Tránh 22 sai lầm khi bắt đầu kế hoạch tập thể dục và ăn kiêng của phụ nữ
Phụ nữ: bạn biết rằng giảm cân, ăn uống đúng cách và săn chắc không phải là điều dễ dàng. chia sẻ 22 mẹo và thủ thuật sẽ giúp bạn có được vóc dáng cân đối, và cảm thấy khỏe mạnh và tràn đầy sức sống.
Tôi nghĩ về việc lập một danh sách cho những người quan tâm đến việc bắt đầu một lối sống năng động và lành mạnh. Nghiên cứu hỗ trợ 22 sai lầm trong danh sách này. Tôi đã phạm một số trong những sai lầm này, như tập thể dục gần như mỗi ngày, bởi vì tôi yêu nó. Tôi đã không cho cơ thể mình phần còn lại mà nó cần, và bây giờ tôi bị viêm khớp ở đầu gối. Giống như thức ăn, làm quá nhiều nó không tốt cho bạn.
1. Chế độ ăn kiêng theo mốt
Như bạn đã biết Chế độ ăn mốt, hay chế độ ăn kiêng mới lạ, là chế độ ăn kiêng phổ biến trong một thời gian, tương tự như mốt trong thời trang, không phải là một khuyến nghị chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn, và thường hứa hẹn giảm cân nhanh một cách vô lý hoặc cải thiện sức khỏe vô nghĩa.
Ví dụ:
” Chế độ ăn kiêng 3 ngày ” (giảm 3kg trong 3 ngày), Atkins, Chế độ ăn kiêng chuyển hóa, Chế độ ăn kiêng 7 ngày, Chế độ ăn bưởi , v.v …
Tất cả những điều này KHÔNG dạy bạn thói quen ăn uống tốt, họ chỉ cho bạn biết những gì cần ăn. Họ hứa rằng bạn sẽ giảm cân nhanh, hạn chế lựa chọn thực phẩm và một số tập trung vào một loại thực phẩm cụ thể. Bạn sẽ không học cách ăn uống trong cuộc sống hằng ngày, đưa ra lựa chọn tốt, với những chế độ ăn kiêng này. Họ không dạy bạn cách ăn uống lành mạnh trong dài hạn,
Vậy nên điều đầu tiên là bạn nên tránh chế độ ăn theo mốt này.
2. Bỏ bữa hoặc ăn một ngày một lần.
Điều này sẽ làm giảm lượng đường của bạn, và bạn sẽ thèm các sản phẩm có đường. Một cách tuyệt vời để ăn uống lành mạnh là ăn 4 đến 5 bữa nhỏ mỗi ngày, thay vì 2 bữa lớn, để bạn có thể ổn định lượng đường trong máu và kiểm soát sự thèm ăn.
3. Ăn kiêng và không cần luyện tập
Thay vì suy nghĩ, tôi cần giảm cân, hãy nghĩ về việc tôi cần khỏe mạnh, có khối lượng cơ bắp và lượng mỡ trong cơ thể thấp. Tập thể dục không chỉ để đốt cháy chất béo, mà còn để làm săn chắc cơ bắp và cải thiện điều hòa tim mạch.
4. Chỉ tập cardio
Cardio đây cũng là một cách tốt cho việc luyện tập và có thể hoàn thành mục tiêu dù sao cũng tốt hơn cho việc chỉ ở nhà và nằm dài trên sofa để xem phim hay một thứ gì đó, nhưng cardio sẽ không giúp tạo cơ bắp trong khi bạn đạt được mục tiêu. Chỉ tập cardio và tập quá sức sẽ khiến bạn mất cơ bắp. Một kế hoạch tập thể dục tuyệt vời có một thói quen nâng tạ để giúp bạn săn chắc cơ thể. Ngoài ra, nâng tạ sẽ tăng sự trao đổi chất của bạn vì cơ bắp có thể đốt cháy nhiều calo hơn trong 24 giờ sau khi tập luyện. Phụ nữ, bạn sẽ không trở nên cồng kềnh như một người đàn ông; bạn sẽ trông khỏe mạnh, gợi cảm và săn chắc. Và để kết luận, sử dụng kết hợp săn chắc cơ thể, tim mạch và dinh dưỡng tốt .
