác dụng của Synephrine đối với tốc độ trao đổi chất nằm ở khả năng liên kết với các thụ thể adrenergic cụ thể, α-1. Hiệu ứng liên kết này gây ra sự gia tăng khả năng chuyển hóa chất béo được lưu trữ trong cơ thể cũng như giảm sự thèm ăn.

ROLocetine

ROLocetine làm tăng lưu thông và lưu lượng máu đến não. Giống như cayenne, vinpocetine có khả năng tăng cường hỗ trợ lưu lượng máu trong việc vận chuyển axit béo đến các mô nơi chúng có thể bị đốt cháy.

Yohimbine 

Yohimbine là một chất đối kháng thụ thể alpha2. Catecholamine norepinephrine (NE) được giải phóng trong thời gian căng thẳng và hoạt động mạnh mẽ để tăng lượng năng lượng có sẵn bằng cách giải phóng các chất dinh dưỡng (tức là axit béo từ các tế bào mỡ). NE kích hoạt cả thụ thể beta và alpha adrenergic. Kích hoạt các thụ thể beta làm tăng giải phóng axit béo khỏi các tế bào mỡ trong khi kích hoạt thụ thể alpha ức chế giải phóng axit béo.

Yomhimbine ngăn chặn thụ thể alpha2, thụ thể chịu trách nhiệm cho các vùng mỡ cứng đầu, không được kích hoạt. Bằng cách chặn thụ thể alpha2 bằng Yohimbine, làm cho NE liên kết với thụ thể alpha bị giảm và axit béo từ những vùng cứng đầu đó được giải phóng và giờ có thể bị đốt cháy. Yohimbine đã được chứng minh là làm tăng sự mất chất béo bằng cách tăng lượng lipid huy động và oxy hóa và lưu lượng máu đến mô mỡ do sự đối kháng alpha2. Vì vậy, Yohimbine giải quyết hai trong số các nguyên tắc đốt cháy chất béo mà chúng tôi đang cố gắng giải quyết: hành động của thụ thể alpha2 và lưu lượng máu.

Hỗn hợp TFI được thiết kế để tăng giải phóng chất béo từ các tế bào mỡ để có thể đốt cháy, đặc biệt là các vùng mỡ cứng đầu, tăng lưu lượng máu và tăng quá trình oxy hóa chất béo.

Chúng ta đều biết rằng chất chống oxy hóa rất quan trọng đối với sức khỏe và hạnh phúc tổng thể. Ngoài ra, nghiên cứu gần đây đã chỉ ra chất chống oxy hóa để tăng giảm chất béo! Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất chống oxy hóa có thể làm giảm việc sản xuất chất béo trung tính bởi các tế bào mỡ. Chất béo được lưu trữ dưới dạng triglyceride trong các tế bào mỡ. Trước khi chất béo được lưu trữ có thể được đốt cháy, nó phải được phân hủy từ dạng triglyceride thành axit béo tự do. Ngăn chặn sự hình thành chất béo trung tính trong các tế bào mỡ sẽ làm giảm việc lưu trữ chất béo.

Chất chống oxy hóa được cho là làm tăng sự mất chất béo thông qua việc tăng sử dụng chất béo trong quá trình tập luyện thông qua việc kích hoạt và bảo vệ Carnitine palmitoyl transferase (CPT-1). CPT, enzyme giới hạn tỷ lệ trong quá trình oxy hóa beta của axit béo trong cơ xương và ty thể của tế bào gan, được tìm thấy trên màng ngoài của ty thể và mang axit béo qua màng vào ty thể bằng cách liên kết với chúng. Tăng biểu hiện của CPT sẽ cho phép nhiều axit béo được vận chuyển vào ty thể nơi chúng có thể bị oxy hóa.

Tóm lại

Trimfat nhắm mục tiêu tất cả các con đường giảm béo; Trimfat làm tăng sự phân hủy chất béo, tăng lưu lượng máu để các axit béo có thể được vận chuyển đến các mô cần đốt cháy, tăng đốt cháy axit béo và ngăn chặn các thụ thể Alpha2 chịu trách nhiệm cho chất béo cứng đầu. Sử dụng Trimfat sẽ cho phép bạn giảm mỡ hơn bao giờ hết và loại bỏ chất béo cứng đầu đó! Nói lời tạm biệt với mỡ hông và đùi cho tốt!

