Bạn có thể đã biết nhiều đến Dropset, Superset đúng không, nhưng với 1 lịch tập Giant Set toàn thân có lẽ hiếm người nào biết đến. Hôm nay chúng ta sẽ có 1 hướng dẫn tập luyện với Giant Set dành cho người nâng cao, cùng xem qua nhé.
Lịch này được thiết kế bởi huấn luyện viên Jim Stoppani của Bodybuilding.com
Lịch tập Giant Set toàn thân chỉ dành cho người tập nâng cao, người mới không nên theo nhé.
Giant Set là gì ?
Giant set là là một kĩ thuật tập luyện cường độ cao, trong đó bạn sẽ thực hiện liên tục 4 bài tập trở lên cho 1 nhóm cơ mà không nghỉ giữa các hiệp. Nó cũng tương tự như với Superset nhưng chỉ thêm 2 bài nữa thôi.
Nghe khá là đuối đúng không nào, và đó chính là mấu chốt đó. Theo truyền thống thì các Bodybuilder sẽ sử dụng Giant Set để xử lý những khu vực còn yếu kém. Ví dụ như tay sau to hơn tay trước, hay đùi trước to hơn đùi sau…
Giant set không chỉ giúp bạn xử lý hiệu quả những khu vực cơ còn yếu mà nó còn giúp bạn tiết kiệm thời gian rất nhiều và giúp tăng cường đốt cháy mỡ hiệu quả.
Phương pháp này rất phù hợp với những người bận rộn và thời gian bị eo hẹp.
Lịch tập Giant Set toàn thân được chia thế nào
Lịch tập Giant set sẽ được chia thành 3 ngày như sau
Ngày 1: Ngực, vai, tay sau
Ngày 2: Lưng, Tay trước, cẳng tay, bụng
Ngày 3: Chân, cầu vai và bắp chân
Khi áp dụng lịch tập Giant set này, bạn có thể thực hiện 3-7 ngày/tuần. Nếu bạn thực hiện cả 7 ngày thì bạn nên có 1-2 ngày nghỉ ngơi hoàn toàn trước khi vào tuần tiếp theo.
Kết hợp Giant Set với Pre Exhaust
Trong chương trình này sẽ kết hợp 2 bài đa nhóm cơ (compound) với 2 bài nhóm cơ đơn (isolation).
Thường thì nó luôn có 1 kết quả rất tốt, nhưng để tối đa hóa thì bạn nên kết hợp chúng 1 cách thông minh, do đó trong lịch tập Giant set toàn thân này sẽ có 2 bài tập nhóm cơ đơn (isolation) trước và sau đó là 2 bài đa nhóm cơ sau.
Nói ngắn gọn cho dễ hiểu là ta sẽ gọi các bài đa nhóm cơ và đơn nhóm cơ là nặng – nhẹ cho dễ nhé.
Chi tiết lịch tập Giant Set toàn thân
Mỗi tuần, bạn sẽ tăng trọng lượng lên thêm và các hiệp sẽ giảm đi và nó sẽ trông như thế này.
Tuần 1: Nặng 12-15 lần lặp, nhẹ 26-30 lần lặp
Tuần 2: 9-11 lần lặp, 21-25 lần lặp
Tuàn 3: 8-10 lần lặp, 16-20 lần lặp
Tuần 4: 3-5 lần lặp, 12-15 lần lặp
Tuần 5: 9-11 lần lặp, 21-25 lần lặp
Tuần 6: 8-10 lần lặp, 16-20 lần lặp
Tuần 7: 3-5 lần lặp, 12-15 lần lặp
Nếu bạn đang tự hỏi làm sao để chân bằng giữa nặng và nhẹ ở trên thì có thể áp dụng các tùy chọn sau:
Kiểu 1: Nặng – Nặng – Nhẹ – Nhẹ
Kiểu 2: Nhẹ – Nhẹ – Nặng – Nặng
Kiểu 3: Nặng – Nhẹ – Nặng – Nhẹ
Kiểu 4: Nhẹ – Nặng – Nhẹ – Nặng
Kiểu 5: Nặng – Nhẹ – Nhẹ – Nặng
Kiểu 6: Nhẹ – Nặng – Nặng – Nhẹ
Khi thử nghiệm các kiểu tập, chúng có rất nhiều cách khác nhau nhưng không phải tất cả đều làm được thành Giant Set. Ví dụ như tập vai ngay sau tập ngực và xô chẳng hạn, vai của bạn có thể sẽ không có đủ thời gian nghỉ ngơi.
Dưới đây là những gợi ý cho Lịch tập Giant Set toàn thân này
Ngực
Nặng: Bench Press, Dumbbell Bench Press, các biến thể Incline Press, Machine Press, Floor Press (giống Bench Press nhưng nằm dưới đất thôi)
Nhẹ: Dumbbell Fly, Cable Cross Over, Cable Fly, Machine Fly
Lưng, xô
Nặng: Barbell Row, Dumbbell Row, Seated Cable Row, các biến thể Pull Up
Nhẹ: Lat Pull Down, Standing Pull Down, Straight Arm Pull Down, Dumbbell Straight Arm Pull Back
Chân
Nặng: Squat và Deadlift (cùng các biến thể như: Back Squat, Front Squat, Romanian Deadlift, Sumo Deadlift)
Nhẹ: Barbell Lunge, Dumbbell Lunge, Reverse Lunge, Step Up, Seated Leg Curl, Lying Leg Curl, Leg Extension
Vai
Nặng: Dumbbell Shoulder Press, Barbell Shoulder Press, Barbell Upright Row, Dumbbell Upright Row
Nhẹ: Lateral Raise, Front Raise, Rear Delt Flyes
Cầu vai
Nặng: Barbell Shrug, Barbell Behind the back Shrug, Smith Machine Shrug, Trap Bar Shrug
Nhẹ: Dumbbell Shrug, Cable Shrug, Straight Arm Dip, Straight Arm Press Down
Tay sau
Nặng: Close Grip bench Press, Dip, Lying Triceps Extension, Dumbbell Overhead Extension, Cable Overhead Extension
Nhẹ: Cable Press Down, Single Arm Press Down, Reverse Grip Press Down, Dumbbell Kick Back, Cable Kick back
Tay trước
Nặng: Barbell Curl, Dumbbell Curl, Incline Dumbbell Curl, Behind Back Curl
Nhẹ: Preacher Curl, Concentration Curl, High cable Curl
Cẳng tay:
Nặng: Các biến thể của Wrist Curl
Nhẹ: Các biết thể của Reverse Wrist Curl
Bắp chân
Nặng: Các biến thể của Standing Calf Raise
Nhẹ: Các biến thể của Seated Calf Raise
Bụng
Nặng: Smith Machine Crunch, Cable Crunch, Machine Crunch, Oblique Cable Push Down
Nhẹ: Hanging Leg Raise, Smith Machine Hip Thrust, Plank, Cable Wood Chopper.
Trên đây là hướng dẫn về 1 lịch tập Giant Set toàn thân nâng cao cho những bạn đã có ít nhất 1 năm kinh nghiệm tập luyện. Từ hướng dẫn này bạn có thể tự lên lịch cho mình phù hợp hơn cũng không thành vấn đề gì nhé.