5. Bắt đầu với quá nhiều động tác hoặc cardio quá lâu
Khi bạn bắt đầu luyện tập , đừng bắt đầu với quá nhiều. Nếu không bạn có thể bị chấn thương, và ngại đi tập và không muốn đi tập những ngày tiếp theo hoặc bạn có thể nghĩ luôn. Đừng giả vờ bạn có thể chạy 8, 15, 20 km mà không cần luyện tập những bài tập đầu tiên chính vậy nen bạn cần bắt đầu bằng cách chạy bộ 1km hoặc 2km, và chuyển sang đi bộ trong khoảng thời gian một vài phút. Ngoài ra với việc nâng tạ, đừng bắt đầu với tạ nặng; bạn có thể tập được nhưng chỉ một vài nhịp mà thôi và thậm chí bạn có thể bị chấn thương.
6. Trọng lượng tạ quá nhẹ hoặc trọng lượng tạ quá lớn
Khi bạn đang nâng tạ, tránh sử dụng trọng lượng nhẹ đến mức bạn cảm thấy cơ bắp của bạn không hoạt động, và tránh sử dụng trọng lượng nặng làm tổn hại đến việc thực hiện động tác của bạn, và ngăn bạn hoàn thành một lần (sets). Dù bằng cách nào, bạn sẽ không thấy kết quả và bạn có thể bị tổn thương.
7. Tránh lấy đà / dùng quán tính thực hiện động tác
Lấy đà cơ thể của bạn để nâng trọng lượng sẽ không xây dựng cơ bắp bạn muốn vào, và bạn có thể dễ dàng bị thương. Tìm hiểu hình thức phù hợp cho mỗi bài tập, và học cách tập trung vào cơ bắp bạn đang làm việc.
8. Không tìm hiểu hoặc không cần giúp đỡ mới khi luyện tập
Khi bắt đầu luyện tập, hãy tìm hiểu trước, hỏi một chuyên gia dinh dưỡng, một chuyên gia thể dục và bác sĩ của bạn; để bạn có thể học hỏi, và lên một kế hoạch tập thể dục và dinh dưỡng tuyệt vời phù hợp với nhu cầu của bạn.
9. Chế độ ăn kiêng ngắn hạn
Khi bạn thực hiện một trong những “chế độ ăn kiêng” và đạt được mục tiêu cân nặng của mình, tiếp theo là gì? Quay trở lại lối sống cũ của bạn? Bạn sẽ tăng cân trở lại và sau đó một số. Kế hoạch của bạn nên tập trung vào việc khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.
10. Ăn quá nhiều
Rất nhiều người mắc lỗi này. Ăn quá nhiều sẽ làm tăng không chỉ vòng eo của bạn mà còn tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, huyết áp cao và thậm chí trầm cảm.
11. Ăn kiêng theo chế độ nghiêm ngặt
Một số người tuân theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt; Họ tránh ăn thịt, ngũ cốc, nước ép hoặc một số loại rau. Đôi khi họ quyết định ăn một lần một ngày sẽ thực hiện các mẹo; hoặc chỉ tiêu thụ 500 đến 800 calo mỗi ngày. Những hạn chế này sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn và gây ra cho bạn các vấn đề về sức khỏe vì bạn không cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết để hoạt động. Tối thiểu, bạn nên tiêu thụ 1200 đến 1500 calo hàng ngày – và thậm chí nhiều hơn nếu bạn tập thể dục mỗi tuần.
12. Uống không đủ nước
Xin vui lòng, uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày (2 lít). Nước rất tốt cho sức khỏe của bạn, nó cung cấp cho bạn năng lượng, cải thiện hiệu suất thể thao, loại bỏ độc tố và chất thải khỏi cơ thể. Nó sẽ giúp bạn giảm cân và giữ cho làn da của bạn đẹp, trong số những lợi ích tuyệt vời khác. Thêm vào đó, nước không có lượng calo.