Dinh dưỡng tập luyện là cần thiết!

Việc bổ sung năng lượng trước tập luyện trở thành một nỗ lực không suy nghĩ. Hãy tưởng tượng nếu bạn có thể sử dụng các thành phần dinh dưỡng bổ sung liên kết trong luyện tập đã được chứng minh khoa học để đảm bảo bạn có tất cả các cơ sở và để đảm bảo rằng bạn có được năng lượng đủ tốt và sức chịu đựng không thể tin được để giúp bạn tập luyện lên cấp độ tiếp theo. Sau đó hãy tưởng tượng nếu bạn có thể cung cấp năng lượng cho cơ bắp trong thời gian tập luyện của bạn để khuyến khích tăng trưởng cơ bắp nạc và năng lượng vô tận với sự phục hồi được tăng cường. Đây là một giấc mơ trở thành sự thật. Đừng ngừng mơ ước có một body đẹp và khỏe.

Hai trong số những nguyên nhân chính của hiệu suất kém và thiếu tăng trưởng tiến bộ cho người tập thể hình và người đam mê thể dục là gì?

A: Mệt mỏi và tăng phân hủy protein (dị hóa).

Nếu bạn không có năng lượng và nỗ lực để nâng đỡ mạnh hơn và nặng hơn mỗi lần tập luyện thì bạn sẽ không phát triển.

Nếu bạn không kiểm soát được mức độ phân hủy protein và cho phép sự cố cơ xảy ra trong quá trình tập luyện thì bạn sẽ không phát triển.

Nếu không có chế độ dinh dưỡng tập luyện phù hợp, bạn sẽ không phát triển và tiến bộ và tỷ lệ bạn có thể với chế độ ăn uống và bổ sung thực phẩm đầy đủ giúp tăng năng lượng và hiệu suất  luyện tập của bạn, giảm tích lũy H⁺ trì hoãn sự mệt mỏi và giảm sự phân hủy protein giúp làm tăng tổng hợp protein (chìa khóa cho sự phát triển cơ bắp) và tăng lưu lượng máu và cung cấp axit amin cho cơ xương, làm cho nó trở thành một sức mạnh trước khi tập luyện. Đã đến lúc bắt đầu thực hiện chế độ dinh dưỡng tập luyện của bạn (trước và trong khi tập luyện) một cách nghiêm túc. Bạn có thể tham khảo

1. Creatine + Citrulline Malate phối hợp
   tăng hiệu suất
2. Creatine + Beta-Alanine giúp
   tăng hiệu suất và tăng khối lượng nạc
3. Citrulline Malate + Arginine
   Tăng lưu lượng máu và axit amin cung cấp cho cơ xương, dẫn đến tăng tổng hợp protein (tăng trưởng cơ bắp)
4. Tyrosine + ALCAR + Caffeine + D, L-Phenylalanine
   Tăng năng lượng và tập trung tinh thần trong khi trì hoãn sự mệt mỏi, cho phép bạn tập luyện chăm chỉ hơn và lâu hơn.

Để tăng tổng hợp protein, phục hồi và hiệu suất bằng cách sử dụng hỗn hợp chính xác Axit-Chained-Amino (BCAA), L-Glutamine và Citrulline Malate. BCAA là phải có cho dinh dưỡng tập luyện. Tóm lại, vai trò trao đổi chất của BCAA bao gồm:

• Chất nền cho sản xuất năng lượng
• Chất nền để tổng hợp protein
• Tiền chất cho sự hình thành các axit amin khác
  »Chủ yếu là Alanine và Glutamine
• Tín hiệu trao đổi chất (Chủ yếu là Leucine)
  »Kích thích tổng hợp protein thông qua bài tiết insulin / kích hoạt con đường PI3K
  » Kích thích tổng hợp protein thông qua kích hoạt mTOR
  »Kích thích biểu hiện leptin trong tế bào mỡ thông qua kích hoạt mTOR

Khi bạn tập thể dục, cơ thể làm tăng nhu cầu về các chất dinh dưỡng khác nhau và nếu cơ thể không được cung cấp các chất dinh dưỡng đó, thì phải lấy chúng từ các nguồn khác (tức là phá vỡ cơ xương để thu được axit amin). Cả quá trình oxy hóa/nhu cầu BCAA và Glutamine đều tăng trong quá trình tập luyện. Để đáp ứng nhu cầu gia tăng về BCAA và Glutamine, cơ thể phá vỡ protein cơ bắp.

