Bộ giáo trình này sẽ bao gồm những phần sau:
- Phần 1: Giới thiệu tổng quan và yêu cầu trang bị
- Phần 2: Tập luyện nhóm cơ mông, hông, đùi (chân toàn tập)
- Phần 3: Tập luyện nhóm cơ lưng
- Phần 4: Tập luyện nhóm cơ ngực.
- Phần 5: Tập luyện nhóm cơ vai, tay, bụng.
- Phần 6: Tập luyện cardio rèn luyện tim mạch.
- Phần 7: Dinh dưỡng và phục hồi trong 2 tháng này
Hôm nay sẽ là buổi tập các nhóm cơ cuối cùng trong cơ thể: Cơ tay trước (biceps) cơ tay sau (triceps) cơ vai (shoulders) và cơ bụng (abs), thế là sau 4 buổi tập chúng ta đã đi qua lần lượt tất cả các nhóm cơ trên cơ thể. Chúng ta sẽ theo đuổi giáo án này trong 8 tuần có nghĩa là 1 nhóm cơ bạn chỉ có được 8 lần tập luyện mà thôi. Do đó mỗi lần tập luyện 1 nhóm cơ nào đó trong GYM sẽ là rất quý giá. Bạn cần tập trung thật tốt để học hỏi, tiếp thu cũng như trải nghiệm kỹ thuật động tác. Bạn cố gắng lắng nghe và cảm nhận cái cách cơ bắp chúng ta cử động và cơ thể chúng ta phản ứng với cường độ vận động mới trong GYM. Sau 2 tháng đầu tiên này chúng ta sẽ bươc tiếp 1 bước mới, 1 ngưỡng cửa của sự phân chia.
Sau buổi tập này các bạn sẽ mệt mỏi, đuối sức, bạn sẽ cần 10p cuối buổi tập để phục hồi như tôi đã đề cập trong phần 1 của chương trình này, nếu bạn không cảm thấy đuối thì đừng ngần ngại nâng mức tạ lên vào tuần sau nhé. Hôm nay chúng ta chỉ tập những nhóm cơ nhỏ nên cảm giác đau sẽ không rõ rệt, tuy nhiên có thể vùng cơ bụng sẽ đau nhiều, đó là những tín hiệu tốt báo cho chúng ta biết bữa tập hôm trước đã thành công. Bạn hãy cố gắng nghỉ ngơi phục hồi và dinh dưỡng tốt để cho cơ thể bạn phát triển nhé.
Chú ý:
Trong 1 buổi tập có nhiều nhóm cơ để tập luyện thì ta phải tiến hành tập luyện những nhóm cơ lớn trước và cơ nhỏ sau, bài tập nặng trước bài tập nhẹ sau. Do đó hôm nay chúng ta sẽ bắt đầu theo thứ tự sau: cơ vai (shoulders), cơ tay sau (triceps), cơ tay trước (biceps) và cơ bụng (abs)
1. Tập Cơ Vai (Shoulders)
-
Selectorized Shoulders Press Ngồi Đẩy Vai
Tập 3×10-12 Thực hiện 3 hiệp (sets) mỗi set 10-12 lần lặp lại (reps)
Nghỉ ngơi 60s – 120p (2 phút) sau mỗi set
Selectorized Shoulders Press là 1 bài tập hữu hiệu dành cho cơ vai, thích hợp với cả nam và nữ, tùy theo cách tập mà sẽ mang về 1 bờ vai mạnh mẽ, to khỏe hoặc dẻo dai, săn chắc. Không tính 2 hiệp đầu tập nhẹ để khởi động nhé (2 hiệp khởi động – 3 hiệp chính thức), tác động vai phía trước và vai ngoài, 1 phần nhỏ vai sau
-
Selectorized Deltoids Rear Tập Vai Sau
Tập 3×12-15 Thực hiện 3 hiệp (sets) mỗi set 12-15 lần lặp lại (reps)
Nghỉ ngơi 30s-60s sau mỗi set
Selectorized Deltoids Rear tập vai sau là 1 động tác tập vai sau rất hiệu quả với độ chính xác cao, chinh phục dễ dàng nhóm cơ vai khó tập nhất này, động tác này tác động hoàn toàn vào phần cơ vai sau rất quan trọng.
2. Tập Cơ Tay Trước (Triceps)
-
Tập Cơ Tay Sau (Triceps Dips)
Tập 5×10-12 Thực hiện 5 hiệp (sets) mỗi set 10-12 lần lặp lại (reps)
Nghỉ ngơi 30s-60s sau mỗi hiệp
Triceps Dips Tập Tay sau trong thể hình là 1 động tác cơ bản giúp cánh tay săn chắc, khỏe mạnh thích hợp cho tất cả nam nữ tập GYM, fitness
-
Preacher Biceps Curls Cuốn Cơ tay trước
Tập 5×10-12 Thực hiện 5 hiệp (sets) mỗi set 10-12 lần lặp lại (reps)
Nghỉ ngơi 30s-60s (1 phút)
Precher Biceps Curls cuốn Tay trước Cơ nhị đầu là bài tập thể hình hiểu quả trong GYM thích hợp cho mọi đối tượng nam nữ.
4. Tập Cơ Bụng (Abs)
-
Incline Bench Sit Ups Tập Bụng Hiệu Quả
Tập 5×10-12 Thực hiện 5 hiệp (sets) mỗi set 10-12 lần lặp lại (reps)
Nghỉ ngơi 30s-60s sau mỗi set
Incline Bench Sit Ups là 1 bài tập thể hình rất hiệu quả trong GYM gập người đơn giản thích hợp cho nam xây dựng múi bụng và nữ đốt mỡ bụng mang lại vòng eo thon nhỏ gọn gàng body fitness, 3 hiệp đầu tập bụng giữa, 2 hiệp sau tập bụng xiên (cơ liên sườn).
Kết thúc buổi tập hôm nay tại đây
Hôm nay chúng ta tập nhiều bài tập và hiệp tập hơn 1 xíu, nhưng các bạn vẫn cố gắng duy trì cường độ cao bằng cách không nghỉ lâu vượt quá thời gian quy định nhé, nếu bạn nào theo không nổi trong vòng 30p (thời gian tập không tính thời gian khởi động và phục hồi sau buổi tập mà chỉ tình lúc bạn tập động tác chính thức mà thôi) thì hay bỏ bớt 1 hiệp cho mỗi bài tập, tuy nhiên tôi không muốn điều này xảy ra 1 chút nào cả. Thời gian cho 1 buổi tập theo chương trình phía trên nếu bạn tuân thủ đúng mọi thứ chỉ mất tầm 30p, một cường độ tập tương đối cao và điều này rất tốt cho bạn, bạn không cần quan tâm đến mức tạ nặng trong giai đoạn này, cái bạn cần là là kỹ thuật động tác và duy trì cường độ cao, hãy nhớ cho tôi là 2 vấn đề này mới thật sự quan trọng và nó ảnh hưởng đến thành bại của bạn sau này.
Tóm lại, thời gian tập luyện tối đa là 30p cộng với thời gian khởi động và phục hồi như tôi đã đề cập trong phần 1 là 20p nữa. Tức là tổng thời gian cho bạn vận động tối đa trong GYM là 50p, lâu hơn thời gian này sẽ không có lợi cho bạn. Hãy cố gắng vượt qua thử thách của ngày hôm nay nhé.
Xin chào các bạn và hẹn gặp lại các bạn ở Phần 6 buổi tập cardio tim mạch ngày mai nhé