13. Đi tập thể dục điều và ăn uống rất nhiều
Đừng nghĩ rằng bạn có thể khỏe mạnh với tập thể dục và chế độ ăn uống bao gồm đồ ăn vặt và không kiểm soát phần ăn. Bạn sẽ tự hỏi mình Tại sao tôi không giảm cân? Tôi tập thể dục rất nhiều. Câu trả lời rất rõ ràng – bạn không có sự cân bằng tốt giữa hoạt động thể chất và dinh dưỡng .
14. Tập thể dục quá mức
Cơ thể bạn cần nghỉ ngơi, và tập thể dục quá mức có thể gây ra chứng mất ngủ, kiệt sức, trầm cảm, gãy xương, viêm khớp, trong số các tình trạng khác. Hãy nhớ rằng, để đạt được trọng lượng mục tiêu của bạn, bạn cần thời gian và kiên nhẫn.
15. Không ăn trái cây /chỉ uống nước ép trái cây
Nước ép trái cây có tất cả đường từ trái cây nhưng không có chất xơ (hoặc rất ít). Vì vậy, nếu bạn muốn lựa chọn hãy nên ăn thêm trái cây. Và nếu bạn vẫn muốn uống, hãy đảm bảo 100% nước trái cây và không thêm đường.
16. Ăn nhiều đồ ăn nhẹ không chất béo
Nếu một sản phẩm không có chất béo hoặc không đường, điều đó không có nghĩa là bạn có thể ăn rất nhiều. Bạn nên luôn luôn có sự kiểm soát. Lưu ý: Bạn có biết rằng một số sản phẩm không có chất béo có nhiều đường để bù cho lượng chất béo giảm?
17. Chỉ ăn rau hoặc salads
Bạn sẽ không kéo dài suốt đời chỉ ăn xà lách hoặc rau. Vâng, chúng là một lựa chọn tuyệt vời, nhưng nếu bạn tìm hiểu lợi ích của các loại thực phẩm khác, bạn sẽ thấy bạn có nhiều sự lựa chọn hơn. Ngoài ra, hãy cẩn thận và đừng dại dột nghĩ rằng bạn đang ăn uống lành mạnh vì bạn đang có một món salad đầy đủ bánh mì, phô mai, thịt xông khói và nước sốt nhiều chất béo.
18. Không ăn nhẹ trong giữa bữa ăn
Tại sao không? Ăn vặt là một cách tuyệt vời để giúp bạn kiểm soát các phần ăn thường xuyên của bạn, và giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn. Chỉ cần chắc chắn rằng bạn đang ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh, ít calo. Và tại sao không ăn nhiều bữa nhỏ cứ sau 3 đến 4 giờ?
19. Không ăn tráng miệng
Tại sao bạn từ chối cho mình một món tráng miệng tuyệt vời? Chỉ cần ăn một phần nhỏ, hoặc tìm thấy một món ăn lành mạnh. Và nếu bạn đang ở trong một nhà hàng và họ phục vụ bạn một món tráng miệng lớn hơn thực tế, hãy chia sẻ với bạn bè của bạn. Điều này sẽ ngăn bạn cảm thấy tội lỗi về việc ăn toàn bộ.
20. Tránh tất cả những món có chất béo
Chỉ vì nó có chất béo không có nghĩa là nó luôn xấu. Tìm hiểu để phân biệt giữa chất béo tốt (không bão hòa đơn và không bão hòa đa) và chất béo xấu (bão hòa).
21. Thành phần dinh dưỡng trên nhãn sản phẩm
Đọc các thành phần dinh dưỡng để bạn có thể đưa ra lựa chọn tốt hơn và biết những gì bạn đang đưa vào cơ thể. Cảnh giác với thức ăn với một danh sách rất dài các thành phần mà bạn không thể phát âm.
22. Không ăn tinh bột (carbs)
Tinh bột là một nguồn năng lượng tốt và cơ thể bạn cần chúng, vì vậy đừng cấm tất cả chúng. Bạn có thể kiểm soát lượng bạn đang có và chọn các loại carbs phức tạp tốt cho bạn (Các sản phẩm lúa mì nguyên chất, ngũ cốc giàu chất xơ và ít đường, gạo nâu, bột yến mạch và trái cây).