Mục tiêu của việc tập tạ là tăng tổng hợp protein. Để đạt được khối lượng cơ bắp, tổng  protein cần (tổng protein cần = tổng lượng protein nạp – tổng phân hủy protein) phải tích cực. Sự gia tăng tổng hợp protein từ tập luyện cân nặng có thể dẫn đến sự gia tăng khối lượng cơ bắp. Nếu chúng ta đang tăng sự phân hủy protein trong quá trình đào tạo, chúng ta sẽ làm giảm hiệu quả đồng hóa tổng thể của buổi tập và hạn chế sự phát triển cơ bắp.

Bổ sung BCAA đã được chứng minh là không chỉ làm tăng tổng hợp protein, mà còn làm giảm sự phân hủy protein. Bằng cách bổ sung BCAA trong quá trình tập luyện, bạn đang tạo ra một môi trường lý tưởng để phát triển cơ bắp. Tất cả những hành động này đều có lợi cho một vận động viên và không nên bỏ qua. Có vô số nghiên cứu ủng hộ việc bổ sung BCAA như một phần của dinh dưỡng tập luyện của một người. Ngoài ra, malate citrulline làm tăng sản xuất năng lượng/ATP, trì hoãn sự mệt mỏi, tăng lưu lượng máu và axit amin cung cấp cho cơ bắp và glutamine thúc đẩy tăng khả năng phục hồi.

Lợi ích và yêu cầu về protein đối với phụ nữ năng động – Vứt bỏ chế độ ăn kiêng cũ của bạn!

Hoàn toàn vô lý! Đây là những gì tôi nghĩ to khi đọc một cuốn sách ăn kiêng phổ biến cho phụ nữ. Thật kinh khủng. Sữa chua, ngũ cốc, cà phê và một ly nước trái cây cho bữa sáng. Protein ở đâu vậy!? Chắc chắn, sữa chua có một số, nhưng không đủ để duy trì năng lượng, độ bão hòa và dinh dưỡng mà một người phụ nữ năng động cần. Đã đến lúc thiết lập lại. Chúng ta cần phải thực hiện những nữa ăn cũ, chế độ ăn uống đầy đủ dưỡng chất! Chúng ta hãy đốt những cách ăn kiêng cũ của chúng ta và lấy protein chương trình – Phụ nữ CẦN!

“Bạn cần protein để duy trì cơ bắp, năng lượng và thậm chí thúc đẩy giảm béo”,
Jen Hendershott, bà Olympia hai lần, Nhà vô địch thể hình quốc tế và người phát ngôn của PGN Dinh dưỡng, nhà sản xuất Whey Sensible nói.

Thật không may, protein là một chất dinh dưỡng thường bị xem nhẹ khi nói đến chế độ ăn uống của phụ nữ. Vì một số lý do, nhiều người dường như nghĩ rằng phụ nữ không cần nhấn mạnh protein trong chế độ ăn uống của họ. Protein được tạo thành từ các axit amin, khối xây dựng của nhiều mô trong cơ thể, bao gồm cả cơ bắp. Một số axit amin là “thiết yếu”, có nghĩa là cơ thể không thể tạo ra chúng và chúng phải được lấy thông qua chế độ ăn uống của bạn. Khi bạn tập luyện, bạn phá vỡ các mô cơ. Để sửa chữa mô cơ đó và đạt được khối lượng nạc và trở nên mạnh mẽ hơn, bạn phải cung cấp protein cho cơ thể để cung cấp các axit amin cần thiết cho quá trình phục hồi. Nếu bạn không có đủ protein trong chế độ ăn, cơ thể bạn sẽ không có đủ axit amin, đặc biệt là axit amin thiết yếu, để hoạt động tốt và phục hồi sau khi tập luyện. Nơi nào nó sẽ nhận được các axit amin bạn đang thiếu? Đúng vậy, từ mô cơ! Tất cả những công việc khó khăn đó sẽ bị lãng phí!

Ngoài việc được yêu cầu phục hồi sau tập luyện, protein và axit amin rất quan trọng vì nhiều lý do, chẳng hạn như:

• Hỗ trợ chức năng hệ thống miễn dịch.
• Thúc đẩy các mô liên kết khỏe mạnh, tóc, móng tay và các mô khác.
• Hỗ trợ mức năng lượng.

