Trong tập thể hình chắc chắn các bạn đã từng nghe tới loại thực phẩm bổ sung có tên Creatine là gì đúng không nào. Nếu bạn đang muốn tìm hiểu về loại thực phẩm bổ sung Creatine này thì đây là bài viết bạn cần xem.
Tổng quan về Creatine là gì bạn cần biết
Định nghĩa Creatine là gì ?
Creatine là một loại chất tự nhiên trong cơ thế chúng ta bao gồm 3 loại axit amin là Arginine, Glycine và Methioneni. Creatine giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp để vận động và nhất là các động tác cần phải sử dụng tốc độ nhanh.
Nói đơn giản đây là chất giúp cho cơ thể luôn có năng lượng để vận động. Creatine ngoài có sẵn trong cơ thể thì cũng được cung cấp qua thịt tươi sống. Creatine được sản xuất tại gan, tụy và thận và di chuyển vào cơ bắp thông qua máu.
Khi được đưa vào các cơ, Creatine chuyển hóa thành PhotphoCreatine và chất này được gọi tên là ATP (bạn có thể xem qua tổng quan về ATP ở đây). Cách thức Creatine hoạt động Về cơ bản thì ATP là chất cần thiết để cơ hoạt động, trong quá trình tập luyện thì ATP giảm đi nhanh (lượng ATP chỉ đủ để vận động trong 10 giây) và Creatine sẽ giúp phục hồi lại lượng ATP đã mất, từ đó sẽ giúp bạn có lại năng lượng để tập luyện.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng, Creatine giúp cải thiện cường độ tập luyện và khả năng phục hồi rất cao.
Creatine mang lại những lợi ích gì ?
1. Tăng cường khả năng tập luyện
- Creatine là một “thần dược” mang lại khả năng tập luyện bền bỉ, cho phép người tập tăng khả năng chịu đựng, vận động được lâu hơn, nhiều năng lượng hơn.
- Creatine có thể giúp bạn lấy lại năng lượng tức thì trong thời gian ngắn, tăng sức mạnh và mật độ nạc cho cơ thể.
- Creatine giúp bạn tập luyện lâu hơn, bền bỉ hơn.
2. Tăng cường sức khỏe
Việc sử dụng thực phẩm bổ sung Creatine mang lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe bao gồm:
- Chống Oxi hóa hiệu quả: Creatine thật sự có khả năng giúp cơ thể chống lại các gốc tự do, tương tụ như Glutathione trong cơ thể. Và bạn có thể thấy là sử dụng Creatine thường xuyên hơn sẽ giúp cơ thể thêm khỏe mạnh hơn.
- Nên sử dụng chung thực phẩm bổ sung Creatine với các Vitamin B, B2, B6, B9, B12, những Vitamin này sẽ giúp việc tổng hợp Creatine, tối ưu hóa quá trình tạo Methyl trong tế bào. Khi Mtthyl được phát triển đúng sẽ giúp tế bào phát triển nói chung và tế bào cơ bắp nói riêng. Nên nếu quá trình sản sinh Methyl không tốt có thể sản sinh ra các chất không mong muốn và có thể hình thành các tế bào Ung thư.
3. Tăng khả năng tập luyện
Nhờ Creatine có phép bạn tập luyện lâu hơn và nặng hơn và nó sẽ giúp bạn nói ra câu “thêm cái nữa nào”và cơ thể bạn sẽ mau chóng thích nghi với chế độ tập luyện cao này hơn,
4. Tăng khả năng phát triển cho tế bào và cơ bắp
Creatine rất cần thiết cho sức khỏe và sự phát triển cơ bắp. Nên việc “ăn chay kiêng thịt” là một chuyện nghiêm trọng với các bạn tập luyện thể hình, vì thịt chứa rất nhiều Creatine cung cấp cho cơ thể.
Ngoài ra, Creatine giúp cho các cơ của bạn “nở” ra, giúp chúng căng tròn hơn. Việc “nở cơ” này thúc đẩy các tế bào gia tăng sản xuất cấu trúc cần thiết và lên men Protein. Và từ đó giúp to cơ bắp và thúc đẩy cơ bắp phát triển hơn, và từ đó cơ nạc cũng sẽ phải phát triển theo.
Creatine là gì, tại sao nó giúp xây dựng cơ bắp tốt hơn
5. Thúc đẩy quá trình phục hồi và phát triển
Như đã nói ở trên, thực phẩm bổ sung Creatine đem lại khả năng chống gốc tự do cao hơn, giúp các tế bào cơ phục hồi nhanh và phát triển tốt hơn. Creatine cũng giúp điều hòa tiết acid trong tế bào, căng bằng Ph để giúp cơ lâu mệt hơn.
6. Giúp não hoạt động với hiệu suất cao hơn
Tượng tự như cơ bắp, việc nạp thêm Creatine giúp cho não của bạn có thêm năng lượng để hoạt động lâu hơn, và nhờ vậy bạn có thể làm việc được nhiều hơn, khả năng chịu đựng căng thẳng tăng cao.
Cách thức sử dụng Creatine sao cho hợp lý
Trung bình cơ thể bạn có khoảng 120gr Creatine, và hầu hết chúng nằm trong các cơ trên cơ thể và cơ thể chưa thêm từ 30-40gr Creatine nữa. Và với cơ nạc nhiều cũng có liên quan mật thiết tới mức độ chứa Creatine trong cơ thể.
Cách để nạp Creatine hợp lý:
Cách 1: Nạp nhanh.