Bây giờ chúng ta đã biết tại sao protein rất quan trọng, chúng ta hãy tìm hiểu xem phụ nữ cần bao nhiêu protein.

Lượng protein được khuyến nghị hàng ngày cho người trưởng thành là 0,8 gram mỗi kg cân nặng (0,8g/kg) hoặc 0,36 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể (0,36g/lb). Một lưu ý rằng tỷ lệ protein được khuyến nghị là giống nhau cho cả nam và nữ. Nhưng những gì về phụ nữ năng động, họ có cần nhiều protein hơn phụ nữ ít vận động không? Câu trả lời là CÓ.

Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế gần đây đã đưa ra quan điểm hiện tại về lượng protein:

1. Nghiên cứu rộng lớn hỗ trợ sự tranh cãi rằng các cá nhân tham gia tập luyện thể dục thường xuyên đòi hỏi nhiều protein hơn so với các cá nhân ít vận động.
2. Lượng protein nạp 1,4 – 2,0 g / kg / ngày cho những người hoạt động thể chất không chỉ an toàn mà còn có thể cải thiện sự thích nghi tập luyện với tập luyện.
3. Khi một phần của chế độ ăn cân bằng, giàu chất dinh dưỡng, lượng protein nạp vào ở mức này không gây bất lợi cho chức năng thận hoặc chuyển hóa xương ở những người khỏe mạnh, năng động.
4. Mặc dù những người hoạt động thể chất có thể có được nhu cầu protein hàng ngày thông qua chế độ ăn uống đa dạng, thường xuyên, protein bổ sung dưới nhiều hình thức khác nhau là một cách thiết thực để đảm bảo lượng protein đầy đủ và chất lượng cho vận động viên.
5. Các loại và chất lượng protein khác nhau có thể ảnh hưởng đến sinh khả dụng axit amin sau khi bổ sung protein. Sự vượt trội của một loại protein so với loại khác về tối ưu hóa phục hồi và / hoặc thích ứng đào tạo vẫn còn được chứng minh một cách thuyết phục.
6. Lượng protein thích hợp theo thời gian là một thành phần quan trọng của chương trình tập luyện tổng thể, cần thiết cho sự phục hồi thích hợp, chức năng miễn dịch, và sự tăng trưởng và duy trì khối lượng cơ thể gầy.
7. Trong một số trường hợp nhất định, các chất bổ sung axit amin cụ thể, chẳng hạn như axit amin chuỗi nhánh (BCAA), có thể cải thiện hiệu suất tập thể dục và phục hồi sau khi tập thể dục. “(Campbell et al, 2007)

Từ điều này, chúng ta thấy rằng phụ nữ năng động sẽ được hưởng lợi từ việc tiêu thụ 2 gram/kg trọng lượng, tức là khoảng 1 gram/lb trọng lượng. Đối với một phụ nữ 150 lb, điều này có nghĩa là cô ấy cần 150 gram protein mỗi ngày. Lý tưởng nhất là protein của bạn nên được đặt ra trong suốt cả ngày. Nếu bạn ăn năm bữa một ngày, đây sẽ là 30 gram protein mỗi bữa (tiếp tục với ví dụ trên). Vì vậy, hãy đưa con số này vào hành động và phác thảo và ví dụ chế độ ăn uống. Tôi sẽ chỉ liệt kê các protein chứ không phải carbs và chất béo bởi vì chúng sẽ thay đổi tùy thuộc vào chế độ ăn uống và mục tiêu của bạn.

*** Lưu ý mỗi lượng protein trên là khoảng 30 gram protein. Không bao gồm các chất dinh dưỡng đa lượng khác

Nguồn protein tốt

• Trứng và lòng trắng trứng
• Thịt gà
• gà tây
• Thịt bò nạc
• Cá (cá ngừ, cá rô phi, cá hồi, mahi mahi, cá bơn)
• Bột Protein như Whey.
• Đậu hũ

Không có lý do tại sao bạn không thể đạt protein cần HÀNG NGÀY! Với chất lượng, chất bột carb và chất béo thấp từ một số loại Whey trên thị trường , nó rất ngon và dễ dàng để đánh lên một cái lắc nhanh và thỏa mãn cái răng ngọt ngào đó cùng một lúc.

Protein chế độ ăn uống là rất quan trọng trong chế độ ăn uống của phụ nữ. Phụ nữ cần lượng protein tương đương với nam giới (điều chỉnh cân nặng). Phụ nữ năng động nên ăn khoảng 2 gram protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nếu bạn muốn tiến bộ trong phòng tập thể dục và đạt được mục tiêu cho cơ thể mơ ước của mình, hãy ăn protein và đừng để ai nói với bạn rằng phụ nữ không cần ăn protein!

Kết hợp một chương trình hoàn chỉnh

Chúng tôi đã đi qua rất nhiều thông tin. Để làm cho mọi thứ dễ dàng với bạn, chúng tôi sẽ phác thảo một vài mẫu tập luyện và lịch trình bổ sung.

Lịch trình số 1 – Kế hoạch tập luyện hàng tuần:

Lịch trình hàng ngày (Thứ Hai, Thứ Ba, Thứ Năm, Thứ Sáu)

• Khi thức dậy (6 giờ sáng) – 1-2 viên đốt mỡ
• (6:30 AM) Stubborn Fat Cardio  (Nhâm nhi 1-2 muỗng  BCAA trong khi tập cardio)
• Bữa 1 (7 giờ sáng)
• Bữa 2 (11 giờ sáng)
• Bổ sung giữa buổi chiều (12 giờ tối) – 1-2 viên đốt mỡ
• Bữa 3 (3 giờ chiều)
• 15 phút trước khi tập tạ: 1-2 muỗng Whey & 1-2 muỗng BCAA
• Tập tạ (5 giờ chiều) (Nhâm nhi 1-2 muỗng BCAA trong quá trình tập luyện của bạn)
• Bữa 4 (6 giờ chiều)
• Bữa 5 (9 giờ tối)

*** Vào những ngày nghỉ, viên đốt mỡ  của bạn có thể được thực hiện vào buổi sáng và 6-8 giờ sau đó.

Lưu ý: Cardio cường độ thấp có thể được thực hiện sau khi tập tạ hoặc vào những ngày nghỉ khi bạn không thực hiện Stubborn Fat Cardio.

Lịch trình số 2 – Kế hoạch tập luyện hàng tuần:

Lịch trình hàng ngày (Thứ Hai, Thứ Tư, Thứ Sáu, Thứ Bảy)

• • Khi thức dậy (6 giờ sáng) – 1-2 viên đốt mỡ
  • (6:30 AM) Stubborn Fat Cardio  (Nhâm nhi 1-2 muỗng  BCAA trong khi tập cardio)
  • Bữa 1 (7 giờ sáng)
  • Bữa 2 (11 giờ sáng)
  • Bổ sung giữa buổi chiều (12 giờ tối) – 1-2 viên đốt mỡ
  • Bữa 3 (3 giờ chiều)
  • 15 phút trước khi tập tạ: 1-2 muỗng Whey & 1-2 muỗng BCAA
  • Tập tạ (5 giờ chiều) (Nhâm nhi 1-2 muỗng BCAA trong quá trình tập luyện của bạn)
  • Bữa 4 (6 giờ chiều)
  • Bữa 5 (9 giờ tối)

  *** Vào những ngày nghỉ, viên đốt mỡ  của bạn có thể được thực hiện vào buổi sáng và 6-8 giờ sau đó.

  Lưu ý: Cardio cường độ thấp có thể được thực hiện sau khi tập tạ hoặc vào những ngày nghỉ khi bạn không thực hiện Stubborn Fat Cardio.

Lịch trình số 3 – Kế hoạch tập luyện hàng tuần:

Lịch trình hàng ngày (Thứ Hai, Thứ Ba, Thứ Năm, Thứ Sáu)

• Khi thức dậy (15 phút trước khi tập tạ) – 1-2 muỗng BCAA – 1-2 Pre-workout
• Tập tạ (6:30 AM) – Nhâm nhi 1-2 muỗng BCAA trong quá trình tập luyện của bạn

Lịch trình hàng ngày (Thứ Tư, Thứ Bảy)

• Khi thức dậy (6 giờ sáng) – 1-2 viên đốt mỡ
• (6:30 AM)  Stubborn Fat Cardio – Nhâm nhi 1-2 muỗng BCAA trong khi tập cardio