Mỗi ngày bạn chỉ nạp tối đa 20gr Creatine liên tục trong 1 tuần, sau đó giảm xuống 1 nửa lượng trên khoảng 5-10gr. Bạn có thể nạp chung 5gr Creatine với các loại nước trái cây không chứa acid như là nước nho hoặc nước pha đường.
Cách 2: Nạp chậm.
Bỏ qua quá trình nạp 20gr mỗi ngày bạn chỉ cần nạp 5-10gr thôi.
Bạn có thể chon 1 trong 2 cách đều được và có thể trải nghiệm trong quá trình tập luyện để xem cách nạp đó có phù hợp với bạn hay không.
Lúc nào nên nạp Creatine
Chưa thấy có bằng chứng nào cụ thể về việc nạp lúc nào là tốt. Các vận động viên lâu năm chia sẻ kinh nghiệm của họ rằng, nạp Creatine sau khi luyện tập là tốt nhất, vì lúc này là khoảng thời gian tốt để Creatine kết hợp với Protein. Với 5gr Creatine và Carb + Protein ở tỉ lệ 1:1 là lựa chọn tốt nhất để cơ thể hấp thụ Creatine tối đa.
Một số câu hỏi thường gặp khi sử dụng thực phẩm bổ sung Creatine Thực phẩm bổ sung Creatine là gì, sử dụng như thế nào ?
1. Sử dụng Creatine sẽ giúp nâng tạ nặng hơn và chạy nhanh hơn ?
Câu trả lời là ĐÚNG với gián tiếp, còn trực tiếp thì CÓ THỂ. Vì sao ?. Vì bạn mới là người tạo cho bạn khả năng đó, Creatine chỉ giúp bạn duy trì sự bền bỉ và phục hồi và thôi.
2. Đối tượng nào cần thiết phải nạp Creatine ?
Lý do mà phải nạp thêm Creatine vì trong tự nhiên bạn chỉ nạp khoảng 1gr khi ăn thịt mỗi ngày, và cơ thể có thể sản sinh ra thêm 1gr nữa là 1 ngày bạn có 2 gram. Tuy nhiên có một vấn đề xảy ra như thế này. Với những người ăn thịt đỏ nhiều (thịt bò, thịt cá trích…) thì khi sử dụng Creatine sẽ không cảm thấy có gì khác biệt. Vì sao ?. Vì thịt đỏ chứa khá nhiều Creatine (05kg thịt bò chứa 2gr, cá trích 4.6gr, và 2gr với các loại cá khác) vì vậy với các bạn ăn chay thì sử dụng Creatine sẽ đem lại kết quả tốt hơn.
3. Sử dụng nhiều và lâu ngày có ảnh hưởng gì không ?
Thực tế thì không có tài liệu chính xác nào nói về vấn đề này, mỗi ngày cơ thể cho bạn 2gr Creatine, bạn bổ sung thêm 5gr nữa là ổn. Với các bạn 90kg trở lên có thể sử dụng 10gr với điều kiện là phải bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể.
4. Sử dụng thực phẩm bổ sung Creatine có an toàn.
Nếu bạn sử dụng như trong khuyến cáo thì sẽ an toàn.
5. Creatine có phản ứng phụ hay không ?
Creatine sử dụng nước rất nhiều để bơm vào cho cơ bắp, do vậy phản ứng dễ thấy nhất là co rút cơ bắp do bạn không nạp đầy đủ nước mỗi ngày.
Ngoài vấn đề co rút, đau, cứng cơ do thiếu nước thì bạn có thể cũng sẽ bi thêm đau dạ dày, và buồn nôn nhẹ. Do vậy để giải quyết vấn đề thì đơn giản bạn chỉ cần uống nước đầy đủ từ 2-3 lít nước là ổn.
Sử dụng Creatine nhớ phải bổ sung nước đầy đủ
6. Nạp như thế nào và thời gian nạp Creatine thích hợp là lúc nào ?
Khối lượng kg và lượng Creatine nên nạp
- Dưới 65kg: Tối đa 5-6gr/ngày.
- Từ 65-76kg: Tối đa 6-7.5gr/ngày
- Từ 76-90kg: Tối đa 8gr/ngày
- Từ 90-110kg: 8-10gr/ngày
- Trên 110kg: 10-12 gr/ngày
Thời gian nạp thích hợp là:
- Sáng: 1gr + nước trái cây
- Trước khi tập: 2gr với nước đường
- Sau khi tập: 2gr + Carb Glycemic và Whey Protein
- Tối: 1gr + nước trái cây.
7. Sử dụng như thế nào để tối ưu hấp thụ Creatine ?
- Như đã nói ở trên, khi sử dụng Creatine bạn hãy uống thêm nước có đường, với sự giúp đỡ của nsulin sẽ đưa Creatine vào cơ nhanh hơn. Nhưng hãy tránh xa nước cam, vì cam chứa nhiều axit gây ra tác dụng xấu.
- Cách tốt nhất là dùng Creatine với Carb (loại đường đơn giản) và với các bạn dễ bị buồn nôn có thể sử dụng với nước việt quất để giảm sự buồn nôn.
Trên đây là toàn bộ thông tin cần thiết cho các bạn đang muốn tìm hiểu về loại thực phẩm bổ sung Creatine là gì cho cơ thể của mình phục vụ cho việc luyện tập cường độ cao. Nếu bạn có thêm kinh nghiệm gì khác với Creatine hãy chia sẻ thêm nhé.