Lịch trình hàng ngày (Tất cả các ngày)

• Bữa ăn 1 (8 giờ sáng)
• Bữa 2 (11 giờ sáng)
• Bổ sung giữa buổi chiều (12 giờ tối) – 1-2 viên đốt mỡ
• Bữa 3 (2 giờ chiều)
• Bữa 4 (5 giờ chiều)
• Bữa 5 (8 giờ tối)

*** Vào những ngày nghỉ 1-2 viên đốt mỡ có thể được thực hiện vào buổi sáng và 6-8 giờ sau đó.

Lưu ý: Cardio cường độ thấp có thể được thực hiện sau khi tập tạ hoặc vào những ngày nghỉ khi bạn không thực hiện Stubborn Fat Cardio.

Lịch trình số 4 – Kế hoạch tập luyện hàng tuần:

Lịch trình hàng ngày (Thứ Hai, Thứ Tư, Thứ Sáu, Thứ Bảy)

• Khi thức dậy (6:15 AM- 15 phút trước khi tập tạ) – 1-2 muỗng BCAA và 1-2 muỗng  Pre-workout
• Tập tạ (6:30 AM) – Nhâm nhi 2-6 muỗng BCAA trong quá trình tập luyện của bạn

Lịch trình hàng ngày (Thứ Ba, Thứ Năm)

• Khi thức dậy (6 giờ sáng) – 1-2 viên giảm mỡ
• (6:30 AM) Cardio béo bướng bỉnh – Nhâm nhi 2-4 muỗng BCAA trong khi tập cardio

Lịch trình hàng ngày (Tất cả các ngày)

• Bữa ăn 1 (8 giờ sáng)
• Bữa 2 (11 giờ sáng)
• Bổ sung giữa buổi chiều (12 giờ tối) – 1-2 viên giảm mỡ
• Bữa 3 (2 giờ chiều)
• Bữa 4 (5 giờ chiều)
• Bữa 5 (8 giờ tối)

*** Vào những ngày nghỉ, có thể uống 1-2 viên giảm mỡ vào buổi sáng và 6-8 giờ sau.

Lưu ý: Cardio cường độ thấp có thể được thực hiện sau khi tập tạ hoặc vào những ngày nghỉ khi bạn không thực hiện Stubborn Fat Cardio.

Kết luận và tóm tắt các điểm chính

Chúng tôi đã xem qua rất nhiều thông tin và hy vọng sẽ giúp bạn hiểu cách phụ nữ cần ăn kiêng và tập luyện để có được cơ bắp săn chắc và giảm mỡ. Để làm cho mọi thứ dễ dàng, bây giờ chúng tôi sẽ tóm tắt những điểm chính của Kinh thánh Phụ nữ này.

• Phụ nữ sẽ không trở nên to và cồng kềnh khi nâng tạ, mà thay vào đó là giảm mỡ và có được cơ bắp săn chắc, săn chắc.
• Phụ nữ nên nâng tạ giống như đàn ông.
• Phụ nữ không cần phải ăn kiêng khác với nam giới, nhưng cần tính toán lượng calo cần thiết dựa trên cân nặng của họ.
• Phụ nữ đốt cháy tỷ lệ chất béo so với carbs nhiều hơn nam giới và có xu hướng thực hiện tốt chế độ ăn kiêng low-carb.
• Kiểm soát lượng calo, kết hợp dinh dưỡng đa lượng, Giữ nước, Ăn thực phẩm chất lượng, Kiểm soát insulin, Ăn đủ chất đạm và Chất béo thiết yếu đều rất quan trọng đối với chế độ ăn uống lành mạnh và tăng cơ bắp.
• Vùng mỡ cứng đầu là do mật độ thụ thể Alpha2 cao và lưu lượng máu kém.
• Lipolysis phải được tăng lên để đốt cháy FFA
• Lưu lượng máu đến mô mỡ và vận chuyển FFA ra khỏi mô mỡ rất quan trọng để giảm mỡ.
• FFA phải được BẬT để giảm mỡ cơ thể xảy ra.
• Tập thể dục là cách tốt nhất để tăng lưu lượng máu đến mô mỡ, vận chuyển FFA và oxy hóa FFA.
• Các chất béo cứng đầu và các giao thức bổ sung là những cách tuyệt vời để loại bỏ chất béo cứng đầu.